4 Ātri un ērti ķermeņa apakšdaļa kustas, kas darbojas jūsu kodolā un glutes vienādi izmēra

4 kustas, lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļu

Viens. Sānu plaušas

Sāciet ar kājām kopā vienā paklāja pusē un hanteles rokās, uz leju pie sāniem. Pagariniet vienu kāju uz sāniem, tupējot lunge, vienlaikus nolaižot hanteles uz zemi vienā kontrolētā kustībā, pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas. Pašreizējā stāvoklī izmantojiet savu pagarināto kāju, lai nospiestu no zemes (tā vietā, lai noliektu bagāžnieku un paļautos uz impulsu), lai šajā kustībā atrastu gan spēku, gan paplašinājumu. Atcerieties, lai jūsu krūtis būtu pacelta un papēži visu laiku ir iezemēti, lai patiešām atrastu spēku un stabilitāti jūsu pamatnē. Pirms pārslēgšanās uz otru pusi veiciet šo kustību 30 sekundes.

Rādītājs. Tupēt līdz virs galvas

Sāciet ar hanteles tieši virs pleciem un pēdas, kas iestādītas nedaudz platākas par gurniem. Atrodiet dziļu tupēšanu ar svaru, kas joprojām ir uzlikts pie pleciem, pēc tam pagariniet tos uz augšu, kad atgriezīsities pie stāvēšanas. Ja jums ir mobilitāte, lai patiešām zemu nokļūtu tupā, "iedziļināties pēc iespējas vairāk, jo tur nāk jūsu spēks", skaidro Kopelands.

3. Glute tilta gājiens

Par šo gājienu jūs būsiet uz paklāja, sans svari. Uzstādiet tilta stāvoklī ar muguru, pleciem un pēdām uz paklāja, ceļgali saliekti un gurni pacēlās no zemes. Kad esat apmeties vietā (ar savu glutes un kodolu iesaistīto), alternatīvi paceļot kājas līdz debesīm ar saliektām kājām, imitējot paaugstinātu soļošanas kustību. "Tilti ir liels Par glute izturību, "saka Copeland, bet, lai patiešām gūtu labumu, ir svarīgi, lai gurni paliktu līmenī, gājienā, jūsu pamatā ir iesaistīts, un jūsu kustības diapazons paliek kontrolēts.

4. Sadalīt tupēt

Iestatiet ar kājām, kas apgriezti ar vienu kāju otras priekšā, priekšējā pēda ir iezemēta un muguras papēdis pacēla, turot svarus uz leju pie sāniem. Tupēt ar savu svaru, kas karājas zemu, pēc tam pagariniet atpakaļ. Atkārtojiet 30 sekundes pirms priekšējās kājas maiņas, lai strādātu otrā pusē. "Mēs koncentrējamies uz laiku zem spriedzes," saka Copeland, tāpēc jūs vēlēsities kontrolēt caur kustību un lēnām pārvietoties caur katru atkārtojumu. Viņa iesaka nolaist jūsu tupēšanu uz 3 sekunžu skaitu, pēc tam ātri ieslēdzot atpakaļgaitu, lai braucu cauri kustībai.

Gatavs atrast spēku apakšējā ķermenī? Noklikšķiniet uz iepriekš redzamā videoklipa, lai sekotu kopā ar Copeland, kad viņa staigā pa mājām, glutes un galveno treniņu, ko varat darīt mazāk nekā 20 minūtēs.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.