Pilnīga iesācēja ceļvedis vegānu diētai

Pārtikas ziņā Sheth saka, ka daži cilvēki lieto terminus “vegāns” un “uz augiem”, kas ir savstarpēji aizvietojami, bet tie nav vienādi, kā parādīts turpmāk:

• Vegāns: Dzīvesveids, kas pilnībā izslēdz dzīvnieku produktus, ieskaitot ne tikai gaļu, bet arī zivis, piena produktu, olas, medu un piedevas un piedevas, kas iegūtas no dzīvnieku produktiem.
• Veģetārietis: Ēšanas plāns, kas izslēdz gaļu, mājputnus, olas, piena un jūras veltes.
• Ovo-veģetārs: Ēšanas plāns, kas ļauj olas, bet izslēdz gaļu, mājputnus, jūras veltes un piena produktus.
• Peskatārietis: Ēšanas plāns, kas izslēdz gaļu, olas un piena produktu, bet ļauj zivīm.
• Lakto-veģetārietis: Ēšanas plāns, kas izslēdz gaļu, olas un zivis, bet ļauj piena produktu.
• Uz augu bāzes: Diēta, kuras pamatā galvenokārt ir veseli augi, bet mērenībā ļauj gaļai, olām, zivīm un piena produktam.

Kā redzat, ir daudz dažādu veģetāriešu veidu, taču vegānu uzturā nav obligāti variācijas. Tomēr daži cilvēki var izvēlēties ievērot uztura vadlīnijas, bet ne dzīvesveida komponentu. "Man ir daži klienti, kas ir vegāni, bet viņi patērē medu vai arī viņi joprojām valkā ādu," saka Šets. "Tam ir gradācijas."

Tas ir arī izplatīts nepareizs uzskats, ka cilvēki, kuri ievēro augu uzturu, vispār neēd dzīvnieku produktus. Dzīvnieku produktu uzturā uz augu bāzes ir absolūti nekustīga vieta; Tas ir tikai tas, ka ēšanas plāns uzsver veselus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, veselus graudus, pupiņas un pākšaugus, un samazina dzīvnieku, piemēram, gaļas un piena produktu patēriņu. Tādā veidā tas ļoti atšķiras no vegānu diētas.

Reģistrēts dietologs Aleksandra Caspero, RD, saka, ka kopā ar klientiem viņa bieži uzskata, ka iemesli atšķiras, kāpēc kāds var izvēlēties būt uz augu balstītu, salīdzinot ar to, kāpēc kāds var izvēlēties iet vegānā. "Daži iemesli pārklājas, piemēram, bažas par ietekmi uz vidi gaļas patērēšanā, bet es uzskatu, ka ētisku iemeslu motivē cilvēkus, kuri ir vegāni samazinot sirds slimību risku vai vienkārši vēlas ēst vairāk augu, "viņa saka.

Kaut arī vegānu diēta pastāv jau ilgu, ilgu laiku, ir pārsteidzoši maz zinātnisku pētījumu par ilgtermiņa ietekmi. Noteikti jāveic vairāk pētījumu. Tomēr ir daudz pētījumu par to, kā ēd veselību, ēdot mazāk dzīvnieku produktu un ēdot vairāk gaļas. Šajā nolūkā ir daudz priekšrocību, kas, iespējams, saistīta ar vegānu dzīvi, kas izriet no šī pētījuma.

Bet abi reģistrētie dietologi vispirms piedāvā galveno brīdinājumu: jūs izmantosiet ieguvumus tikai tad, ja vegānu ēdieni, ar kuriem jūs piepildāt savu šķīvi. (Galu galā Oreos ir vegāns.) Bet, ja jūs prioritizējat veselus pārtikas augu bāzes avotus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus, pupiņas un pākšaugus, jūs varat sagaidīt, ka piedzīvosiet plašu priekšrocību klāstu.

