8 Abs pārvietojas, kas pārsniedz un pārsniedz visu jūsu ķermeni

Rādītājs. Plānlapa ar Renegade rindu: “Šis gājiens var būt ļoti ietekmīgs vairākās ķermeņa apgabalos, ieskaitot taisnās zarnas, slīpuma, glutes un muguras. “Plātnes ir lieliski piemērotas arī definīcijas un izturības radīšanai plecos, un tie var arī radīt ievērojamu nogurumu glutes un četriniekos.”Kad klasiskajai kustībai pievienosit Renegade rindu ar vidēja izmēra svaru, jūs vēl vairāk iesaistīsit muguras augšdaļu un kodolu, nemaz nerunājot.

Lai veiktu kustību, Kaschak saka, lai uzstādītu dēlis ar kājām ap gūžas platuma attālumu, rokas pagarināt zem pleciem un gurniem, izlīdzinot ar pleciem. “Iesaistiet vēdera lejasdaļas reģionu, nedaudz uzvelkot vēdera pogu uz priekšu,” norāda Kaschak. “Pārliecinieties, ka jūs neatgriežaties muguras lejasdaļā un izveidojat U formu ar mugurkaula apakšējo.”Izmantojot vidēja lieluma svarus, alternatīva katra svara vilkšana līdzās ķermenim, elkonim velkot taisni uz augšu un atpakaļ no dēļu stāvokļa, lai iegūtu zemu rindu. “Kustības augšdaļā jūsu plauksta ir vērsta uz gūžu, elkonis ir augsts, un īkšķis ir pat jūsu gūžas kaulam,” saka Kaschak, saka Kaschak. “Saspiediet muguras centru un samaziniet gūžas un plecu rotāciju.”Ja jums ir jāmaina kustība, varat nomesties uz ceļiem, bet saglabājiet to pašu izlīdzināšanu iepriekš minētajā mugurkaula apakšējā daļā.

3. Klasiskais dēlis: Jūs varētu baidīt šo vienkāršo kustību, bet tās rezultāti ir nenoliedzami. Iestatiet kustību, nonākot uz apakšdelmiem un pēdu bumbiņām, nodrošinot, ka tie ir gūžas platuma attālums viens no otra ar gurniem tikpat augstu kā ribas, bet ne augstākas. “Satveriet glutes, cieši pievelciet abs un strauji izelpojiet, turot šo pozīciju,” saka Bar Method Master trenere Keita Grove. “Papildus tam, ka strādā abs, dēļi darbojas arī glutes un muguras muskuļi, pagarina šķēršļus un veido četriniekus.”Lūk ir pareizais veids, kā to izdarīt.

4. Sānu elkoņa dēļa ar gūžas iemērkšanu: “Šis vingrinājums ir patiešām lielisks, lai tonizētu un veidotu muskuļus no muguras augšdaļas līdz pat kājām, ”saka Rumble boksa treneris Moise Skots. “Neatkarīgi no tā, kuru roku izvēlaties, jūs izmantojat visu šo pusi, lai saglabātu sevi no zemes.”Viņš skaidro, ka jebkura dēļu turēšana iesaista katru ķermeņa muskuļus, jo jūs cīnāties pret gravitācijas vilkšanu, kas ir ārkārtīgi izaicinoši. Rezultāts? Liesas, stipras muskuļi no galvas līdz kājām. “Gūžas iemērkšanas pievienošana (gūžas iemērkšana pēc iespējas tuvāk zemei, nepieskaroties), palielina stresu jūsu kodolā, kas, protams, dod labākus rezultātus,” viņš piebilst.

5. Sēdēt ar krustveida perforatoru: "Šis solis radīs siltumu jūsu vēdera slīpajos un taisnās zarnas reģionos, kā arī izšauj plecus," saka Kaschak. Lai to uzstādītu, sēdiet uz paklāja ar nelielu svaru pāri un novietojiet hanteles pie krūtīm, turot elkoņus uz iekšu pret sāniem. “Zemāk uz grīdas, izmantojot C-Curve mugurkaula tehniku-domājiet par muguras apakšējās daļas nogrimšanu vispirms, pēc tam pa vidu un pārtraukt plecus pilnībā atbrīvot uz zemes,” viņa norāda. “Izelpojiet un mainiet kustību, lai nāktu klajā.”Kustības augšdaļā, joprojām nedaudz noliecoties atpakaļ, pagrieziet gan labo, gan pa kreisi ar rokām tieši ķermeņa priekšā. “Pievienojiet perforatoru katram virzienam ar plaukstām uz leju,” norāda Kaschak. “Veicot šo kustību vairākas reizes, jūsu pleci to noteikti jutīs tikpat daudz kā abs.”

Ar. Taisna kāju gliemene: Aizdedziniet savu kodolu un laupījumu, pārņemot klasisko nolaupītāja kustību. VaiNovietojiet plakanu un zem jūsu sēžu kauliem ielieciet plānu atbalstu, lai piesaistītu iegurņa slīpumu, ”skaidro Grove. “Pagariniet kājas līdakas stāvoklī un novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem no perifērijas redzes. Skatoties uz augšu, paceliet ribu uz augšu debesīs tempā. Pagatavojiet nelielu līkumu un kāju pagarinājumu, lai maksimāli apdegtu.”

Plkst. Pantera plecu pieskāriens: Lai gan Skots saka, ka tas ir patiešām jautrs vingrinājums, tas, iespējams, ienīst procesa laikā. "Koncepcija ir stabilizēt savu ķermeni, turot lāča dēli (uz rokām un kāju pirkstiem, kas ir taisni un kodols, ir ceļgali 90 grādi un turēti tieši zem gurniem) un tikai pārvietot rokas, lai pieskartos pretējam plecam," Viņš skaidro. “Grūtākais ir saglabāt visu jūsu ķermeni. Bet, ja tas ir izdarīts pareizi, jūsu pleciem un abs vajadzētu būt jaukam apdegumam.”

8. Plašs Second plaušu vējdzirnavu kombinācija: Visbeidzot, mums ir šis kopējais ķermeņa deglis. Lai uzstādītu kustību, izvelciet kājas platākas par gurniem un nedaudz izslēdziet pirkstus, ar rokām, kas izplešas “T” pleca augstumā. “Ļaujiet krūtīm nedaudz virzīties uz priekšu (eņģu poza), kad jūs noliecaties no vienas puses uz otru,” saka Digiorgio. “Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam turpiniet plaušas uz otru; Pievienojot vējdzirnavas rokas, sasniedzot pretējo roku pretī potītei.”Pēc vēl 30 sekundēm viņa saka, lai vēl 30 sekundes pievienotu nelielu slēpotāju apiņu. “Kopējā ķermeņa iesaistīšanās un mazais slēpotājs šajā vingrinājumā darbojas sāniski no stāvoša stāvokļa, vienlaikus stiprinot augšstilba iekšējo un ārējo muskuļus.”

Satraukti izmēģināt šos vingrinājumus? Mēs derējam, ka tas būs viens no jūsu Laimīgākie treniņi tomēr. Un, ja vēlaties vairāk apdeguma, mēģiniet apvienot dažus no šiem gājieniem ar to 6 minūšu pilna ķermeņa hiit workout. Jūs varat pateikties mums vēlāk.