8 Pilates, kas nesatur aprīkojumu, katram skrējējam vajadzētu būt viņas apmācības plānā

Ja jūs esat skrējēja tips, kurš ir vienmēr meklē nekaunīgus hakerus, kas palielinās jūsu ātrumu, uzlabos jūsu veidlapu un vienkārši parasti padara visu “skriešanu pēc pagarinātiem periodiem, bez pārtraukšanas” pusaudzis Mazliet (tātad, katrs skrējējs), dažreiz atkāpjoties no jūsu standarta, ietvju dauzīšanas rutīna ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Jā, savstarpēja apmācība varētu būt atslēga, lai sasniegtu visu iepriekš minēto. Tas pat varētu palīdzēt jums noskūties nopietnu laiku ārpus sacensību tempu, tāpat kā šai sievietei, kura 20 minūtes nokrita no sava maratona PR.

Bet jums nav jāsit kastē vai sporta zālē, obligāti. Pilates faktiski ir ideāls papildinājums jūsu skriešanas rutīnai, un tās uz paklāja balstītās kustības var apgūt diezgan daudz jebkur. "[Tas ir] stiepšanās ar izturību un kontroli, [un] tādējādi perfektsPārī skrējējam, "skaidro Džūlija Eriksone, elites līmeņa Pilates instruktore, personīgais treneris un 23 reizes (23 reizes (23 reizes-(!) Maratona skrējējs. Treniņš palīdz stabilizēt jūsu rumpi un māca jums kontrolēt mobilitāti, kas nozīmē, ka jūs bloķēsit savu rāmi (à la Netīrās dejas) un netērē enerģiju mazām, nevajadzīgām kustībām visā jūsu skrējiena laikā. Pilnīgi uzvara, labi?

Turpiniet ritināt 8 pilates kustības, kas palīdzēs jums iet attālumā, lai arī kāds tas būtu.

Viens. Saritināt

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Iesaistiet savas kājas stabilitātei un ABS un muguras muskuļiem palielinātai mobilitātei.

Kā to izdarīt: Sāciet sēdēt ar kājām taisni priekšā no jums un rokas pagarinātas pleca augstumā. Nedaudz ielieks savu kodolu, lai izveidotu C formu ar mugurkaulu. Ielieciet apakšējo abs un pārvietojiet iegurni atpakaļ, lai rullētu ķermeņa augšdaļu pret paklāju. Mugurkauls paliek garajā C līknē, līdz apakšējās ribas pieskaras paklājam, pēc tam novietojiet pārējos skriemeļus pa vienam, piemēram, gleznojot līniju uz grīdas. Lai mainītu, paceliet vienu kaulu vienlaikus no paklāja, izmantojot savu kodolu, lai atgrieztos jūsu C līknē, sēdus stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūs neizmantojat gūžas locītavas fleksorus vai impulsu, lai paceltu jūs no paklāja. Tā vietā Eriksons saka, ka jāizmanto jūsu romboīdi (muskuļi ap jūsu lāpstiņu) un abs, lai saliektu mugurkaulu uz augšu un virs kājām. Atkārtojiet 10 reizes.

Rādītājs. Viens taisnas kājas stiepšanās

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Iesaistās rumpis stabilitātei un uzlabo jūsu skriešanas gaitu, izaicinot kāju kontroli un mobilitāti, izmantojot ABS un gurnus.

Kā to izdarīt: No sēdvietas,Rullējiet ķermeni atpakaļ uz plecu asmeņu apakšējiem galiem ar vadību. Ielieciet ceļgalus krūtīs un nosūtiet kājas taisni līdz griestiem, augšstilbi, kas noslēgti kopā. Sasniedziet vienu kāju, lai virzītos virs paklāja, vienlaikus ievelkot otru krūtīs (maigi), turot kāju, kas ir vistuvāk ķermenim pie teļa, vai arī ar šķēršļiem, lai to izstieptu, pēc tam pārslēdzieties. Pārliecinieties, ka jūsu galva nekad nekustas, pleci paliek atvilkti, un iegurnis paliek absolūti mierīgs.ABS jāspēj līdzsvarot kāju svaru, kad tie sasniedz ārēju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

3. Crisscross līdzsvars

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Iesaista vidējo rumpi stabilitātei; Uzlabo jūsu skriešanas gaitu, izaicinot kāju kontroli un mobilitāti, izmantojot abs un gurnus.

