Iesācēja ceļvedis jogas pozu modificēšanai

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Salieciet ceļgalus, kas samazina spriedzi šūpolēs, lai jūs varētu prioritizēt savu garo mugurkaulu

Mainīt leņķi: Paplašiniet rokas izvietojumu, nedaudz pagriežot rokas no viduslīnijas, kamēr jūs uzturat izkliedētus pirkstus un aktīvās plaukstas, iespiežot pirmo pirkstu šarnīru spilventiņu. “Sāciet ar nelieliem pielāgojumiem šeit un turpiniet, līdz atrodat saldo vietu pleciem un kaklam,” saka Pētersons.

Pievienojiet balstu: Ielieciet bloku zem katras rokas, saritinot pirkstus virs priekšpuses. Tas uzvedīs grīdu, lai jūs satiktu.

Rādītājs. Kalns (Tadasana)

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām ar gūžas platumu. Izklājiet pēdas un vienmērīgi novietojiet svaru caur visu pēdu no priekšpuses uz aizmuguri un uz otru. Iesaistiet muskuļus augšstilbā, lai apskautu kaulus. Ieelpot rokas virs galvas. Sasniedziet pirkstu galos un galvas augšpusē, vienlaikus spiežot kājās. Aizveriet acis un paņemiet garas, lēnas, dziļas elpas degunā un ārā no deguna. Nav celma, nav cīņas. Elpot, atpūsties, sajust, novērot un atļaut. Turiet 3-5 elpas.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Nogādājiet rokas uz sāniem, nevis virs galvas, lai samazinātu kakla vai plecu saasināšanos.

Mainīt leņķi: Paplašiniet savu nostāju nedaudz platāku par gūžas platumu, kas var palīdzēt samazināt zemu spiedienu vai sajūtu.

Pievienojiet balstu: Šis faktiski nedaudz uzkarsē intensitāti. Novietojiet bloku starp augšstilbiem, lai izšautu augšstilbu iekšējos addductorus. "Jūsu mērķis ir izometriski vilkt papēžus uz paklāja, lai radītu līdzsvarotu augšstilbu iekšējo un ārējo gūžu-abductoru darbību," saka Pētersons.

3. Warrior 2

Kā to izdarīt: Piekraga labo kāju virs dažām collām, lai priekšējās pēdas un aizmugurējās pēdas arka būtu izlīdzināta, atverot rumpi. Paceliet rokas paralēli zemei ​​un stiepjas viens no otra. Turiet priekšējo kāju 90 grādu leņķī. Turiet 1-5 elpas.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Saīsiniet savu nostāju un mazāk nolieciet ceļgalu, saglabājot tā pozicionēšanu virs priekšējās potītes. Tas mazinās zināmu spiedienu no priekšējā kvadracikla.

Mainīt leņķi: Turiet gurnus aptuveni 45 grādu leņķī starp sānu sienu un priekšējo sienu, kur norāda jūsu uz priekšu roka (pretstatā sānu sienas kvadrātā, kā noteikts). Tad pagrieziet ribu, lai tā būtu kvadrātā pie sānu sienas. Tas samazinās spriedzi iegurnī.

Pievienojiet balstu: Izmantojiet saliekamo krēslu (vai krēslu bez ieročiem), lai iegūtu papildu atbalstu priekšējai kājai.

4. Augstā vai zemā dēļa (Chaturanga Dandasana)

Kā to izdarīt: Sāciet ar augstu dēli ar pleciem, kas sakrauti virs plaukstas locītavām. Koncentrējieties uz kāju un kodola iesaistīšanu, lai vēders no karājas uz grīdas virzienā. Zemināšana caur rokas iekšējām malām un ārēji pagriežot augšdelma kaulus, lai jūs justos, ka jūsu plecu asmeņi iespiež mugurā, zemāk uz zemu dēli. Turiet elkoņus tuvu sānu ķermenim. Vietnes apakšā elkoņa leņķim jābūt 90 grādos. Turiet 2 elpas.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Palieciet augstā dēļā vai nometiet uz ceļiem, pirms pārejat uz priekšu, tad salieciet elkoņus. Tas samazinās pārvietoto svara daudzumu un noņems nelielu spiedienu no plaukstas locītavām.

