14 veselīgi ēdieni ar 20 gramiem olbaltumvielu

Neapstrādāts kāposti (4G)
Tahini (3G)
1/4 tase avokado (1g)
Sagriezts cepts tofu (9g)

Quinoa Bowl (42G)

Kvinoja un lēcas kopā šajā ēdienā nodrošina vienu-divu olbaltumvielu perforatoru. Turklāt tas noteikti ir Instagram cienīgs.

1 glāze franču zaļo lēcu (18 g)
1 lauru lapa (mazāka par 1g)
1 zariņš timiāna (mazāks par 1g)
1 ķiploku krustnagliņa (mazāk nekā 1g)
1/4 sīpols (mazāks par 1g)
2 ēd.k kokosriekstu eļļa (0G)
1 šalot (0g)
1 selerijas ribiņa (mazāka par 1g)
1 burkāns (1g)
1/2 glāzes sarkanā kvinoja (4G)
1 glāze dārzeņu krājuma (5G)
1 lb ziedkāposti (8G)
1/4 glāzes sasmalcināta pētersīļi (mazāk nekā 1g)
1/3 sasmalcinātas Marconas mandeles (6G)
Sāls pēc garšas
Pipari pēc garšas

Augu olbaltumvielu smoothie (16G)

Hundts iesaka Vega olbaltumvielu pulveri tiem, kas nevēlas sūkalas (arī šīs piecas ir labas). Tas ir neķītrs veids, kā apkopot savu rīta smoothie bļodu.

1 sauja spinātu (1g)
1/2 glāzes mellenes (0G)
1 vega viena olbaltumvielu pulvera (15 g) kauss

Grauzdēts ziedkāpostu steiks un lēcas (25G)

Lēcas ir pildītas ar olbaltumvielām, un ziedkāposti to vēl vairāk pastiprina. Šie salāti ir vienkārši, bet jūs aizpildīs.

Grauzdēts ziedkāpostu steiks (7g)
5 kāpostu lapas, mazgātas un sasmalcinātas (4G)
1/2 sarkanais sīpols, āda ieslēgta, sagriezta ķīļos (mazāk nekā 1g)
7oz (gandrīz viena pilna kausa) ķiršu tomāti uz vīnogulāju (1g)
1 glāzes puy lēcas, vārītas (12 g)
3 ēd.k olīveļļa (0G)
1/2 citrona sula (0g)
1 ķiploku krustnagliņa, malta (0G)
3 vai 4 timiāna zariņi (0G)
Jūras sāls (0g)
Svaigi malti melnie pipari (0g)

Grilēts lasis ar brokoļiem (22g)

Lai sasniegtu 20GS, Hundts iesaka izvēlēties zivju gabalu, kas ir jūsu plaukstas izmērs un biezums. Un bonuss: šis duets ir pietiekami viegli, lai sagatavotos aizņemtā darba dienu naktī.

3-4 oz. grilēts lasis (19g)
1 glāzes brokoļu (3G)

Tuncis Sashimi (21g)

Ēdot? Izlaidiet nevīžīgos ogļhidrātus no baltajiem rīsiem jūsu maki ruļļos un pasūtiet sashimi jūsu fave suši vietā.

Trīs 1 oz tunča sashimi gabali (21g)

Auzu pārslas ar mellenēm (22.5G)

Auzu un mandeļu piens ir pietiekams, lai sasniegtu savu olbaltumvielu mērķi, un svaigas mellenes pievieno garšīgu saldumu. Bet fyi, medības iesaka ne vairāk kā 10 mellenes, lai mazinātu cukura uzņemšanu.

2/3 tase tērauda sagrieztu auzu (19g)
10 mellenes (1g)
1/2 tase mandeļu piena (2.5G)

Olu salāti (37.5G)

Majo vietā olu salātos šajā receptē tiek izmantots grieķu jogurts veselīgām (tomēr tangām) augstākām olbaltumvielu pusdienām.

4 cieti vārītas olas, noņemta čaumala (24 g)
1/3 glāzes vienkāršā grieķu jogurts (4.5G)
1/3 glāzes balta sīpola, malta (1G)
2 selerijas kātiņi, sasmalcināti smalki (mazāk par 1g)
1 ēd.k. sinepes (0g)
1/4 tējkalēts ķiploks (mazāks par 1g)
2 ēd.k. svaigas dilles, sasmalcināta (1 g)
1/2 tējk sāls (pēc garšas vairāk vai mazāk) (0g)
Pipari (mazāk nekā 1g)
4 lielas romiešu lapas (4G)

Collard iesaiņo ar edamame hummus (30g)

Šajā sviestmaizes iesaiņojumā Kolarda zaļumi kalpo kā jūsu "tortilla."Izplatiet savu iecienīto hummu virs zaļumiem un salieciet to uz augšu.