Ko jūs varat un nevarat ēst uz vegānu diētas

Nepieciešama apkrāpta lapa par to, kas ir labi, un nav labi ēst? Izmantojiet zemāk esošos sarakstus kā ceļvedi:

Ēdieni, ko ēst:

• Augļi
• Dārzeņi
• Pupiņas un pākšaugi
• Rieksti
• Sēklas
• Graudi, ieskaitot maizi, rīsus un makaronus
• Kļavu sīrups, niedru cukurs, kokosriekstu cukurs, mūku augļi, melase, stevija un agave
• Gaļas aizstāšanas produkti (pēc izvēles)
• Piena aizstāšanas produkti, ieskaitot alternatīvos pienus, alt-jogurtus un alt-butterus (pēc izvēles)
• Augu tauki un eļļas, piemēram, olīvu un avokado eļļas

Pārtika, no kā izvairīties:

• Visa gaļa, ieskaitot mājputnus
• Visas zivis un jūras veltes, ieskaitot gliemenes, krabjus un gliemenes
• Olas
• Visi piena produkti, ieskaitot pienu, sieru, jogurtu, sviestu un geju
• Sūkalu proteīns
• Majonēze
• Visi produkti, kas izgatavoti no bitēm, ieskaitot medu un propolisu (lai gan daži vegāni rada izņēmumus medus)
• Želatīns vai visi produkti, kas to satur (piemēram, zefīri)
• Pārtika, kas izgatavota no dzīvniekiem iegūtiem blakusproduktiem vai krāsvielām (piemēram, kastoreum, dabiskais ogleklis un karmīns)

Kādas ir vegānu diētas priekšrocības?

Viens. Tas ir labs videi

Caspero jau pieminēja vienu lielu ieguvumu: tas ir labs videi. Pagājušajā gadā 37 ārsti no 16 dažādām valstīm publicēja ziņojumu žurnālā Lancet sīki aprakstot, kā dažādi pārtikas produkti ietekmē vidi. Ziņās, kas nevienu nepārsteigs, gaļai ir lielākais oglekļa pēda no jebkura pārtikas avota. Jūs zināt, kas bija viszemākais? Augļi, dārzeņi, veseli graudi (ieskaitot rīsus, kvinoju, prosa un griķi) un pākšaugu vegānu skavas. "Kad jūs skatāties uz dzīvnieku audzināšanas ietekmi uz vidi masveida patēriņam, tas ir spēcīgs iemesls ēst mazāk dzīvnieku un vairāk augu," saka Caspero. Un dažiem cilvēkiem trieciens ir pietiekams, lai pamudinātu viņus kļūt pilnīgi vegānam.

Rādītājs. Vegānisms ir labvēlīgs sirds veselībai

Ir zinātniski pierādījumi, kas liecina, ka pielipšana pie vegānu diētas ir piemērota sirds un asinsvadu veselībai. Pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri pazemina dzīvnieku produktu uzņemšanu un palielināja augu pārtikas produktu daudzumu, ko viņi ēda, uzlaboja sirds un asinsvadu veselību, ieskaitot sirds slimību līmeņa pazemināšanos par 24 procentiem. Tas ir tāpēc, ka augi ir piemēroti jūsu sirdij-tie ir augsti gan antioksidantos, gan šķiedrvielās, barības vielas, kas ir tieši saistītas ar holesterīna līmeņa pazemināšanu. Pupiņas, stūrakmens olbaltumviela vegāniem, ir saistītas arī ar labvēlīgu sirds veselībai.

3. Tas var samazināt jūsu divu cukura diabēta attīstības risku

"Ne tikai vegānu diēta var palīdzēt novērst diabētu, bet arī var palīdzēt pārvaldības ziņā, ja jums tas jau ir," saka Sheth, kurš ir sertificēts diabēta pedagogs, saka. Pētnieki atklāja, ka diēta, kas uzsver veselus graudus, augļus, dārzeņus, pākšaugus un riekstus un samazinot piesātinātos un transtaukus, tika saistīta ar otrā tipa diabēta novēršanu. "Pārtika, kas ir īpaši terapeitiska, ir veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, un savienojums, kas atrodams daudzos no šiem pārtikas produktiem, polifenoliem," pētījums lasāms. Polifenoli ir augu savienojumi, kuriem ir antioksidantu īpašības un palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Ja ārsts ir teicis, ka jums ir risks saslimt ar otrā tipa diabēta attīstību, pāreja uz vegānu diētu var mazināt šo risku.

