7 Dietologi dalās visbiežākos jautājumos par veselīgu uzturu
Rādītājs. "Ir cukura toksisks?"
Nē un jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs enerģijai, saka Suzanne Dixon, Rd. (Tāpēc nebūsiet pilnīgi satracināts ar cukuru!) “Tomēr, lai arī cukurs nav precīzi toksisks, tas jums nav labs lielos daudzumos. Ja jūs regulāri ēdat lielu daudzumu pievienotā cukura, jūsu ķermenis maksās cenu, ”viņa piebilst (domājams, ka paaugstināts 2. tipa diabēta, aptaukošanās un iekaisuma risks).
"Galvenais, lai iekļautu dažus saldos priekšmetus veselīgā, nevis kaitīgā veidā," saka Diksons. Viņa iesaka koncentrēties uz cukuru iegūšanu no dabīgiem avotiem, piemēram, augļiem, kartupeļiem un skvošu. Un ierobežojiet pievienoto cukuru (ieskaitot medus un kļavu sīrupa kā saldinātāju izmantošanu), lai izvairītos no borta.
3. "Vai man var būt piena produkti, ja es esmu laktozes nepanesošs?"
Patiesībā jā, bet ir iesaistīts kāds sagatavošanās darbs, saka Tobijs Amidors, MS, RD godalgotais uztura eksperts un autors Healthy Meal sagatavošanas pavārgrāmata. “Pētījumi rāda, ka tie, kuriem ir laktozes nepanesamība. Lai sasniegtu summu, kuru varat paciest, sāciet lēni un palielināt dienu dienu, nedēļu vai pat mēnešus, ”viņa saka. (Tas jādara ārsta vai dietologa vadībā, lai pārliecinātos, ka tas jums ir darāms.)
Amidor arī saka, ka, ja jūs vienkārši nevarat atmest šo piena dzīvi un jūsu gremošanas sistēmu, jūs varat rīkoties ar to, jūs varat doties uz mazāku daudzumu zemākas laktozes pārtikas produktu, piemēram, grieķu jogurtu vai biezpienu. "Citi veidi, kā palīdzēt laktozes gremošanā, ir piena ēdienu sajaukšana traukā ar citiem ēdieniem, kas palīdzēs palēnināt laktozes gremošanu," viņa saka (piemēram, sajaucot sieru jūsu burrito bļodā).
4. "Kas ir labākais, ko ēst pirms treniņa?"
Tas ir atkarīgs no jūsu uztura, saka Natālija Rizzo, MS, Rd, autore Katra skrējēja uztura ceļvedis bez prāta. "Parasti korpuss treniņam izmanto ogļhidrātus kā galveno degvielas avotu. Tā kā ogļhidrātiem ir slikta reputācija, jo tie ir galvenās barības vielas cukurotos ēdienus, šis padoms mēdz nobiedēt cilvēkus, ”viņa saka.
Runājot par degvielu pirms treniņa, ogļhidrāti ir jūsu draugs. "Ja jūs varat ēst divas līdz trīs stundas pirms treniņa, jūs vēlaties sarežģītākus ogļhidrātus, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku, piemēram, pilngraudu, jo tie dod jums ilgstošu enerģiju, kas paliks pie jums caur jūsu treniņu," Rizzo saka. Viņa iesaka sviestmaizi uz pilngraudu maizi ar olbaltumvielām vai salātiem ar pilngraudu, piemēram, kvinoju.
“Ja jūs ēdat vienas stundas laikā pēc treniņa, jūs vēlaties kaut kādu vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, augļu gabalu vai zemāku šķiedrvielu veggie, piemēram, burkānu nūjas, jo tie ātri sadalīsies un sniegs jums ātras darbības degvielu ," viņa saka. Nepārslogojiet kuņģi ar smagu pārtiku un izvairieties no pārtikas pārtikas produktu, piemēram, pupiņu vai krustziežu dārzeņiem, lai ierobežotu gāzi vai neērtu vēdera uzpūšanos.
5. "Kā es varu dabūt pietiekami daudz olbaltumvielu, kad neēdu gaļu?"