Kā to izdarīt: No sēdvietas,Rullējiet ķermeni atpakaļ uz plecu asmeņu apakšējiem galiem ar vadību. Ielieciet ceļus krūtīs. Sasniedziet rokas aiz galvas, atbalstot galvaskausa pamatni. Šķērsojiet plaukstas (nevis pirksti-tas palīdzēs izstiept krūtis un izmantot muguras augšdaļu). Pagrieziet ķermeņa augšdaļu no ribas augšup un virs labās puses, iezemējot kreiso gurnu un izstiepjot kreiso kāju pretstatīt, lai līdzsvarotu. Paceliet ķermeņa augšdaļu augstāk, lai pagrieztos caur centru un pārslēgtu sānus. Tāpat kā pēdējais gājiens, pārliecinieties, vai apakšējie abs un rumpja muskuļi stabilizē gurnus, kamēr kājas sasniedz un iekšā, un ķermeņa augšdaļa griežas un ārā. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

4. Reformatora priekšpuse sadalīja 3 uz paklāja

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Palīdz uzlabot ķermeņa stāju un veidu.

Kā to izdarīt: Nāciet pie lunge ar savu priekšējo kāju, kas saliekta 90 grādos, un aizmugurējā kāja pagarināta aiz muguras ar jūsu ceļgalu uz zemes. Pauze stiepšanās dziļākajā līmenī un uz brīdi turiet. Pārliecinieties, ka gurni paliek pretī uz priekšu, un pagarinājums notiek gūžas locītavā un četriniekā, iesaistoties glutes un apakšējā abs, nevis izliekot muguru vai ļaujot ribu popu. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

5. Augšstilbs

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Stiepjas un stiprina apakšējo ķermeni lielākai mobilitātei un elastībai.

Kā to izdarīt: Ceļos ar pagarinātiem gurniem, abs, kas ir iesaistīti, un rokas, kas taisni virzās uz priekšu pleca augstumā. Pagariniet mugurkaulu, lai kļūtu garāks un garāks, piesaistītu glutes un turētu taisnu līniju no ceļa līdz galvas vainagam. Sāciet augt garāk, nedaudz skatoties uz krūtīm un noliecieties atpakaļ vienā taisnā līnijā, lai izstieptu kāju priekšpusi un dziļi iesaistītu kāju aizmuguri. Hamstringu, glutes un abs vajadzētu būt stipriem un iesaistītiem visā, lai palielinātu kustību diapazonu kājas priekšpusē. Pārliecinieties, ka gūžas pagarinājums notiek pie gūžas fleksora un četrinieka, iesaistoties glutes un apakšējo vēdera lejasdaļai, neveicot aizmuguri un ļaujot ribu popmūzikai. Atkārtojiet piecas reizes.

Ar. Sānu sitieni

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Stiprina kodolu labākai pozai un stabilitātei, vienlaikus palielinot ķermeņa apakšdaļas mobilitāti.

Kā to izdarīt: Sāciet, guļot labajā pusē. Nogādājiet apakšējo roku aiz galvas, lai iegūtu atbalstu un priekšējo roku vēdera pogas priekšā. Saglabājiet apakšējās ribas krūtīs un gurnus sakrauti viens otram virsū. Paceliet augšējo kāju līdz debesīm, nodrošinot, ka kaste starp gurniem un ribām paliek pēc iespējas kvadrātveida. Iesaistiet iekšējās augšstilbus, lai augšējo kāju vilktu atpakaļ apakšā. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē. Jūs varat arī atkārtot šo gājienu, slaucot augšējo kāju uz priekšu atbilstoši gūžai, pēc tam atgriežoties starta pozīcijā pieciem atkārtojumiem uz katras kājas.

Plkst. Ķircinātājs

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Stiprina kodolu, kā arī augšstilbus, lai iegūtu lielāku jaudu un stabilitāti.

Kā to izdarīt: Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām rokām un kājas kopā ar rāvējslēdzēju un izstieptas jūsu priekšā. Iesaistiet abs un kājas, pēc tam sasniedz rokas līdz debesīm. Vienā kustībā, izmantojot savu serdi, paceliet augšējo un apakšējo ķermeni vienlaicīgi, lai ripotu līdz V-s-seat stāvoklim, balansējot uz iegurņa, nedaudz aiz Sitz kauliem. Jūsu rokām un kājām vajadzētu būt paralēlam viens otram kustības augšdaļā. Turiet uz brīdi un pēc tam atgriezieties ar kontroli uz paklāju. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos jūsu starta pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

8. Pilates push-up

Kāpēc šis solis palielinās jūsu skriešanas spēli: Palielina kopējo ķermeņa stabilitāti, izturību un izturību.

Kā to izdarīt: Šis gājiens ir vairāk tricep push-up nekā krūškurvja spiediens, jo elkoņi rāmē ribu. Sāciet ar augstu dēli, bicepss, kas vērsts uz priekšu. Eņģe pie elkoņiem, turot tos tuvu ribu un pretī taisni atpakaļ. Atkārtojiet piecas reizes.

Beidzot, Šeit ir zināma skaidrība par mūžīgo jautājumu: kas ir labāks *jums *-pilācijai vai jogai? Arī tas ir Pilates kustība, ko Vanesa Hudgens izmanto, lai sāktu savu nedēļu spēcīgu.

Savesavesavesavesaveave

Taupīt

Saglabāt

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Taupīt