4. Pēc vegānu diētas varētu samazināt risku noteiktiem vēža gadījumiem

Liela mēroga pētījumā, kurā piedalījās 33 883 gaļas ēdāji un 31 546 ēdāji, kas nav gaļas ēdāji, pētnieki atklāja, ka ēdājiem, kas nav gaļu. Pētnieki to kreditēja faktam, ka gaļa ir lielāka piesātinātos taukos nekā augu bāzes olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas, pākšaugi un rieksti. Viņi arī atklāja, ka ēdāji, kas nav gaļu, patērē vairāk šķiedrvielu, kas arī veicināja samazinātu vēža risku.

5. Vegānu diētas ievērošana ir laba jūsu zarnām

Vegāniem un veģetāriešiem parasti ir lielāks labo baktēriju daudzums nekā visēdājiem, lielā mērā pateicoties palielinātajam augu daudzumam (un līdz ar to arī šķiedrvielām), ko patērē augu stila ēdāji. "Mūsu zarnu mikrobi, viņi vēlas šķiedrvielu," Vils Bulševics, MD, Dienvidkarolīnā bāzēts gastroenterologs un starptautiski atzīts zarnu veselības eksperts, iepriekš teica labi+labi. “Un ir zinātniski pierādīts, ka vienīgais lielākais veselīgas zarnu prognozētājs ir augu daudzveidība [uzturā]."

Ar. Tas varētu pievienot gadus jūsu dzīvei

Tas var izklausīties kā pārspīlējums, bet zinātniski pierādījumi liecina, ka, sekojot veselīgi, galvenokārt vegānu diēta var pievienot gadus jūsu dzīvei. Ilgmūžības eksperts un zilo zonu dibinātājs Dans Buettners atklāja, ka uz augu ēšana (tāpat kā galvenokārt ēdot augu ēdienus un ļoti reti, ja kādreiz ēšana gaļa un piena pārstrāde), ir izplatīts pavediens visās piecās globālajās zilo zonu kopienās. Turklāt viens no visbiežāk sastopamajiem vegānu olbaltumvielu pupiņu avotiem ir saistīts ar dzīvošanu ilgāk. "Ja jūs ēdat apmēram tasi pupiņu dienā, iespējams, ir vērts papildu četru gadu dzīves ilgumu," viņš teica. Lai gan neviens nav viss vegāns, ēšanas diēta, kas galvenokārt ir augi, bija parasts pavediens, ko viņš atrada katrā reģionā.

Riski un iespējamās blakusparādības, ievērojot vegānu diētu

Lai gan tā ir taisnība, ka pārtikas preču veikalos ir vairāk vegānu aizstājēju produktu nekā jebkad agrāk un restorāni arvien vairāk arvien vairāk pielāgojas, ēšana vegānu pēc savas būtības ir ierobežojoša. Un, neraugoties uz vegānu produktu skaitu tirgū, daudziem vegāniem ir grūtības atrast iespējas, kas viņiem darbojas restorānos vai sociālajā vidē. Tādēļ tas visiem, iespējams, nav labākais ēšanas plāns.

Turklāt gan Sheth, gan Caspero saka, ka ir dažas barības vielas, kuras var būt grūti atrast tikai augos. Tas ir svarīgi, jo, ja jums trūkst šo barības vielu, jūs varat apdraudēt gan nelielas, gan galvenās veselības problēmas. Šeit viņi izceļ lielākās barības vielas vajadzības, kurām vegāniem vajadzētu noteikt prioritāti un to, kā nodrošināt, ka viņiem ir pietiekami daudz izšķirošos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami veselīgai dzīvei.

