7 pieļauj lielākā daļa skrējēju superkomponnu
Plus, viņš saka, pārāk daudz smagas skriešanas var pārņemt jūsu muskuļus un cīpslas un novest pie traumas-tā ir viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām. “Jūs varētu justies labi aerobi, bet tas joprojām rada stresu muskuļu un skeleta sistēmai. Un, ja jūs esat iesācējs skriešanā, jūs neesat attīstījis muskuļu spēku, lai atbalstītu šāda veida treniņu pieprasījumu, tāpēc tas var izraisīt vairāk ievainojumu pa ceļu.”
Lielākajai daļai iesācēju vajadzētu būt tikai vienam smagam treniņam nedēļā, iespējams, diviem, ja esat pieredzējis vairāk. Aizpildiet savu nedēļu ar trim vai četriem piegājieniem vienkāršā, sarunvalodas tempā, lai palielinātu aerobo sagatavotību un palīdzētu muskuļiem ātri atgriezties atpakaļ.
3. Pārāk ātri iet ārā
Kad šis lielgabals iziet sacensību sākuma līnijā, praktiski nav iespējams noturēt un saglabāt savu enerģiju. Izdomāt, kā rīkoties tieši tas, kas ir svarīgi, lai gūtu panākumus no maratona ceļa līdz 5k sacīkstēm. "Ja jūs visu izejat īsākās sacīkstēs, piemēram, 5K, jūs patiešām ātri iedziļināsities anaerobajā sistēmā," saka Gaudette. "Jūsu ķermenim ir ļoti grūti izkļūt no tā, palēnināties un atkal palaist aerobi."Ja jūs skrienat maratonu vai pusi, dodieties ārā pārāk ātri, un jūs sadedzināsiet savas enerģijas rezerves ar daudzām jūdzēm, kas palikušas, lai dotos.
Lai atrastu tempu, kuru varat uzturēt, Gaudette iesaka sacīkstes sadalīt trešdaļās (īpaši ilgākām sacīkstēm). Piemēram, maratonam noskrieniet pirmās 13 jūdzes ar vieglu, sarunvalodas tempu-tas pats ilgtermiņa tempi no jūsu ilgajiem treniņiem. Tad nākamajām 7 līdz 8 jūdzēm paņemiet savu mērķa tempu. Visbeidzot pēdējās 3 līdz 5 jūdzes, ja jūtaties labi, dodieties ārā, viņš saka: “Tam vajadzētu dot jums patiešām labu barometru par jūsu piemērotību un mērķa tempu nākamajām sacīkstēm.”
4. Ejot pārāk ātri augšup un lejup un lejup
"Bieži vien nepieredzējuši skrējēji nokļūst kalnā un domā, ka viņiem tas ir jāsaglabā," saka Gaudette. "Tas tiešām nedarbojas. Jūs galu galā sevi nogurdināt.”Tā vietā, viņš saka, vada pūles. Novērtējiet pūles līmeni uz līdzenas zemes, pēc tam mēģiniet saglabāt šīs pūles, dodoties kalnā (tulkojums: jūs nedaudz palēnināsit un tas ir labi). Tādā veidā, nonākot kalna galā, jums nebūs enerģijas un jums jāpalēnina, lai aizķertu elpu.
Cilvēki arī bieži iet pārāk ātri, skrienot uz leju. “Lejā cilvēki mēģina kompensēt laiku, bet jūs vienmēr zaudēsit vairāk laika kalnā, nekā jūs gatavojaties veikt kalnu,” saka Gaudette. Turklāt, ja jūs veicat lielus soļus, lai paātrinātu kalnu, tas liek jūsu ķermenim sliktā stāvoklī, kas jūsu četriniekiem palielina stresu un rada sāpes ceļgalos. Veiciet īsākus soļus un nepiespiežiet savu tempu, līdz nonākat citā plakanā plaknē.
5. Aizķeršanās virs kalniem
Nobraucot to kalnā, cilvēki mēdz noliekties uz priekšu no jostasvietas. Liela kļūda, saka Gaudette, jo tas apgrūtina elpošanu un, savukārt, jūsu muskuļiem piegādās mazāk skābekļa. Tā vietā viņš iesaka noliekties uz priekšu no jūsu potītēm un saglabāt vertikālu pozu, lai jūs varētu viegli elpot līdz slīpumam.
Ar. Tikai skriešana
Neatkarīgi no tā, vai vairākas dienas nedēļā jūs pieslēdzat skriešanas ložņājus, tas nav pietiekami, lai jūs būtu piemērots un veselīgs. “Jaunajiem skrējējiem ir jāsaprot, lai kļūtu par ilgtermiņa skrējēju, izturības darbs joprojām ir svarīgs,” saka Gaudette. Labās ziņas: jums nav jāpievieno pilna stundu svara celšana savai kārtībai. Tā vietā Gaudette iesaka pēc katra skrējiena ieslēgt mini spēka treniņu (domājiet: 10 minūtes); Koncentrējieties uz kustībām, kas stiprina jūsu gurnus, glutes un ABS, lai atbalstītu jūsu braucienus un palīdzētu novērst ievainojumus.
Plkst. Izmantojot jaunu aprīkojumu sacīkstēm
Pat ja jūs esat nēsājis apavu pāri vai jaunu tvertnes virsu dažiem īsākiem skrējieniem, pat nedomājiet par tā nēsāšanu sacīkšu rītu. "Mēs bieži nezinām precīzi, kā kaut kas jutīsies un iederas tālāk, lai ieskrējiens-tas varētu būt tāds, ka tas jūs negrasās nobīdīt 10 jūdzēs, bet būs 20 jūdzes," saka Gaudette. “Maratons ir pietiekami grūts, kad jūtaties labi, jums nav vajadzīgs pievienots pārnesumu izaicinājums, kas ir sāpīgs.”
Sākotnēji publicēts 2017. gada 24. novembrī; Atjaunināts 2020. gada 24. martā.
Tagad, kad mēs esam identificējuši parastās skriešanas kļūdas, šeit ir tas, cik dienas nedēļā skriet un kāpēc viens skrējējs tur bēres viņas skriešanas apaviem.
