5 nedēļas nakts vakariņu receptes no Candice Kumai, kas gatavotas ar ilgmūžību, kas veicina ēdienu
Ritiniet uz leju, lai iegūtu nedēļas vērtas vakariņu receptes, kas izgatavotas, lai iedvesmotu ilgmūžību.
Pirmdiena: skvoša salātu bento kaste
Kalpo 3
Sastāvdaļas
Salātiem:
1/2 Kabocha skvošs, uz pusi, ceturtdaļās un plāni sagriezts 1⁄2 collu mēnesis (āda)
1 ēd.k. ārpusdzira olīveļļa
1/4 tējk jūras sāls
3/4 tases vārītas un atdzesētas: brūnie rīsi, freekeh, quinoa vai izvēlies savu iecienīto palikušo pilngraudu
1 glāze cirtaini vai lacinato kāpostu lapas, noņemti izturīgi stublāji, smalki sasmalcināti
1/2 fuji, gala vai braeburn ābols, kas ir sagriezts un sagriezts 3/4 collu gabalos
1/4 tase neapstrādāta pepitas
Par ābolu sidra-honey vinaigrette:
1/4 tase nefiltrēta ābolu sidra etiķis
2 ēd.k. Extrawgin olīveļļa
1/4 tējk jūras sāls
1 ēd.k. sinepes
1 tējk. Neapstrādāts vai manuka medus
Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 ̊f. Izklāsti cepešpannu ar alumīnija foliju.
Rādītājs. Lielā bļodā mētājiet skvoša šķēles ar olīveļļu, līdz labi pārklāta. Izklājiet skvošu vienmērīgā slānī pāri cepešpannai, pārliecinoties, ka katrs gabals pieskaras pannas virsmai. Apkaisiet ar jūras sāli. Apcepiet cepeškrāsnī apmēram 20 minūtes, pēc tam pagrieziet skvošu un apcepiet vēl 20 minūtes pretējās pusēs. Kad skvošs ir dakšu tenders, noņemiet no cepeškrāsns un atlieciet, lai atdzesētu.
3. Nelielā bļodā saputojiet visas sastāvdaļas kopā ābolu sidra-honey vinaigrette.
4. Kamēr skvošs grauzdē, pagatavojiet salātus: lielā bļodā pievienojiet ābolu sidra medus vinaigrette, atlikušo graudu un kāpostu un maigi mētājiet, lai pārklātu, lai pārklātu. Pievienojiet atdzesētu skvošu, ābolu šķēles un ķirbju sēklas, lai papildinātu. Labi mētājiet, lai pārklātu, ievietotu bento kastē, pārklātu un jūtas brīvi to izrotāt pēc vēlēšanās.
Otrdiena: Karija avokado tacos
Kalpo 3
Sastāvdaļas
Par tacos:
1 tējk avokado vai kokosriekstu eļļa
6 6 collu kukurūzas tortiljas
1 laima sagriezts ķīļos
Avokado šķēles
Savvaļas arugula par rotājumiem
Plāni sagriezts arbūzs vai pamata redīsi
Marinādei:
1 ēd.k. svaiga laima sula
1 1/2 ēd.k. plus 1 tējk. Olīveļļa
1 1/2 ēd.k. viegls kokosriekstu piens
1/2 tējk karija pulveris
1/4 tējk jūras sāls
1 mārciņa svaiga mahi mahi (vai grilēta pikanta tofus, veģetāriešu vai vegānu variantam)
Mērcei:
1/4 glāzes grieķu jogurts
1/2 tējk karija pulveris
1/2 tējk rīvēta laima miziņa plus 1/2 ēd.k. svaiga laima sula
1/2 tējk smalki sasmalcināts cilantro
Jūras sāls pieskāriens pēc garšas
Viens. Marinējiet zivis: saputojiet svaigu laima sulu, avokado vai kokosriekstu eļļu, kokosriekstu pienu, karija pulveri un sāli kopā vidējā bļodā. Pievienojiet zivju fileju un pagriezieties, lai pārklātu.
Rādītājs. Pārklājiet bļodu ar plastmasas iesaiņojumu un vismaz vienu stundu vai ne vairāk kā trīs stundas.
3. Mērcei saputojiet jogurtu, laima miziņu un sulu, karija pulveri un cilantro kopā nelielā bļodā. Pārklāj ar plastmasas iesaiņojumu un atdzesē līdz pasniegšanai.
4. Sildiet izlauztu čuguna grila pannu līdz vidēji lielam karstumam.
5. Noņemiet zivis no marinādes un grilējiet, negriežoties, līdz tās ir stingras un necaurspīdīgas, četras līdz piecas minūtes. Pārlejiet zivis uz šķīvja un sadaliet to koduma lieluma gabalos.
Ar. Padariet tortiljas spēlējamas virs karstuma un sadaliet zivis starp tortiljām.
Plkst. Augšējās tako ar kādu karija jogurta mērci, sagrieztu avokado, arugulu un redīsu un svaigu kaļķu ķīli sānos.
