5 Pilates bez aprīkojuma pārvietojas, ko zvēr Holivudas A-Listers

Viens. Sāciet ar neitrālu iegurni. (Šī ir pozīcija, kurā tiek uzturēta mugurkaula dabiskā "S" līkne, turot smagu astes kaulu, atstājot nelielu vietu starp muguras lejasdaļu un paklāju.) Pēc tam paceliet kājas līdz 90 grādu leņķiem, ceļgali virs gurnu-Aka galda virsmas.

Rādītājs. Izelpojiet, lai paplašinātu labo kāju līdz 45 grādu leņķim, velkot vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu un uz augšu, it kā jūs mēģinātu to savienot ar savu ribu būru.

3. Ieelpojiet, lai novilktu kāju atpakaļ uz galdnieku.

4. Nākamajā izelpā atkārtojiet ar kreiso kāju. Uzturēt stabilu iegurni un iesaistītu kodolu visā.

Tilts ar kāju pacelšanu

Viens no mazāk zināmajiem Pilates ieguvumiem ir tas, ka tas faktiski var mainīt jūsu gaitu. Tāpēc Blūms izmanto šādus vingrinājumus. Kā? “Ar pareizu tiltu jūs atrodat iekšējo, augšējo hamstringu, kas var pilnībā mainīt to, kā jūs stāvat un staigājat,” viņa skaidro.

8-10 atkārtojumi vienā kājā

Viens. Sāciet uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas plakanas, papēži rindā ar jūsu sitz kauliem (apmēram divu pēdu attālumā viens no otra).

Rādītājs. Iespiediet kājās, lai paceltu gurnus uz augšu tiltā, saglabājot neitrālu mugurkaulu.

3. Pagariniet labo kāju taisni. Sasniedziet to līdz griestiem pēc iespējas augstāk. Nolaidiet to atpakaļ uz leju pēc iespējas zemāk, saglabājot stabilu, neitrālu stāvokli.

4. Paceliet kāju astoņiem atkārtojumiem un pēc tam atgrieziet pēdu uz paklāja. Izelpojiet un velciet no tilta atpakaļ uz savu paklāju, vienlaikus artikulējot caur mugurkaulu vienu skriemeli.

5. Atkārtojiet ar otru kāju.

Sānu skapja vērpjot

Šis hardcore gājiens rada mega definīciju jostasvietā uz augšu, kultūru labākie fani. “Sānu plates vērpjot ir forši, jo tas darbojas arī gurnu un plecu,” Blūms norāda. "Tas ir saudzīgs pilns ķermenis.”

15 atkārtojumi katrā pusē

Viens. Guļ labajā pusē ar labo apakšdelmu pret paklāju 90 grādu leņķī, elkonis zem pleca. Sasniedziet kreiso roku līdz griestiem.

Rādītājs. Peldiet līdz sānu dēlim. Koncentrējieties uz nospiešanu no gūžas un sānu jostasvietas, saglabājot plašu apkakli.

3. Vediet kreiso roku aiz sev. Atkārtojiet kustību, lai atgrieztos jūsu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otrā pusē.

T-pacelšana

“Šis vingrinājums ir nepieciešamība manām slavenībām,” pasludina Blūms. “Viņi tik bieži valkā kleitas bez siksnām, un viņi vēlas uzzināt vienu vingrinājumu, kas viņiem jādara tieši pirms kleitas uzlikšanas.”T-lifts sasniedz augšdelmus, plecus un muguras augšdaļu vienā piegājienā, palīdzot atvērt krūtis un uzlabot stāju.

8-10 atkārtojumi

Viens. Guļus sejā uz leju ar izstieptām rokām, saskaņā ar pleciem kā burts "t."

Rādītājs. Paceliet rokas apmēram divas collas, paceļot galvu, kaklu un plecus dažas collas no paklāja un uz nelielu arku.

3. Sasniedziet rokas atpakaļ pret gurniem, nedaudz palielinot arku.

4. Atgrieziet rokas uz T, pēc tam nolaidiet rumpi un rokas uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Priekšējais atbalsts

Jūs zinājāt, ka neizkļūsit no šīs rutīnas bez dēļu, pareizi? “Priekšējais ķermenis, aizmugurējais ķermenis, sānu ķermenis, kājas, rokas-šis vingrinājums skar visu visu vienā un tādā veidā, kas patiešām maina ķermeņa formu,” Blūms saka. “Šeit muskuļi iemācās pacelt un atbalstīt skeletu, kas var tieši pārvērsties labākā pozā.”

10-15 atkārtojumi vienā kājā

Viens. Sāciet dēlī.

Rādītājs. Paceliet kreiso kāju dažas collas no paklāja, kad norādāt kāju.

3. Salieciet kāju un atgrieziet to, lai dēvētu. Uzturiet stabilu iegurni un garu sasniedzamību no galvas līdz kājām. Atkārtojiet ar pretējo kāju.

Sākotnēji publicēts 2017. gada 18. jūlijā, atjaunināts 2018. gada 26. jūlijā.

Lai iegūtu vairāk A saraksta apstiprinātus veselīgus padomus: izmēģiniet šo kurkuma "Miracle Mask" recepti vai plānojiet atpūtu vienam no šiem labsajūtas galamērķiem.