Daudzi cilvēki pieņem, ka olbaltumvielas nāk no gaļas, mājputnu un jūras veltēm, taču ir arī vairākas augu bāzes iespējas, kas tikpat labi veic darbu. “Olbaltumvielu avoti, kas ir vegāni vai veģetārieši, ir tofu, pupiņas, lēcas, olas, grieķu jogurts, edamame, uztura raugs, kvinoja un rieksti,” saka Brooke Ziglers, MPP, RDN, LDN, LDN. (Izlasiet visu par viņiem šeit.)
Piepildiet savu plāksni ar šiem un apvienojiet tos, lai pēc vajadzības pagatavotu pilnīgus olbaltumvielas, jo lielākajai daļai augu olbaltumvielu pašas par sevi nav pilna aminoskābju daudzuma. Ziglers arī iesaka apsvērt papildinājumu. "Lai arī šie ir labi olbaltumvielu avoti, ikvienam, kam var būt dzelzs deficīta anēmija, ir svarīgi atzīmēt, ka dzelzs, kas atrodams dzīvnieku produktos, ir visvairāk bioloģiskākais un labāk absorbēts nekā dzelzs, kas atrodams produktos, kas nav animāli," viņa saka. (Parasti jums būs jāēd apmēram dubultā ieteiktā dzelzs daudzuma, ja esat pilnībā uz augu bāzes.)
Ar. "Vai man vajadzētu uztraukties par cukuru augļos?"
Nē! "Lielākā daļa cilvēku izvairīsies no banāniem vai ananāsiem šo augļu augstā glikēmiskā indeksa dēļ," saka Filips Goglia, slavenību uztura speciālists ar doktora grādu uztura zinātnē un G-Planes līdzdibinātājs līdzdibinātājs. (Augsts glikēmiskais indekss = biežāk palielina cukura līmeni asinīs.) "Man šķiet, ka tas nav svarīgi."Būtībā augļi ir augļi, un galu galā jūsu ķermenis to vienādi apstrādā. Un tā kā augļi nāk arī ar šķiedrvielām un antioksidantiem, tie kopumā ir daudz labāks cukura avots nekā teiksim, GF sīkdatne.
Tas nozīmē, Dr. Goglia saka, ka sulām vai žāvētiem augļiem nevajadzētu būt personas avotam, jo tajās bieži ir pievienoti cukuri. Svaigi, veseli augļi parasti ir veids, kā iet.
Plkst. "Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst?"
Kopumā lielākajai daļai pieaugušo sieviešu vajadzētu saņemt 0.36 grami olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara. (Tātad sievietei, kurai ir 130 mārciņas, viņai vajadzētu būt aptuveni 46 līdz 47 gramiem olbaltumvielu dienā.)
Tomēr pietiekami daudz olbaltumvielu iegūšana lielākajai daļai cilvēku nav īsti problēma, saka Dana Angelo Vaita, MS, RD, ATC sporta dietologs un fitnesa vēstniece F45 apmācībai Fairfield, Konektikutā. "Lielākā daļa cilvēku ēd daudz olbaltumvielu, bet viņi mēdz to nepareizi," viņa saka. "Olbaltumvielu vienas vai divreiz lielas devas, es iesaku maniem klientiem visu dienu izkliedēt ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai palīdzētu kontrolēt badu, uzturēt enerģijas līmeni un maksimāli izmantot visu svarīgo aminoskābju izmantošanu," viņa saka.
Un pievienojiet vēl dažus, ja jūs sitat HIIT klasi. “Treniņu dienās pārliecinieties, ka uzreiz pēc šīs vingrinājumu sesijas nāk olbaltumvielu deva, lai palīdzētu muskuļiem atgūties. Mērķis ir olbaltumvielu līdzsvars no visiem barības vielām bagātiem avotiem, ieskaitot olas, liesu gaļu, pākšaugus, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu, ”viņa saka.
Runājot par citiem uztura jautājumiem: vai kokosriekstu eļļa jums ir laba? Kā ar kartupeļiem?
