4 ekspertu stratēģijas Katram skrējējam jāzina, lai novērstu apakšstilbu šķembas

Kas izraisa apakšstilba šķembas?

Viens. Apmācības slodze

Apakšstilbu šķembas parasti sauc par "pārmērīgu traumu", un tas ir pamatota iemesla dēļ. "Viņi var uzrādīt sportistus, kuri pakāpeniski nepagarina savu darba slodzi vai nobraukumu vai pēkšņi mainīt virsmu, no kuras viņi strādā, piemēram, pārejot no skriešanas uz zāles uz betonu," saka Dr. Gallikci. Citiem vārdiem sakot? Esiet piesardzīgs, cik un cik bieži jūs esat uzkāpis.

Rādītājs. Plakanas pēdas

Plakanas pēdas raksturo kritušās arkas un pēdas pārmērīga pronācija, ko DR. Galllucci saka, ka "var izraisīt papildu stresu jūsu apakšstilba kaula mediālajam aspektam."Viņš skaidro, ka tas var izraisīt apakšstilbu šķembas, it īpaši, ja jūs valkājat pareizās skriešanas kurpes.

3. Valkājot nolietotus apavus

Jūsu skriešanas apavi ir paredzēti, lai tos aizstātu ik pēc sešiem mēnešiem (vai 300–500 jūdzes), un pārāk ilgi valkājot tos. "Skriešana uz nēsātām kurpēm rada lielāku stresu apakšstilbā un gurnos, jo apavā ir mazāka trieciena absorbcija," saka Dr. Gallikci.

4. Darbojas pa to pašu maršrutu

Ja jūs katru dienu reģistrējat to pašu precīzo trīs mileru, jūsu apakšstilbi var ciest. "Pārmērīgu stresu var novietot uz vienas kājas, lai skrietu pa Cambered Roads vai vienmēr brauc to pašu maršrutu," saka Dr. Gallikci. "Ceļi tiek izlikti vai izliekti, lai palīdzētu ūdens kanalizācijā, bet, kas ikdienā skrien pa šiem ceļiem."Izmantojiet to kā attaisnojumu, lai regulāri sajauktu lietas.

Kā novērst apakšstilbu šķembas

Viens. Vilciens gudrs

Tāpat kā sniegums sacensību dienā, tas, kā skrējējs vilcieniem spēlē milzīgu faktoru par to, vai viņi piedzīvo apakšstilbu šķembas, kā arī par to, kā novērst apakšstilbu šķembas. Pirmā stratēģija, lai izjustu diskomfortu? Izvairieties no lieliem jūsu apmācības mainīgajiem lielumiem. “Tas varētu būt jebkas no skrējienu skaita nedēļā, jūsu skrējienu intensitāte, kalnains skriešana vai kopējais nobraukums,” skaidro Dirksens. “Apmācībai jābūt progresīvai, taktiskai un vienlaikus nemetot pārāk daudz no šiem mainīgajiem.”

Rādītājs. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs uzkurināt savu ķermeni

Jūsu uzturam ir arī faktors, kā jūsu ķermenis reaģē fiziskās slodzes laikā. Ir neticami svarīgi, lai skrējēji uzraudzītu viņu kalciju un D vitamīna uzņemšanu, lai iegūtu vispārējo kaulu veselību, norāda Dircksen. Amerikas Kaulu veselības asociācija ierosina 1000 mg kalcija un 600 mg D vitamīna katru dienu.

3. Nepārvaldiet savas čības

Nav nekas tāds kā lielisks čības pāris, kas palīdz novirzīt jūsu iekšējo super sievieti. Bet vairums stilu zaudē savu oomfu (lasīt: putas zolē sāk sadalīties) pēc brīža. “Pārliecinieties, ka jūsu kurpes joprojām ir labā formā,” saka Dircksen. “Ideāli ir divi līdz trīs pāri, lai regulāri pārvietotu pārvietošanos caur.”

4. Padariet laiku izstiepties

Mīkstie audi, ieskaitot visu, sākot no cīpslām, saitēm un muskuļiem un beidzot ar fascijas mobilitāti, ir ļoti svarīgs. “Atrodiet laiku, lai izstieptu un izmantotu mobilitātes rīkus, lai izstrādātu stingras vietas,” saka Dircksen. Nezināt, kur sākt? Šeit ir viss, kas jums jāzina pareizajā ceļā, lai putu rullīti, un daži padomi izstiepšanai ar masāžas bumbiņu.

Kā ārstēt apakšstilbu šķembas

Viens. Atpūta

Vissvarīgākais, ko varat darīt, lai ārstētu apakšstilbu šķembas. "Sakarā ar apakšstilbu iekaisuma raksturu mums ir jādod savam ķermenim laiks pareizi dziedēt, lai vēl vairāk saasinātu stāvokli," saka Dr. Gallikci. Tāpēc izmantojiet to kā attaisnojumu, lai dažas dienas atņemtu no parastās skrējiena rutīnas.

Rādītājs. Ledus masāža

Apsveriet iespēju pievienot nedaudz ledus atveseļošanās rutīnā un ārstēt sevi ar mājas masāžu. Piecas minūtes pārvietojiet ledu apļveida modelī virs sāpīgās zonas, ko DR. Galllucci saka, ka "palīdzēs sadalīt sāpīgās saķeri un samazinās iekaisumu."

3. Stiepties

Tāpat kā stiepšanās var palīdzēt novērst apakšstilbu šķembas. Izstiepiet savu Ahileja cīpslu un teļa muskuļus, stāvot uz soli un ļaujot papēžiem nolaisties vai paceļot purngalu pret sienu un noliecoties. Mērķtieciet kājā priekšējos.

4. Vingrošana

Lai gan jūs vēlaties palikt prom no visiem svara nesošiem vingrinājumiem, kad nodarbojaties ar apakšstilbu šķembām (ahem, skriešana), ir daži vērts darīt, kas var palīdzēt dziedēt situāciju. Dr. Galllucci iesaka izsekot alfabētu ar pirkstiem, lai palielinātu jūsu kustības diapazonu un stiprinātu muskuļus jūsu kājā, vai arī teļa celšana un papēža pastaigas. Vienkārši pārliecinieties, ka ņemiet pārtraukumus, ja sākat izjust diskomfortu, lai nepadarītu šķembas sliktāku.

5. Savstarpēji vilcināts

Ja skriešana nav iespēja, bet jūs joprojām vēlaties iekļūt labā kardio treniņā, DR. Galllucci iesaka pārmācību uz velosipēda vai baseinā, lai saglabātu savu spēku, neieslēdzot kājas papildu stresu.

Turklāt, ja jūs meklējat veidus, kā pēc skrējiena nav sāpīgi un būsim godīgi, kas nav, izmēģiniet šīs trenera apstiprinātās metodes. Un šeit ir 20 minūšu treniņš, lai nozagtu no Jenna Dewan jūsu dienā.

Atjaunināts 2020. gada 24. martā