10 veidi, kā apturēt negatīvās domāšanas spirāli tās trasēs 5 minūtēs vai mazāk

Rādītājs. Kustēties

“Tikai mazliet pārvietojoties, piemēram, īsa pastaigā vai ātrā jogas plūsmā, var mainīt visu jūsu skatījumu, izvest jūs no spirāles un dot jums labus, noskaņojošus, pastiprinošus endorfīnus,” saka dietologs Karolīna Brauna, MS, RD. “Teiciens ir:“ Pārvietojiet muskuļus, mainiet domu ”, un tas patiešām var pārveidot to, kā jūs piedzīvojat atlikušo dienu.”

Un, protams, ja jums tajā brīdī ir laiks, lai būtu garāks sviedru sesh vai trāpīt uz sporta zāli, dariet to, ja tikai lai nedaudz ilgāk atņemtu savas domas.

3. Meditēt par savām domām

“Izpratne par jūsu domām ir process, kurā mēs sākam pamanīt savas domas. Attīstot lielāku izpratni, mēs iemācāmies pārveidot savas domas par lielāku iespēju palielināšanu un pozitivitāti un pozitīvas domas faktiski rada pozitīvus rezultātus, ”saka iepazīšanās treneris un attiecību eksperte Monika Parikha, kura katru rītu meditē, lai sasniegtu šo apziņas līmeni.

“Izstrādājot konsekventu un disciplinētu pieeju, jūs kļūsit par mierīgu novērotāju. Jūs varat atdalīties no identificēšanās ar savām domām vai jūtām un tos vienkārši novērot un atbrīvot. Drīz jūs uzzināsit, ka jūsu domas nav simtprocentīgi precīzas, bet drīzāk kaut ko, ko var mainīt, ”viņa piebilst.

4. Sasniedziet nedaudz augstāku domu

Ir grūti zināt, kā apturēt negatīvo domāšanu no savas dienas sabojāt katrā gadījumā, jo bieži vien ir grūti vai pat neiespējami ātri pāriet no negatīva uz laimīgu. Šajā gadījumā jūs joprojām varat noteikt prioritāti mazām uzvarām, lai nedaudz mainītu savas domas un garastāvokli. "Tas ir par apzinātu izvēli novirzīt mūsu uzmanību uz kaut ko, kas jūtas nedaudz labāks, pat ja tas ir pilnīgi nesaistīts," saka dietologs un dzīves treneris Khushbu Thadani.

“Runa ir par apzinātu izvēli novirzīt mūsu uzmanību uz kaut ko, kas jūtas nedaudz labāks, pat ja tas ir pilnīgi nesaistīts.” -Dzīves treneris Khushbu Thadani

Piemēram, ja jums ir skumji par neseno sabrukumu, ļaujot sev dusmoties uz cilvēku, iespējams, nav labākā sajūta, bet tas joprojām ir augstāks skalā nekā skumjas vai, ja jūtaties uztraucies par gaidāmo darbu, apsveriet skatīties Smieklīga filma, lai sajustu humora izjūtu par to. "Šī ir vienkārša maiņa, bet, ja jūs to turpināsit, jūs, protams, turpināsit sasniegt augstākas un labākas domas," saka Thadani.

5. Vizualizēt to prom

Dažreiz vienkāršs vizualizācijas vingrinājums var jūs iziet no galvas un sajūtās, kur jūs varat tos sajust un atbrīvot. "Tas patiešām var radīt brīnumus baiļu un satraukuma laikā, vienkārši ļaujot jūtām iziet," saka dzīves trenere Monika Berga, autore Rethink Love. “Lūk, kā tas darbojas: dodieties pāris dziļas elpas un ienāciet prātā negatīvo domu. Redziet to priekšā un tāpat kā jūs, iedomājieties lielu ugunsgrēku, kas rēc tieši aiz tā. Vizualizēt sevi, ievietojot šo negatīvo domu bailēs un vērojot, kā tā sadedzina debesīs. Iemetiet domu ugunī tik reižu, cik nepieciešams, līdz sākat justies vieglāk. Aizveriet šo vizualizāciju, iedomājoties, ka uguns pilnībā izdeg, ņemot līdzi visu negatīvismu.”