Trešdiena: tīra soba nūdeļu zupa
Kalpo 2
Sastāvdaļas
4 unces. soba nūdeles
2 tases ar zemu nātrija vistas buljonu vai veggie buljonu
1 ēd.k. tamari samazināta soda sojas mērce
1 1/2 ķiploku krustnagliņas, smalki malti
1 tējk rīvēta svaiga ingvera sakne
3 1/2 žāvētas šitakas sēnes, 5 minūtes pārklāti ar verdošu ūdeni, iztukšotas un sasmalcinātas
2 plācenīši, apgriezti un plāni sagriezti uz diagonāles
1/2 tase ūdens kreses, arugula vai mazuļa spinātu lapas
1 cieti vārīta ola, mizota un uz pusi (pēc izvēles)
Viens. Uzkarsē lielu ūdens podu līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet soba nūdeles un vāriet, līdz nūdeles tiek pagatavotas, divas līdz trīs minūtes. Izkāš caur vidēju acu sietu un vienu minūti noskalojiet nūdeles zem auksta tekoša ūdens.
Rādītājs. Tikmēr pagatavojiet buljonu. Uzkarsē vistas buljonu, sojas mērci, ķiplokus un ingveru uz vārīšanās lielā katliņā uz lielas uguns. Samaziniet siltumu līdz vidējam un vāra uz lēnas uguns trīs minūtes, pēc tam pievienojiet sēnes un vāra, līdz tās ir maigas, apmēram piecas minūtes. Pievienojiet trīs ceturtdaļas ķemmītes un vāra uz lēnas uguns līdz mīkstai, apmēram vienu minūti.
3. Sadaliet nūdeles starp divām bļodām un pārlejiet zupu virs nūdelēm. Pievienojiet spinātus vai zaļumus, apkaisa ar atlikušajiem ķemmītes un pasniedziet katru bļodu ar cieti vārītu olu pusi.
Ceturtdiena: ingvera Satsuma nūdeles
Kalpo 2
Sastāvdaļas
Salātiem:
1/2 no 8-10 oz paketes soba, vārīts, atdzesēts un nosusināts
1/2 glāzes snap zirņi, plāni sagriezti uz neobjektivitātes
1/2 līdz 1 glāze svaigas mazuļa arugula
1/2 iepakojums, 6 oz, pikanti cepts tofu, sagriezts plānās šķēlēs vai kubiņos 1/4 glāzes Satsuma segmentos
Satsuma ingvera vinaigrette:
1/4 tase samazināja Sodium Tamari sojas mērci
1/4 glāze + 2 ēd.k. rīsu etiķis
1 ēd.k. grauzdēta sezama sēklu eļļa
1/4 tase Satsuma sula (mandarīnu apelsīnu sula)
1 1/2 tējk svaiga rīvēta ingvera
Papildus:
1 ēd.k. grauzdētas sezama sēklas, sadalītas
Papildu SATSUMA (mandarīnu apelsīna) segmenti (pēc izvēles)
Viens. Lielā bļodā saputojiet kopā mērces sastāvdaļas. Viegli pievienojiet vārītas un atdzesētas soba nūdeles un labi mētājiet, lai pārklātu ar mērci. Pievienojiet savus snap zirņus un mētājiet.
Rādītājs. Sajauciet arugulā, labi mētājiet, lai pārklātu. Nūdeles uz augšu uz četrām vienmērīgām porcijām, augšpusē ar pikantām tofu, mandarīnu apelsīnu segmentiem un grauzdētām sezama sēklām.
Piektdiena: kurkuma kāposti cepti rīsi
Kalpo 2
Sastāvdaļas
4 tases vārīti graudi (jūsu izvēlētā brūnie rīsi, kvinoja, farro, freekeh)
2 ēd.k. grauzdēta sezama eļļa
3 ēd.k. samazināts Sodium Tamari sojas mērce
1/2 liels dzeltens sīpols, smalki sasmalcināts
2 ķiploku krustnagliņas, smalki sasmalcinātas
1-2 tases pikanti, organiski tofu, sagriezti 3/4 collu grieztu kubiņos
1 ēd.k. kurkuma
1 glāze smalki sasmalcināta kāpostu vai brokoļu rabe
2 burkāni, mizoti un smalki sasmalcināti
3 plācenīši, smalki sagriezti
Sezama sēklas, par rotājumiem
Viens. Vidējā katliņā atnesiet divas tases nevārītus brūnus rīsus, farro vai jūsu izvēlēto graudu, kā arī atbilstošu ūdens daudzumu, lai vārītos. Vāra uz lēnas uguns 25 līdz 30 minūtes līdz maigumam. Iztukšojiet lieko šķidrumu, pūkas ar dakšiņu un atlieciet atdzist.
Rādītājs. Sasmalciniet savu pikanto tofu trīs ceturtdaļas collu kubiņos un atlieciet malā.
3. Novietojiet lielu nestīgu kastroli vai wok virs vidēji augsta karstuma. Pievienojiet grauzdētu sezama eļļu, siltumu, kam seko sasmalcināts sīpols un sautējiet līdz smaržīgam. Pievienojiet ķiplokus, burkānus un sojas mērci un sautējiet, līdz tas sāk iztvaikot (apmēram divas minūtes).
4. Pabeidziet ar pusi no šķembām un maisa vēl trīs minūtes vai līdz kārtīgi sildīts.
5. Apkaisīt savu kurkumu. Pievienojiet savu izvēli graudus un sautē, līdz visi ir sasildīti. Pievienojiet savu tofu un samaisiet, lai apvienotu visas sastāvdaļas.
Ar. Visbeidzot, pievienojiet sasmalcinātu kāpostu vai brokoļu rabe un viegli samaisiet, lai pārklātu un ātri sasilda. Augšā ar atlikušajiem ķemmītes un dažām sezama sēklām un nekavējoties pasniedz.
Lūk, kā pārveidot savu gadu vairākos veidos, ieskaitot mērķu izvirzīšanu, kas jums ir panākumiem ilgtermiņā.
