5 ķermeņa augšdaļas vingrinājumi Runners var darīt, lai pievienotu spēku to solim
Rādītājs. Hanteles spiediena prese
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu distancē un nedaudz saliekti ceļi. Turieties pie hanteles katrā rokā, atpūšoties uz pleciem ar paceltiem elkoņiem un plaukstām, kas atrodas pretī viena otrai. Iemērciet ceļgalus Demi tupē, pēc tam sprādzienbīstamies ar kājām, piespiežot svaru virs galvas, lai turētu bicepsus saskaņā ar ausīm, bet neveicot elkoņus. Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī uz pleciem. Tas ir viens rep.
3. Skrējējs
Kā to izdarīt: Šim vingrinājumam vēlaties izmantot kabeļa mašīnu (vai vienā rokā turēt vienu hanteli). Sāciet ar 10 mārciņām svara un pārejiet no turienes, kad esat stiprāks. Stāviet skrējēja aizrauties ar labo kāju priekšā un kreisā kāja pagarināta aiz muguras. Turieties pie kabeļa (vai brīva svara) ar labo roku pie gūžas un rokas saliekta 90 grādos. Salieciet kreiso roku 90 grādos jūsu priekšā (tāpat kā jūs skrēja). Pēc tam brauciet pa labo kāju, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu līdz gūžas augstumam, kad labo roku uz priekšu un pagriež kreiso roku atpakaļ (katrā saglabājot L formas). Atgriezieties, lai sāktu vienu rep. Atkārtojiet pilnu komplektu katrā pusē uz vienu kārtu.
4. Lat nolaižams
Kā to izdarīt: Izmantojiet nolaižamo mašīnu ar plašu stieni, kas piestiprināts pie skriemeļa. Apsēdieties uz soliņa un pārliecinieties, ka ceļgala spilventiņi ir pielāgoti jūsu augstumam. Spilventiņi palīdzēs neļaut jums pacelt ķermeni. Aptveriet stieni ar abām rokām nedaudz platākas par plecu attālumu. Nedaudz noliecieties atpakaļ un turiet galvu saskaņotu ar mugurkaulu. Nolaidiet stieni uz leju, līdz tas ir pie krūtīm, kad jūs pleci un uz leju, piesaistot muguras muskuļus. Tad lēnām pagariniet rokas atpakaļ uz vienu rep.
5. Labrīt
Kā to izdarīt: Šim vingrinājumam jums būs jāizmanto tupēšanas plaukts. Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, pretī no statīva, ar stieni, kas balstās pāri muguras augšdaļai gar pleciem, nevis kaklu. (Sāciet tikai ar joslu un pievienojiet svaru, progresējot.) Turiet stieni vietā un paceliet to no plaukta, spiežot ar kājām. Veiciet dažus soļus uz priekšu no plaukta. Stāviet taisni, stipriniet savu kodolu un turiet plecus. Dziļi elpojiet un eņģi pie gurniem, nevis jostasvietas, ļaujot nelielai līkumam ceļgalos. Saglabājiet muguru plakanu un sāciet rumpi nogādāt paralēli zemē. Noliecieties uz priekšu, līdz jūtaties stiepšanās savās hamstringos, un tad, izelpojot, mainiet kustību, lai pieceltos taisni par vienu rep.
Pūtīt! Mācīšanās pacelt smagu svaru var būt iebiedējoša. Izlasiet, kā Ķīna Aleksandra pārvarēja viņas bailes un negaidīto vietu, kur viņa atrada savu spēku. Turklāt tas ir iemesls, kāpēc šāda veida izturības treniņu gājieni var palīdzēt pievienot gadus jūsu dzīvei.