Šis rīks var palīdzēt jums atpazīt svarīgu atšķirību starp jums un jūsu domām: ka jūs esat ne jūsu domas un ka jūs varat izvēlēties atdalīties no domas jebkurā laikā, kad vēlaties.

Ar. Koncentrējieties uz savu elpu

“Bieži vien mūsu bailes, satraukums vai negatīvas domas nenāk no pašreizējā brīža, bet drīzāk nezināma par pagātni vai nākotni,” saka Thadani. “Koncentrēšanās uz elpu dabiski ļauj atgriezties pašreizējā brīdī, un tas arī īslaicīgi aptur jūsu smadzenes.”

“Bieži vien mūsu bailes, satraukums vai negatīvas domas nenāk no pašreizējā brīža, bet gan nezināma par pagātni vai nākotni. Koncentrēšanās uz elpu dabiski ļauj atgriezties tagadnē.”-Thadani

Koncentrējieties uz ieelpošanu četros skaitļos, pārtrauciet četrus skaitļus un pēc tam izelpojiet četrus skaitļus. Tas nomierinās jūsu nervu sistēmu un palīdzēs jums redzēt, ka galu galā viss nav tik slikti.

Plkst. Meklējiet modeli

Dažreiz pietiek ar prāta uzmanību, lai ātri apturētu negatīvās emocijas. “Hyperfocus par savu vidi un meklējiet modeļus, piemēram, piecas lietas, kas ir zilas. Vai arī atrodiet trīs lietas, kas ir trīsstūri, vai meklējiet 10 dažādas faktūras, ”saka klīniskais psihologs Kevins Gillilands, PSYD.

“Kad mēs to darām, mēs faktiski nevaram 100 procentus koncentrēties uz negatīvo spirāli, un tas ir noderīgi."Tā ir viegla uzmanības novēršana, kas arī neliek jums veikt milzīgas izmaiņas.

8. Mainiet savu videi-fizisko vai digitālo

“Esiet ļoti informēts par to, kā jūsu vide veicina jūsu spirāli,” saka Rumble treneris un Nav mans labākais Podcast uzņēmēja Jūlija Sterna. “Ja tie ir fitnesa modeļi, kurus sekojat Instagram, atvienojiet. Ja jūsu darba vide ir toksiska, ņemiet garīgās veselības dienu, izslēdziet savus pasta paziņojumus un redziet, kā jūtaties. Dažreiz man Ņujorkas, kur es dzīvoju, troksnis un burzma izraisa bezsamaņā stresu. Ja es nevaru doties dienas ceļojumā, es atradīšu parku, izmēģināšu jaunu skrējiena maršrutu vai dabūšu svaigu gaisu, tikai lai mainītu savas domas.”

9. Koncentrējieties uz mikro-vārtiem

“Daudzas reizes negatīvās spirāles sākas un beidzas ar spiediena daudzumu, ko mēs sev uzliekam,” saka Sterns. “Kad mēs izvirzījām masīvu mērķi ar nereālu laika grafiku, mēs varam iestrēgt centienu ciklā un pēc tam, kad mēs vēl neesam tur.

"Sviniet mazās uzvaras tā, lai tad, kad jūs skārtu ar negatīvu domu, jūs varat atskatīties un redzēt, cik tālu esat nonācis.” -Nav mans labākais Podcast uzņēmēja Jūlija Sterna

"[Lai izkļūtu no šī cikla], satveriet papīra lapu un sāciet pierakstīt mikroviļņu sarakstu, kas ir sasniedzams īstermiņā. Tad sāciet svinēt mazās uzvaras, lai, kad jūs trāpīsit ar negatīvu domu, jūs varat atskatīties un redzēt, cik tālu esat nonācis.”

10. Uzrakstiet sev vēstuli

Ja jūs zināt, ka jums pastāvīgi un atkal ir tādas pašas domas, Lundquist saka. "Ja pamanāt, ka jūsu domas seko modelim, ātrs ziņojums, pie kura jūs tajā laikā varat vērsties, jums atgādinās atgriezties uz ceļa un neuzticēties šīm negatīvajām domām," viņš saka, ka viņš saka.

Vēl viens paņēmiens, kā apturēt negatīvo domāšanu? Doma apstāšanās. Un, kad jūs pārtraucat šīs nelietīgās domas, izmantojiet spoguļa darbu kā paņēmienu, lai izlīdzinātu savu mīlestību.