Mainīt leņķi: Nedaudz pagrieziet rokas prom no viduslīnijas. Tas palīdzēs noturēt augšdelmus piebilst un vilkt pret jūsu ribu.

Pievienojiet balstu: Ievietojiet bloku uz augstā iestatījuma zem krūšu kaula vai viens bloks uz augsta iestatījuma zem katra pleca. Tas nodrošinās, ka jūs turat plecus tajā pašā plaknē ar elkoņiem.

5. Dejotājs (Natarajasana)

Kā to izdarīt: Stāviet garš ar abām kājām kopā. No turienes sāciet saliekt labo ceļgalu, vienlaikus atnesot labo papēdi pret savu mucu. Satveriet labo ārējo potīti ar labo roku un sāciet pacelt labo kāju pret griestiem. Tajā pašā laikā sasniedziet kreiso roku uz priekšu un uz augšu pret griestiem. Braucot uz kreisās pēdas, ar visu pēdu aktīvi piespiediet grīdā. Turiet rumpi vertikāli un aktīvi nospiediet astes kaulu uz leju uz grīdas. Turiet uz vienu pusi 5 līdz 10 elpas un pēc tam pārslēdziet sānus.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Palieciet vertikāli ar savu mugurkaulu un koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus, piemēram, sitot papēdi no jūsu glutes.

Mainīt leņķi: Uzvelciet rumpi paralēli grīdai (vairāk kā stāvošs priekšgala) un izmantojiet muguras roku, lai paceltu kāju augstāk.

Pievienojiet balstu: Satveriet jogas siksnu, lai padarītu šo kāju pieejamāku. Sāciet ar ļoti lielu cilpu, pēc tam piekabiniet kāju. Laikam un jūsu praksei progresējot, aizmugurējā kājā varēsit atrast lielāku augstumu.

Ar. Balodis (Kapotasana)

Kā to izdarīt: Padariet labo apakšstilbu paralēli paklāja augšdaļai, turot kāju saliektus. Pagariniet kreiso kāju taisni aiz muguras, kāju augšdaļa, kas balstās uz grīdas. Palieciet taisni 3 elpas. Pēc tam salieciet un atpūtiniet galvu uz zemes ar izstieptām rokām, kas bija priekšā 5-10 elpas. Pārslēdziet kājas.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Tā vietā, lai uz priekšu saliktu, palieciet taisni un ļaujiet izstiepšanai padziļināties pagarinātās kājas gūžas locītavā un salocītā glute muskuļi.

Mainīt leņķi: Ja tas ir pārāk intensīvi, lai novietotu priekšējo kāju pilnībā paralēlā stāvoklī, tuviniet papēdi ķermenim. Vienkārši pārliecinieties, ka esat saliekts, lai aizsargātu jūsu ceļgalu.

Pievienojiet balstu: Tie, kuriem ir stingri gurni. Jūs varat arī atpūsties pie bloka ar zemu, vidēju vai augstu iestatījumu uz priekšu, lai samazinātu spriedzi.

Plkst. Trīsstūris (Trikonasana)

Kā to izdarīt: Sāciet ar Warrior 2. Iztaisnojiet priekšējo kāju un sāciet sasniegt uz priekšu caur priekšējo pirkstu galiem, vienlaikus mainot gurnus atpakaļ, lai tie vairāk virs muguras kājas nekā starp abiem, turot abas kājas taisnas, bet ne hiperpagātas. Nolieciet uz priekšu, līdz varat novietot priekšējo roku uz grīdas blakus priekšējās pēdas ārpusei. Izmantojiet šo spriedzi, lai pagrieztu rumpi pret griestiem, paceļot sirdi. Paskatieties virs augšējā pleca un pagariniet augšējās rokas pirkstus pret griestiem. Turiet 5-10 elpu, pēc tam pārslēdziet sānus.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Tā vietā, lai atpūtinātu priekšējo roku uz grīdas, novietojiet to uz apakšstilba.

