5 DO-IT-Visi vingrinājumi kustas, kas darbojas visu ķermeni vienlaikus

Renegade rindas

"Sāciet push-up stāvoklī ar rokām, kas turas uz hanteles, kas ir ierindotas viens otram paralēli," skaidro Somers. "Veiciet push-up. Push-up augšpusē nospiediet abas pēdas zemē, lai radītu stabilitāti, vienlaikus velkot labo hanteli līdz krūtīm airēšanas kustībā-elkoņa sukas pret ribu būru. Novietojiet labo roku uz leju un veiciet airēšanas kustību ar kreiso roku. Kad rinda ir pabeigta katrā pusē, veiciet vēl vienu push-up."

Reverse, lai līdzsvarotu ar plecu presi

"Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra, turot vienu hanteli vienā rokā, kas karājas blakus ķermenim ar plaukstu, kas vērsts pret ķermeni," saka Somer. "Atkāpieties atpakaļ ar labo kāju un nolaidiet gurnus. Nospiediet kreiso pēdu zemē un novietojiet labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos stāvošajā. Augšpusē esiet līdzsvarots uz kreisās kājas, neļaujiet labajai pēdai pieskarties zemei ​​un veiciet plecu nospiešanu ar labo roku. Pabeidziet vienu kāju, pirms pāriet uz otru kāju."

Pastaigas plaušas ar bicepa cirtas

"Paņemiet hanteli katrā rokā un turiet tos pie vidukļa," saka Somers. "Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un salieciet pie ceļa, lai mugura būtu gandrīz pieskaras zemei. Kad esat nolaists lunge kustībā, salieciet hanteles uz augšu ar savu bicepsa muskuli. Atstājiet muguras kreiso kāju uz priekšu un piecelties. Tagad izejiet ar kreiso kāju, atkārtojot darbības. Atkārtojiet staigājošo lunge kustību par vēlamo atkārtojumu daudzumu."

Sānu lunge uz krūšu kurvja presi

"Pieņemsim, ka sportiska stāvoša stāvoklī ar ceļgaliem un gurniem ir nedaudz saliekts, pēdu plecu platums viens no otra, kā arī galvu un krūtis uz augšu, turot hanteli ar abām rokām krūtis priekšā ar elkoņiem, kas balstās uz sāniem," saka Somers. "Uzturoties zemu, sper lēnu, sānu soli pa labi. Saglabājiet pirkstus norādītus uz priekšu un palieciet zemu. Pagariniet kreiso ceļgalu, vadot savu svaru pa labi, saliekot ceļgalu un gurnu sānos. Uzturiet labu stāju caur visu mugurkaulu, turot galvu un krūtis uz augšu. Pauze kustības apakšā un pēc tam iziet caur darba kāju, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, vienlaikus pagarinot rokas, nospiežot hanteli, pārejot uz lunge uz pretējo pusi."

Kad tas ir pabeigts, šeit ir stiepšanās rutīna mobilitātei, un daži gūžas flexor stiepjas, lai apkarotu necaurlaidību.