5 no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem un kā tos labot

3. Iliotibiālais (IT) joslas sindroms

Viens no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem, kas rodas jūsu ceļgala ārpusē, tas joslas sindroms rodas tauku spilventiņu kairinājuma dēļ jūsu augšstilba pusē (kāju kauls) netālu no ceļa. Tas mēdz notikt ar skrējējiem, kuri pārāk strauji palielina savu nobraukumu sliktas vienas kājas stabilitātes klātbūtnē un nespēju ar katru soli pagarināt nepieciešamos gūžas muskuļus. Tas palielina spriedzi caur IT joslu, un tas galu galā noved pie iekaisuma un sāpēm.
Kad jūs to jūtat: Ejot lejup pa 10 minūtēm skrējienā, samazinot ar pastaigas pārtraukumu
Kurš ir visvairāk pakļauts riskam: Cilvēki ar sliktu ekscentrisku pēdu pronācijas, gūžas addukcijas un iekšējās rotācijas kontroli, kas visi ļaus jūsu ceļgalam pagriezties uz iekšu ar katru soli
Runājot par modifikācijām: Naids to salauzt jums, draugiem, bet parasti jūs nevarat darboties ar IT Band sindromu. Tieši tāpat.
Rehabilitācijas padomi: Darbs pie gūžas mobilitātes, pēdu un gūžas stabilitātes un skriešanas mehānikas. Lakstīgala iesaka 90-90 gūžas posmu un pēdu pronācijas supinācijas iesildīšanos un tāpat kā ar skrējēja ceļgalu, apsveriet iespēju palielināt savu soli.

4. Plantāra fascīts

Plantāra fascīts rada sāpes pēdas apakšā pie papēža kaula vai caur galveno arku. Tas sākas kā iekaisuma jautājums, bet laika gaitā kļūst līdzīgs Ahileja tendinopātijai. Parasti skrējēji to piedzīvo pēc straujas nobraukuma palielināšanās vai ar sliktu pēdu un gūžas izturību. Šīs nagging sāpes mēdz būt reaktīvs ievainojums, kas saistīts ar izmaiņām skriešanas mehānikā. “Apsveriet, vai esat skrējis cauri vecam gūžas vai muguras savainojumam, jo ​​tas var būt saistīts,” saka Lightingale.
Kad jūs to jūtat: Parasti ar pirmajiem soļiem no gultas no rīta vai pēc ilgiem periodiem bez kustības
Kurš ir visvairāk pakļauts riskam: Cilvēki ar sliktu pēdu mehāniku un nepietiekamu gala diapazona pronācijas vai supinācijas kontroli
Skriešanas modifikācijas: Pirmkārt, samaziniet nobraukumu. Pēc tam apsveriet iespēju būvēt krusteniskās treniņos līdzīgā riteņbraukšanā-kamēr jūs ļaujat dziedināšanai notikt. Lakstīgale saka, ka jūs varat izskrēt pa sāpēm, bet tai ir tendence pagarināt jūsu atveseļošanos.
Rehabilitācijas padomi: Veiciet iesildīšanos un stiprināšanas vingrinājumus, kas vērsti uz pēdu mehānikas, gūžas mobilitātes un serdes stabilitātes uzlabošanu. Lakstīgale iesaka šo pēdu pronācijas supinācijas iesildīšanos un plantāra fleksijas iekraušanas papēža pacelšanu.

5. Stresa lūzums

Stresa lūzumi rodas kumulatīva stresa rezultātā noteiktam kaulam. Runners. Atšķirībā no citiem mīksto audu ievainojumiem, stresa lūzumi var būt nopietni un gandrīz vienmēr Nepieciešams brīvais laiks no trieciena aktivitātes. Dažos gadījumos viņiem var pat prasīt imobilizācijas periodu vai stīvas pastaigas kurpes.
Kad jūs to jūtat: Ar aktivitāti, bet arī miera stāvoklī, parasti blāvas sāpes vai pulsējoša sajūta.
Kurš ir visvairāk pakļauts riskam: Tie, kuriem ir uztura trūkumi, citi hormonālie un metabolisma jautājumi un samazināts kaulu blīvums.
Skriešanas modifikācijas: Ja jums ir apstiprināts stresa lūzums, jūs varat sagaidīt, ka no skriešanas būs nepieciešami divi līdz trīs mēneši, lai jūsu kauls varētu dziedēt
Rehabilitācijas padomi: “Pēc atpūtas perioda atjaunojiet savu aktivitātes toleranci, ļaujot sāpēm būt jūsu ceļvedim, ”iesaka Lightingale.

Ja jūs atņemat vienu lietu no Nightingale ekspertu padomiem, zināt, ka visizplatītākie skriešanas ievainojumi bieži ir novēršami.

Izmēģiniet šo atdzist stiepšanos, kas īpaši paredzēta skrējējiem:

Tagad, kad mums ir grūts priekšmets no ceļa, šeit ir daži galvenie LOLS skrējēji, atrodoties ceļā, un šī ir jūsu iedvesmas stacija visām lietām, kas šobrīd darbojas.