10 partneru joga pozē spēcīgām (un elastīgām) attiecībām

Viens. Centrēšana vai Sukhasana

Ieguvums no centrēšanas ar savu partneri ir dot jums laiku atdalīties no dienas notikumiem un koncentrēties uz to, ko jūs gatavojaties paveikt. Skatoties savu partneri acīs.

Sēdiet aci pret aci ar savu partneri krusteniskajā stāvoklī ar rokām viens otra ceļgaliem. Ja tas ir neērti jūsu muguras lejasdaļai, sēdiet uz spilvena vai stiprinājuma, lai saņemtu atbalstu. Veltiet laiku, lai elpotu, ieskatoties sava partnera acīs.

Rādītājs. Sēdvieta kaķu govs vai marjaryasana-bitilasana

Cat-Cow ir fundamentāla jogas poza, kas artikulē jūsu mugurkaulu labākai mobilitātei, kas ir ikdienas kustības atslēga.

No jūsu sēdēšanas pozīcijas, sasniedziet viens otra apakšdelmus un savstarpējo lomu, izveidojot maigu saistību (vai pastiprinot jūsu saiti). Atrodiet vienlīdzīgu pretestību starp jums un partneri, kad jūs uzvelciet plecus atpakaļ un uz leju. Ieelpojiet un paceliet sirdi debesīs, lai pagarinātu mugurkaulu, ļaujot galvu uz loka, ja tā jūtas piemērota jūsu kaklam. Izelpojot, uzzīmējiet zodu pie krūtīm un ap muguras augšdaļu, skatoties uz vēdera pogu un plaši izplatot lāpstiņas. Ļaujiet elpai rādīt ceļu, turpinot šo kustību, plūstot cauri mugurkaula fleksijai un pagarinājumam kopā.

3. Sēdēta mugurkaula vērpjot vai Ardha Matsyendrasana

Darbs, izmantojot maigu mugurkaula vērpšanu, atslābina jūsu locītavas, uzlabo mugurkaula elastību un palielina jūsu cirkulāciju, jo tā atver jūsu plecus.

Sāciet sēdvietā, ar kuru saskaras jūsu partneris, sakrustotas kājas (tā paša pozīcija kā centrēšana). Šķērsojiet rokas un sasniedziet viens otra rokas. Sāciet vērpjot no mugurkaula pamatnes, savērpjot partneri un izmantojot viņu rokas, lai padziļinātu vērpšanu. Reģistrējieties pie sava partnera, pārliecinieties, vai viņi vienmērīgi elpo un jūtas ērti. Šajā laikā jūs varat sajust nelielu lādes un plecu atvērēju, tāpēc noteikti sazinieties. Atlaidiet uz izelpas un lēnām atkārtojiet otrā pusē.

4. Atpakaļ dialogs

Pēc jūsu sākuma kustībām veltiet laiku, lai turpinātu sazināties ar savu partneri un pārrunāt, kādas jūtas varētu būt parādījušās plūsmas laikā. Šis ir spēcīgs vingrinājums klausīšanās un pamanīt, kā mainās saruna, kad nevarat iesaistīties vai redzēt sava partnera seju.

Apsēdieties atpakaļ ar savu partneri savstarpēji kājām (atkal izmantojot atbalstu, ja vēlaties). Veiciet dažas dziļas elpas klusumā un koncentrējieties uz sava partnera elpas sajūtu. Ievērojiet, kā, kad esat tuvu, elpas mēdz sinhronizēt un saskaņot viens otru. Ja jūtaties tam atvērts, veiciet pagriezienus, runājot par to, kas ir jūsu prātā. Dodiet katrai personai vismaz trīs minūtes, lai dalītos bez pārtraukuma, atzīšanas vai atsauksmēm.

5. Atpakaļ uz muguras aizmuguri/uz priekšu salociet vai anuvittasana/tttanasana

Pārvēršanās, pārvietojoties pa aizmugures un uz priekšu, ļauj jums vēl vairāk izstiept mugurkaulu, kā arī atpūsties šķēršļu muskuļiem.

Sāciet sēdēt, aizmugurē. Lieciet vienam partnerim pagarināt kājas un noliecieties uz priekšu salokā (šaurām šūpolēm nedaudz salieciet ceļgalus, vai arī novietojiet velmētu dvieli zem ceļgaliem). Otrs partneris novieto abas pēdas uz grīdas un lēnām spiež atpakaļ, potenciāli maigā muguras jomā. Šis pāru veidošanās izstiepj viena partnera mugurkaulu un krūtis (mugurkaula), vienlaikus atbrīvojot sava partnera muguru un atverot hamstrings (uz priekšu). Pēc tam pārslēgties. Noteikti reģistrējieties pie sava partnera, jo jutīgas muguras lejasdaļas un šauras hamstrings ir ļoti izplatītas.

