10 Pilates vingrinājumi, kas palīdzēs jums stāvēt garāk un stiprināties

Rādītājs. Escalator Lunge: “Kad jūs neizmantojat megaformatoru, novietojiet darba kāju uz grīdas un atbalsta kāju uz slīdņa, dvieļa vai papīra plāksnes,” saka SLT instruktors Melodija Davi. “Lēnām nolaidieties uz leju un pacelieties četros skaitļos. Pārliecinieties, lai jūsu darba ceļgals būtu virs potītes, muguras kāja taisni un pievienotu nelielu galu uz priekšu pie iegurņa.”

3. Simtiem: “Sāciet uz muguras, ceļgali tabletē, zems mugurkauls“ neitrālā ”, rokas, kas ilgi sasniedz jūsu sānus,” norāda Andersons. “Ieelpojiet, un, izelpojot pamājot un salieciet galvu un krūtis uz augšu. Sāciet sūknēt rokas uz augšu un uz leju vienu collu, kad jūs ieelpojat piecu skaitu, pēc tam izelpojiet piecus, dodoties uz priekšu un atpakaļ kopumā 100 skaitļos.”Lai iegūtu papildu izaicinājumu, Andersons iesaka sasniegt kājas taisni 45 grādu leņķī. “Saglabājiet plecus stabilus, kad jūs sūknējat rokas uz augšu un uz leju, nedaudz saspiežot paduses aizmuguri (aktivizējot rotatora aproces muskuļus),” Andersons atgādina.

4. Plānlapa uz Pike: “Sāciet ar rokām uz grīdas (rokas taisni) un kāju pirksti uz slīdņa, dvieļa vai papīra plāksnes ar taisni kājas,” norāda Davi. “Pike un nolaidiet gurnus četros skaitļos. Padomājiet: mazāk “paceliet manus gurnus augstu” un vairāk “atnes man ribas pret gurniem”.”

5. Tricep push-up: “Sāciet dēļā ar pleciem, kas sakrauti virs plaukstas locītavām, vēders, kas uzvilkts un iekšā, un iegurnis ir nedaudz novilkts,” ceļveži Andersons. “Paceliet vienu kāju ilgi aiz muguras, kad jūs saliekat elkoņus vidukļa virzienā uz tricep push-up, ar vienu kāju paceltu. Kad rokas iztaisnojas, paceltā kāja nolaižas atpakaļ uz grīdu.”Starp katru push-up atgriezieties pie cieta dēļa un alternatīviem kāju pacēlājiem. “Ir ļoti svarīgi saglabāt iegurni pēc iespējas nekustīgākus, pārvietojot, izmantojot vēdera iesaistīšanos, lai atrastu stabilitāti,” konsultē Andersons.

Ar. Sānu kraukšķīgais lācis: “Šis slīpais vingrinājums sākas ar rokām uz grīdas, kājām uz slīdņa, dvielis vai papīra plāksne,” skaidro Davi. “No dēļu pozīcijas pagrieziet gurnus prom no darba puses (tātad: ja jūs strādājat ar kreiso slīpumu, gurni ir vērsti pa labi). Lēnām salieciet un pagariniet kājas uz četriem skaitļiem, turot gurnus savīti pleca augstumā.”

Plkst. Sānu dēļu ar kājas apakšējo un pacelšanu: “Sāciet ceļgalu sānu dēlī, turot plecus un gurnus, kas sakrauti viens virs otra, ”saka Andersons Ays. “Nospiediet uz augšu un no savas stabilizējošās rokas papēža, lai izvairītos no grimšanas plecā.”Tā roka, kas jūs neuztur, var pagarināt taisni uz augšu vai palikt uz leju jūsu pusē. “Pagariniet augšējo kāju taisni no gūžas kontaktligzdas, lai tā būtu pacelta un paralēla grīdai,” uzdod Andersons. “Sāciet nolaisties un pacelt kāju uz augšu un uz leju aptuveni piecu collu diapazonā no sava sākuma punkta.Veicot šo kustību, viņa atkārto, cik svarīgi ir lēnām kustēties, lai patiešām naglotu formu un sajustu muskuļus, kas darbojas zemās glutes.

8. Slidotājs: “Sāciet ar mini pretestības joslas cilpu ap potītēm,” saka Davi. “Uzņemieties zemu tupēšanu, saliekot ceļgalus un pakarinot gurnus atpakaļ. Turot rumpi un iegurni pilnīgi nekustīgi, lēnām saliecieties un pagariniet nestrādājošo kāju, vienlaikus saglabājot darba kāju un gurnus pilnīgi nekustīgi, lai iegūtu pilnu četru skaitu.

9. Pārveidošana: “Nolikt uz muguras, ceļgali saliekti, pēdas plakanas uz zemes gūžas distancēm,” saka Andersons. “Sāciet, paceļot gurnus līdz plecu tiltam, un pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīts, lai ribas neļaut. Laba atsauce ir tā, ka jūsu ceļgali uz pleciem ir vieni gari, un muguras lejasdaļā nevajadzētu būt diskomfortu. No turienes nolaidiet iegurni uz leju, it kā jūs sēdētu krēslā, ribas iet ar iegurni, lai tās nebūt. Tad jūs paceļat iegurni uzreiz atpakaļ. Visa darbība jābrauc ar šiem glute muskuļiem.”

10. COBRA: “Sāciet modificētā dēlī ar jums rokām uz grīdas un ceļgaliem uz slīdņiem, dvieli vai papīra plāksnēm,” skaidro Davi. “Lēnām redzēju plecus aiz plaukstas locītavām un vienlaikus nolieciet līdz abiem apakšdelmiem. Apgrieziet kustību, nospiežot plaukstās un mainot svaru uz priekšu, līdz rokas ir taisna, pleci virs plaukstas locītavām. Pārliecinieties, ka gurni ir pilnīgi nekustīgi.”

Lai iegūtu citu veidu, kā panākt, lai jūsu kustība būtu paklājā, izmēģiniet šo Pilates gredzena treniņu:

Stoked par mājas pilates kustībām? Jums tas patiks Pilates grīdas treniņš, arī. Ja jūtaties piedzīvojumiem bagāts, mēģiniet to savienot pārī ar a uzticama dēļu sērija Par pilna ķermeņa apdegumu.