4 kustības Katrai jaunajai mammai vajadzētu apgūt, pirms pāriet atpakaļ uz fitnesu

Runājot par cilvēka ķermeņa fiziskiem varoņdarbiem, dzemdēšana ir ārpus Nākamais līmenis. Bet, neraugoties uz galveno grūtniecības un dzemdību miesas ietekmi, sarunas par pēcdzemdību fitnesu joprojām griežas ap ķermeņa glābšanu, kas jums bija pirms grūtniecības, nevis svinēt savu jauno.

"Ārsti jums saka, ka pēc sešām nedēļām jums ir labi atsākt aktivitātes, bet neviens mums nestāstīs, kādas aktivitātes atgriežas," saka Joanie Johnson no Ņujorkas pilsētas Fit grūtniecības kluba. Pēc Džonsones un viņas līdzdibinātājas Karolīnas Gunnarssones teiktā, fitnesa režīms, kas koncentrējas uz iegurņa grīdu.

Kāpēc? Džonsons, kurš ir pirms un pēcdzemdību koriģējošo vingrinājumu speciālists, saka, ka sievietēm vajadzētu koncentrēties uz serdeņu stiprināšanu pēc grūtniecības, lai izvairītos no tādām problēmām kā noplūdušas pūslīši, hroniskas muguras lejasdaļas sāpes un iegurņa grīdas disfunkcija.

Fitnesa režīms, kas koncentrējas uz iegurņa grīdu.

"Viņi nāk no iegurņa grīdas aktivizācijas trūkuma, un tas nav kaut kas, kas vienkārši notiek tāpēc, ka jums ir bērniņš," viņa skaidro. Labās ziņas: "Jūsu iegurņa grīda var [tikt] nostiprināta, un šis jautājums var aiziet prom," viņa saka. Ja tu esi jauna mamma un NYC balstīts-jūs varat sākt stiprināt savu FPC pavisam jaunajā klasē, pēcdzemdību rehabilitācijā, mazuļiem draudzīgā sesijā, lai palīdzētu jums sazināties ar savu kodolu un uzzināt, kā stabilizēt jauno ķermeni, lai novērstu ievainojumus.

Ja jūs neatrodaties pilsētā, turpiniet ritināt, lai FPC pasniedzēji izmantotu kā pamatu visiem viņu treniņiem. Mērķis? "Mācīšanās pareizi elpot un aktivizēt iekšējo vienību-diafragmu, šķērsvirziena abdominus, iegurņa grīdu, daudzfīdus muskuļus-ir vienīgais vissvarīgākais vingrinājums, kas katrai pēcdzemdību sievietei jāapgūst pirms atgriešanās pie viņas pirmsprojektēšanas treniņiem," saka Džonsonsonons Džonsonsons, Džonsons, saka Džonsonsonons, Džonsons, saka Džonsonsons, Džonsons, Džonsons, saka Džonsons, Džonsons, ".

Ritiniet uz leju, lai iegūtu četrus pēcdzemdību, iegurņa grīda pārvietojas uz meistaru, pirms trāpīt sporta zālē.

Pēcdzemdību iegurņa grīdas rutīna

Džonsons iesaka izmēģināt šo kodolu un iegurņa uz grīdas orientētu treniņu, pirms tiek panākts jebkāda veida spēks (ieskaitot pārtikas preces, bērna uzņemšanu vai jebkāda veida svara celšanu) un turpinot to iekļaut savā praksē. Ārpus sporta zāles viņa iesaka jums veikt šos četrus vingrinājumus, izkāpjot no gultas, pieceļoties, ģērbjoties utt. Būtībā: padariet to par savu jebkur, jebkurā laikā.

Viens. Diafragmas elpošana

"Pilnībā ieelpojiet un ļaujiet vēderam mīkstināties, vienlaikus zemu sūtot elpu diafragmā," norāda Džonsons, "ja jūs novietojat vienu roku uz krūtīm un vienu [uz] vēderu, pārliecinieties, ka jūsu elpa paceļas un iekrīt vēderā un nevis augšējā krūtis."

Rādītājs. TVA saderināšanās (aka: sūknis)

"Iedomājieties savu šķērsenisko abdominus (TVA) kā dziļu korsetam līdzīgu muskuli, kas sākas muguras vidū, aptin ap jūsu sānu ķermeni un zem sešiem iepakojuma muskuļiem," skaidro Džonsons. "Uz diafragmas elpošanas izelpas koncentrējieties uz TVA iesaiņošanu ap jūsu sānu ķermeni un visu savu kodolu apskaujot uz vidējo līniju. Katrai ieelpai vajadzētu atbrīvot serdeņa TVA un muskuļus, savukārt katrs izelpas pilnībā aktivizē, iesaiņo vai sūknē muskuļus tuvāk ķermenim."

3. Iegurņa grīdas aktivizēšana (aka: Kegel)

"Iegurņa grīda ir sarežģīts muskuļu režģis, kas ved no priekšā un aizmugurē un sānos," saka Džonsons. "Lai to aktivizētu, iedomājieties kaunuma kaulu, astes kaulu un abus sitz kaulus, visi tuvojas kopā un augšup pa ķermeņa centru. Ir svarīgi aktivizēt visu iegurņa grīdu (no priekšpuses uz aizmuguri un sāniem uz otru), nevis tikai vienu sekciju. Un tas, lai muskuļi varētu pilnībā atbrīvoties un atpūsties uz savu ieelpo-šī izdalīšanās ir tikpat svarīga kā aktivizēšana."

4. Sūkņa un kegela kombinācija

"Kad jūs varat veikt iepriekšminētās trīs darbības atsevišķi, praktizējiet tos visus nepārtraukti integrēt," norāda Džonsons. "Uz ieelpošanas elpojiet diafragmā, atslābiniet TVA un atlaidiet iegurņa grīdu. Izelpojot, TVA apņemas, lai apskautu vēdera sienu tuvāk jūsu viduslīnijai un iegurņa grīdas pacēlājiem un izpilda kegelu."

Kad esat saņēmis šos gājienus uz leju, izlasiet Molly Sims ēšanas plānu pēc bērna piedzimšanas un to, kā Adele tika galā ar viņas pēcdzemdību depresiju.

Saglabāt

Saglabāt

Taupīt

Taupīt