Mainīt leņķi: Lai samazinātu šīs pozas spriedzi ķermeņa apakšdaļā, paceliet kāju tuvāk priekšējai kājai, bet saglabājiet vēlētāju aktivitāti gurnos.

Pievienojiet balstu: Novietojiet bloku blakus priekšējai pēdai, uz zemas, vidējas vai augstas vietas, lai tuvinātu grīdu. Novietojiet augšējo roku uz gūžas, nevis pagarinātu līdz debesīm.

8. Koks (Vriksasana)

Kā to izdarīt: Sāciet kalnu pozā. Novietojiet labo kāju uz kreisās kājas augšstilbu, iespiežot otru otrā, lai radītu pastāvīgu spriedzi. Labās kājas ceļgalis ir jāizvērtē un pretī zemei ​​45 grādu leņķī. Kad esat atradis līdzsvaru, paceliet rokas virs galvas, saglabājot savu skatienu uz fiksētu punktu priekšā. Turiet 5-10 elpu, pēc tam pārslēdziet sānus.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Turiet rokas salocītas lūgšanā pie sirds centra.

Mainīt leņķi: Bīdiet kāju zemāk uz stāvošās kājas (vienkārši nekad pie ceļgala). Mēģiniet to novietot pret apakšstilbu vai pat maigi pret potīti ar kāju pirkstiem uz zemes, lai atbalstītu legu, joprojām izrādījās.

Pievienojiet balstu: Stāviet blakus sienai un izmantojiet to līdzsvaram, uzliekot uz tā vienas pagarinātās rokas.

9. Pusmēness (Ardha chandrasana)

Kā to izdarīt: No 2 Warrior maigi virzieties uz priekšu, līdz jūsu svars ir jūsu priekšējā kājā (kam tagad vajadzētu būt taisnai), un jūsu priekšējā roka balstās uz zemes vai divus priekšā. Ar enerģiju, kas stiepjas caur papēdi, paceliet muguras kāju, līdz tā atrodas gūžas augstumā, turot gurnus, kas sakrauti viens otram virsū un rumpi, kas vērsts pret sienu blakus. Paceliet muguras roku pret debesīm (veidojot t formu ar rokām) un paskatieties uz paceltās rokas pirkstiem. Turiet 5 elpas un atkārtojiet otrā pusē.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Tā vietā, lai paceltu skatienu uz griestiem, turiet acis uz grīdu trīs pēdas priekšā.

Mainīt leņķi: Atstājiet augšējo roku uz gūžas, nevis pagarinātu pret debesīm.

Pievienojiet balstu: Novietojiet bloku uz zemās rokas zemā, vidējā vai augsta iestatījuma, lai tuvinātu grīdu.

10. Sēdēts uz priekšu (Paschimottanasana)

Kā to izdarīt: Sāciet sēdēt uz grīdas ar kājām, kas pagarinātas jūsu priekšā un paralēli, pēdas saliektas. Apsēdies augstu uz saviem sitz kauliem ar taisnu muguru un enerģiju, kas stiepjas no galvas vainaga. Paceliet rokas griestu virzienā, plaukstas vērstas viena pret otru. Sāciet eņģi pie gurniem ar plakanu muguru un nolaidiet ķermeņa augšdaļu virs ķermeņa apakšdaļas. Ja tas ir pieejams, satveriet katras pēdas ārpusi ar roku. Atlaidiet kaklu un ļaujiet galvai karāties smagi. Palieciet tur 5-10 elpas.

Modifikācijas

Samazināt dziļumu: Nedaudz salieciet ceļgalus, jūs atlaidiet spriedzi uz savām šķēršļiem un padariet kājas pieejamākas, lai sasniegtu.

Mainīt leņķi: Ja jūs nevarat sasniegt kājas, satveriet citu kāju daļu, piemēram, potīti vai apakšstilbus.

Pievienojiet balstu: Novietojiet jogas siksnu, jostu vai dvieli ap kājām un turiet to tā vietā, padziļinot izstiepšanos.

Kaut kas cits visiem jaunajiem jogiem jāzina par: jogas muca. Turklāt šīs ir visvairāk izplatītās kļūdas, ko cilvēki pieļauj uz saviem paklājiem un kā tos salabot.