6 Plyo vingrinājumi, kas jūsu sirdij liks sūknēt vienu sprādzienbīstamu kustību vienlaikus

Rādītājs. Plyometric lunges: “Paceliet labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu un nolaidiet ķermeni līdz zemei ​​ideālai ar 90 grādu līkumu gan priekšējā, gan aizmugurējā ceļgalā, vajadzētu būt mobilitātes un izturības atļaujai,” Ligler norāda. “Sprādzienbīstami šķēres lēkt, lai mainītu pēdu pozīcijas, kad jūs atkal pazemināsit līdz pilnam kustības diapazonam.”Atkārtojiet šo procesu četriem astoņu atkārtojumu komplektiem uz vienu kāju, un jūs esat pārliecināts, ka to sajutīsiet savās glutes, četriniekos un šūpolēs.

3. Plyo push-up: “Sāciet spiediena stāvokli ar savu abs un glutes (domājiet par pushup kā dēli, kas pārvietojas),” saka Daigle. “Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis, līdz esat tuvu grīdai (apmēram dūres attālumā). Nospiediet sevi ātri un ar spēku, lai rokas atstātu zemi.”Atkārtojiet līdz izdegšanai, lai veiktu sirdi sūknēšanas treniņu. Tas apvilinās jūsu krūtis, plecus, rokas un kodolu.

4. Robota dēļi: “Sāciet labu dēli uz elkoņiem,” iesaka Liglers. “Pievelciet kodolu un ar krūtīm sprādzienbrauciet plaukstas uz grīdas, lai uzlēktu uz rokām. Ejiet atpakaļ uz elkoņiem un atkārtojiet četrus četru līdz sešu atkārtojumu komplektus. Līdz treniņa beigām jūsu kodols, krūtis, triceps un muguras augšdaļa būs dreboša.

5. Vairāku plānu lēciens: “Nedaudz tupiet, it kā sēdētu krēslā,” Daigle norāda. “Pārlejiet uz priekšu pēc iespējas tālāk un kontrolēt. Nolaist maigu, saglabājot elastību ceļgalos un gurnos.”Atgriezieties tik ātri, cik vien iespējams. “Progresējiet to, lecot uz sāniem (priekšējā plakne) un vēl vairāk progresējot, pirms nolaišanās pagriežot 90 grādus,” iesaka Daigle. Tas aizdedzinās jūsu kājas un kodolu.

Ar. Plyometric strupceļi: “Ierodoties zīmuli no grīdas, vienlaikus balansējot uz vienas kājas,” saka Liglers. “Galvenais ir pagarināt ne līdzsvarojošo kāju aiz muguras un saglabāt labu stāju (garu mugurkaulu), sasniedzot zemi. Kad roka pieskaras zemei, eksplodējiet uz augšu, virzot ceļgalu pret griestiem.”Atkārtojiet kustību četriem četru līdz sešu atkārtojumu komplektiem uz vienu kāju, un jūsu šķēršļi, glutes un gūžas locītavas fastori jutīsies izdegti vislabākajā veidā.

Ja jūs esat piesūcējs stabilam treniņam mājās, jūs pārlūkosiet šo Pilates grīdas rutīna. Un pat nesāciet mūs sākt ar to uzticama dēļu sērija.