5 tējkanna pārvietojas uz nopietni spēcīgu kodolu

Tu izturēšanās Esiet slims ar pasniedzējiem, kas jums saka, cik svarīgs ir pamatnoteikums… bet viņi nevar apstāties, jo tas tiešām ir neticami svarīgi, saka Kettlebell kikboksa dibinātājs Daša Libina Andersone. Un ne tikai attiecībā uz plakanu vēdera demonstrēšanu pludmalē.

"Jūsu kodols ir iesaistīts katrā kustībā, ko jūsu ķermenis veic treniņos un dzīvē," saka Andersons, kurš tikko izlaida savu pirmo grāmatu, Kettlebell kikbokss: katras sievietes ceļvedis, kā kļūt veselīgam, seksīgam un spēcīgam.

Lai gan grāmatā ir iekļauti vairāk nekā 200 pilna ķermeņa vingrinājumi, tajā ir daudz veidu, kā stiprināt jūsu abs, jo tējkannas ir ideāls rīks darbam. "Nepāra forma izraisa svara sadalījumu nevienmērīgi, un jūsu pamat muskuļi tiek nepārtraukti iesaistīti visās kustībās, lai kontrolētu zvana mainīgo smaguma centru," skaidro Andersons.

Faktiski vienā pētījumā, kuru pasūtīja Amerikas Vingrošanas padome, tika atklāts, ka astoņu nedēļu apmācība ar tējkannu palielināja dalībnieku galveno spēku par 70 (!) procenti.

Gatavs atlaist savu abs? Paņemiet zvanu mājās vai sporta zālē un sekojiet Andersona vadībai ar šo tējkannu treniņu, lai iegūtu nopietni spēcīgu kodolu.

Sākotnēji publicēts 2015. gada 28. maijā. Atjaunināts 2017. gada 7. jūlijā.

Turpiniet lasīt tējkannu treniņu, kas jums piešķirs nopietni spēcīgu kodolu.

Iestatīšana

Kā izvēlēties svaru: Sāciet ar to, kas ir izaicinošs; Mērķis vismaz 15 mārciņu tējkannai. Jūs izplatāt šo svaru starp daudziem muskuļiem, nevis vienas muskuļu grupas izolēšanu, tāpēc nebaidieties iet smagāk.

Divi dažādi gājienu veikšanas veidi:

Viens. Izveidojiet ķēdi: Izpildiet katru gājienu uz vienu minūti, pārvietojoties pa visiem vingrinājumiem četrām nepārtrauktas darbības kārtām.

Iesācējs/starpposms: Atpūtieties 15-60 sekundes starp katru vingrinājumu, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Uzlabots: Veiciet 0-5 sekunžu pārtraukumus, pārejot uz nākamo vingrinājumu. Vēlaties padarīt to par HIIT treniņu? Pagrieziet minūti sprinta, lecam leckām un burpees starp katru vingrinājumu.

Rādītājs. Darbs komplektos: Iesācējs: Pirms došanās uz nākamo vingrinājumu veiciet divus katra gājiena komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Starpposms: Dodieties uz trim katra gājiena komplektiem, 20-25 atkārtošanā. Uzlabots: Dodieties uz četriem katra vingrinājuma komplektiem 25-30 atkārtošanā.

Sānu sēdēšana

Vidēja slapja tējkanna (turiet to krūtis centrā, kā attēlā) un turiet to cieši pie ķermeņa. Nometies uz leju un tad sēdi uz ceļgalu sāniem. Turpinot turēt tējkannu pie krūtīm, atkal uzkāpiet uz ceļiem. Tad apsēdies. Jūs varat alternatīvas malas vai pieturēties pie vienas puses.

Virs galvas

Novietojiet uz grīdas ar kājām izkliedēt. Ar abām rokām turiet tējkannu pie ragiem un paceliet to virs galvas ar rokām pilnībā taisni un perpendikulāri grīdai. Apsēdies, turot kājas uz zemes un rokas piestiprināt virs galvas.

Sēžot, saglabājiet savu skatienu uz augšu. Tad nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju, uzmanoties tikai ar savu abs (nevis pleciem, rokām vai kājām), lai paceltos uz augšu. Nesaplieciet rokas un nepagariniet tās aiz muguras vai priekšā. Kamēr komplekts nav izdarīts, saglabājiet tējkannu fiksētu virs galvas. Jūs varat izvēlētiesPadariet to grūtāku, turot tējkannu vienā rokā, kā attēlā. Vienkārši neaizmirstiet pārslēgt sānus.

Halo

Sāciet, satverot tējkannu ap pamatni. Sāciet pārvietot tējkannu ap galvu, turot to tuvu un pārliecinieties, ka tas iet tieši sejas priekšā un aiz kakla. Vienmērīgi virzienus vai pagrieziet uz vienu pusi uz noteiktu laiku pirms virzienu maiņas.

Pamata stabilizators

Apsēdieties uz grīdas ar saliektu ceļgaliem un turiet tējkannu vidējā līmenī (pie krūtīm). Noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī pret grīdu, un pārliecinieties, ka vēders ir stingri. Neapņemiet muguras lejasdaļu un turiet plecus taisni.

Nepārvietojot rumpi, lēnām (paņemiet 2 sekundes) Pagrieziet plecus uz vienu pusi, cik vien iespējams, piesitot tējkannai līdz grīdai blakus jūsu gurķim. Tad lēnām un ar pilnu vadību pagrieziet plecus uz otru pusi un pieskarieties tējkannai. Pārliecinieties, ka pagriežaties no pleciem, ne tikai ar rokām, lai mugurkauls būtu stabils un visi jūsu muskuļi būtu pilnībā iesaistīti. Atkal pārtrauciet, tad turpiniet pārmaiņus turp un atpakaļ.

Tējkanna

Sāciet, nonākot spiediena pozīcijā ar pleciem, elkoņiem un plaukstas locītavām taisnā līnijā. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.

Novietojiet tējkannu priekšā un ar tādu pašu precīzu formu satveriet tējkannu rokturi ar divām rokām, kā attēlā. Saglabājiet muguru, mucu un kaklu pilnībā taisnu un izlīdzinātu. Pavelciet vēdera pogu uz mugurkaulu un turiet savu glutes un kodolu, saslimstot ar abs tā, it kā jūs grasītos iesist zarnās. Turiet šo pozīciju bez noapaļošanas vai pakārtas caur muguru. Uzturiet visus muskuļus aktivizētus.

Šeit ir slepkavas AB treniņš, ko varat darīt tiem laikiem, kad jums nav piekļuves svariem. Plus, ko darīt pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu ieguvumus.