Ar. Muguras pleca stiepšanās

Šis ir universāls posms, ko varat darīt viens pats, bet ar partneri jūs varat iegūt dziļāku plecu posmu.

Stāviet atpakaļ uz aizmuguri, izlieciet rokas plaši T pozīcijā. Savstarpēji savstarpēji vienam ar otru, saspiežot plaukstas kopā. Saglabājiet rokas, jo viens partneris maigi velk uz pārējo plaukstām, lai izveidotu stiepšanos pāri krūtīm un pleciem.

Plkst. Aizmugures krēsls vai Utkatasana

Krēsla poza ir tupējoša jogas poza, kas izšauj jūsu četrgalvu un pārbauda jūsu līdzsvarošanas prasmes. Ar partneri tas ir rotaļīgs vingrinājums, kas stiprina ķermeni un prātu, vienlaikus radot dziļāku uzticības sajūtu.

Stāviet atpakaļ uz aizmuguri un atslābiniet rokas aiz sāniem. Stingri piespiediet viens otru, lai saglabātu līdzsvaru, kad vispirms staigājat pa pēdām līdz gūžas platumam, un pēc tam prom no sava partnera. Lēnām sāc nolaisties, it kā sēdētu uz krēsla. Kad esat sasniedzis 90 grādu leņķi ceļgalos, turiet trīs līdz piecas vienmērīgas elpas. Iespiedies viens otram, lai pacelties atpakaļ uz augšu.

8. Sēžamais leņķis vai baddha Konasana

Sēdušais iesietais leņķis ir viena no labākajām jogas gūžas atveres pozām un izstiepj muskuļus, kas visu dienu saspringst no sēdēšanas. Tātad, kultivējot tuvību un atbalstu.

Sēdiet viens pret otru un atrodiet garu mugurkaulu. Lieciet vienam cilvēkam pulcināt kājas zoles, bet otra - kājas garas, pēdas pret apakšstilbiem (jūtieties brīvi saliekt ceļus. Sasniedziet viens otra apakšdelmus un savstarpējus. Persona ar pagarinātām kājām nedaudz velk otru uz priekšu, noregulējot elpu, otrs padziļina stiepšanos.

9. Sānu sānu līkums vai urdhva hastasana ardha chandrasana

Sānu ķermeņa izstiepšana, kā jūs darāt šajā pozā, ir neatņemams veids, kā radīt vietu starp ribām, jo ​​tas atvieglo pilnīgāku, dziļāku elpošanu.

Sēdiet pret savu partneri ar stiepšanos ar kājām kopā. Sasniedziet viens otra pašu sānu roku (no labās uz labo vai no kreisās uz kreiso) un savienojiet apakšdelmu ar plaukstas locītavu. Dziļi ieelpojiet. Uz izelpas noliecieties uz sāniem pretī pagarinātajai rokai, kad jūs izstiepjat pretējo roku virs galvas.

10. Lidojošais karavīrs vai Visvamitrasana

Šeit jūsu uzticība un saziņa ar partneri tiek veikta galīgajā testā. Strādājot pie šiem attiecību elementiem, jūs arī gūsit labumu, stiprinot rokas muskuļus, izstiepjot gurnus un strādājot pie līdzsvara. Lidojošais karavīrs kultivē stabilitātes, brīvības un rotaļīguma sajūtu.

Lai sāktu, bāzes partneris atrodas uz viņu muguras, ceļgali saliekti, kājas paceltas debesīs. Partneris, “skrejlapa” stāv sava partnera priekšā, sasitot rokas un noliecoties partnera kājās. Bāzes partneris pielāgo kājas gūžas krokā, kāju nedaudz izrādījās ērtības dēļ. Bāzes partneris uztur rokas stipras, kad skrejlapa pieliek savu svaru kājās. Ar uzticību un savstarpēji paziņotu drošības sajūtu bāze lēnām pagarina kājas, un viņi veic lidojumu.Ja jūtaties ērti un droši, atlaidiet rokas aizdari un izbaudiet citu satraukuma līmeni. Pro padoms: vislabāk ir vai nu tuvumā atrasties novērotājs, vai arī mīksta virsma, kur nolaisties.

Sākotnēji ievietots 2016. gada 12. februārī, atjaunināts 2020. gada 2. oktobrī