Collard Greens (4G)
2 ēd.k grauzdēts sarkano piparu hummus (2G)
1 sauja sasmalcinātu burkānu (0G)
1/4 sagriezti zaļie pipari (mazāk nekā 1g)
1/4 sagriezts avokado (mazāks par 1g)
5 ķiršu tomāti (mazāk nekā 1g)
3 oz vistas krūtiņa (24 g)

Pinto pupiņas, ceptu piparu un kāpostu zupa (42G)

Pinto pupiņas ir Iepakots ar olbaltumvielām. Apkaisiet unci rīvēta parmezāna (1G) uz šī ēdiena, lai iegūtu nedaudz papildu olbaltumvielu POW.

2 tases pinto pupiņas (30 g)
1/4 sasmalcināts sarkanais sīpols (mazāk nekā 1g)
1/2 poblano pipari, sagriezti gareniski un pēc tam sagriezti uz pusēm (mazāk nekā 1g)
1 Anaheima pipari, sagrieziet gareniski un pēc tam sagrieziet uz pusēm (2g)
1 sarkani jalapeno pipari, iesēti, sagriezti gareniski un sagriezti uz pusēm (mazāk nekā 1g)
3 Zaļa cirtaini kāpostu kāti, rupji sasmalcināti (9G)
6 tases ūdens (0g)
4 ēd.k. pikants chorizo ​​(0G)
1/4 tase īpaši neapstrādāta olīveļļa (0G)
1 ēd.k. sāls (0g)
1/2 tējk ķimenes (1G)

Vasaras siers ar āboliem un kanēli (20 g)

Hundts iesaka izvēlēties šajās vienkāršajās olbaltumvielu brokastīs ar zemu nātrija un zemu tauku saturu.

3/4 tase mazs biezpiena biezpiena siers (20 g)
Sagriezti āboli (0g)
Kanēļa domuzīme (0g)

Sasmalcinātas baltās pupiņu un kāpostu quesadillas ar krēmveida BBQ DIP (92G)

Šajā receptē tiek izmantotas ar olbaltumvielām bagātas baltas pupiņas, kāposti un siers, lai pilnībā pārveidotu klasiskās quesadillas. Un BBQ DIP pievieno jauku sitienu, nebūdams pikants. Zemāk redzamā recepte ir divām porcijām, bet jūs viegli saskarsities ar šo olbaltumvielu mērķi ar vienu.

1 ēd.k. īpaši neapstrādāta olīveļļa (0G)
1 šalot, malts (mazāk nekā 1g)
1 15 unce Can Cannellini pupiņas, iztukšotas un izskalotas (6G)
Sāls (0g)
Pipari (0g)
5 lapas Toskānas kāposti, stublāji noņemti un sagriezti plānās sloksnēs (3G)
2 tases rīvēta asa balta Čedaras siers (66 g)
2 pilngraudu 10 collu tortiljas (14 g)
1/4 glāzes vienkāršā jogurts (3G)
2 ēdamkarotes BBQ mērce (mazāka par 1g)

Grauzdēti saldo kartupeļu ziedkāpostu rīsu kollards (35 g)

Šis ir ideāls karstā dienā, kad pēdējais, ko vēlaties darīt. Bonuss: pagatavošana prasa tikai 15 minūtes.

Kolārda iesaiņojumam:
1 liels saldais kartupelis, grauzdēts un biezeni (2g)
2 tases ziedkāpostu rīsi (5G)
1 nogatavojies avokado, nomizots un sagriezts (1g)
4 kollāra lapas, apgrieztas un noskūta (8G)

Ingvera mandeļu sviesta mērce:
1/4 tase krēmveida mandeļu sviests (13G)
2 TSP tīrs kļavu sīrups (0G)
1 1/3 glāze +ēd.k. viegls kokosriekstu piens (6G)
1 ēd.k limas sula (mazāka par 1g)
1 ēd.k. svaigs ingvers, nomizots un rīvēts (mazāk nekā 1g)
Jūras sāls

Vēlaties patiešām palielināt savu olbaltumvielu spēli? Mēģināt Šie pieci vienkāršie padomi lai palielinātu jūsu ieplūdes vai paņemiet vienu no viena no pieci veselīgākie olbaltumvielu pulveri.