Viens. B-12 vitamīns

B-12 vitamīns uztur nervu un asins šūnas veselīgus, palīdz padarīt DNS un arī nodrošina ķermeni ar enerģiju. Nepietiekami nepietiekami var izraisīt nogurumu un anēmiju. Vidējam pieaugušajam ir nepieciešami 2.5 mikrogrami B-12 vitamīna dienā, un lielākais veids, kā lielākā daļa amerikāņu, kas atbilst šai vajadzībai, ir, ēdot gaļu, jūras veltes un olas. "B12 vitamīns ir atrodams šajos pārtikas produktos, bet tas ir atrodams arī tādos stiprinājumos, piemēram, graudaugos," saka Caspero. Tas ir atrodams arī uztura raugā, ko vegāni parasti izmanto, lai ēdienam piešķirtu sierīgu garšu. Caspero saka, ka ir arī B12 vitamīna piedevas, bet, ja ētisku iemeslu dēļ jūs ievērojat vegānu diētu, ir svarīgi pārbaudīt avotu, lai redzētu, no kurienes nāk B12 vitamīns, lai nodrošinātu, ka procesa ietvaros netika izmantoti dzīvnieki.

Rādītājs. Dzelzs

Dzelzs ir vēl viena barības viela, kurai ir nozīme enerģijas ražošanā un asins darbībā. (Mērķis saņemt no 18 līdz 19 miligramiem dienā, vairāk, ja esat grūtniece vai barošana ar krūti.) Kaut arī gaļa ir izplatīts dzelzs avots, Kaspero saka, ka tas noteikti nav vienīgais. "Tumši lapu dārzeņi, pilngraudu makaroni un pupiņas ir daudz dzelzs," viņa saka. "Atšķirība ir tā, ka dzelzs augos ir grūtāk absorbējams, jo tas nav saistīts ar hemu, tā, kā tas ir dzīvniekiem."Tādēļ viņa iesaka savienot ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem ar C vitamīnu bagātu pārtiku, kas palīdzēs barības vielām labāk absorbēt ķermenī. "Un to tiešām nav grūti izdarīt," viņa saka. "Viens vienkāršs kombo ir pilngraudu makaroni un tomātu mērce."Varētu būt arī apdomīgi ēst vairāk augu bāzes, jo tas ir mazāk bioloģiski pieejams.

3. Cinks

Vegāniem ir jābūt arī uzmanīgiem, lai iegūtu pietiekami daudz cinka - barības vielu, kurai ir kritiska loma ķermeņa imūnsistēmā. (Vidējam cilvēkam ir nepieciešami astoņi miligrami dienā.) "Pupiņas ir viens lielisks veids, kā vegāni var pārliecināties, ka iegūst pietiekami daudz cinka," saka Kaspero. Citi vegānu pārtikas produkti, kuriem ir daudz cinka, ir ķirbju sēklas, indijas un auzu pārslas.

4. Kalcijs

Tā kā piena produkti ir pie galda vegāniem, ir svarīgi, lai viņi atrastu citus veidus, kā iegūt 1000 miligramus kalcija, ķermenim katru dienu nepieciešams. Pretējā gadījumā pastāv risks pasliktināt kaulu veselību, muskuļu darbību, nervu funkciju un nestabilu hormonu līmeni. "Dārzeņi, piemēram, Collard zaļumi un brokoļi, ir ļoti daudz kalcija," saka Šets. "Arī lielākā daļa alternatīvo piena un piena produktu ir stiprināti ar kalciju, tāpēc tas ir arī vēl viens veids, kā vegāni var iegūt pietiekami daudz."

5. Omega-3 taukskābes

Tā kā vegāni neēd zivis vai olas, viņiem ir risks, ka viņi nesaņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju, kas ir svarīgi gan smadzeņu, gan sirds veselībai. "Ir trīs veidu omega-3 taukskābes, kas ir svarīgi, lai iegūtu pietiekami daudz: alfa-linolēnskābe (ALA), eikosapentaēnskābe (EPA) un Docosahexaēnskābe (DHA)," saka Caspero, piebilstot, ka ķermenis to nedara ' t Padarīt EPA vai DHA, tāpēc ir īpaši svarīgi tos iegūt no pārtikas. "Taukainas zivis ir galvenais veids, kā vairums cilvēku iegūst EPA un DHA taukskābes, bet jūs varat tos iegūt no avotiem, kas balstīti uz augiem, tas vienkārši iziet pārveidošanas procesu, kas nenotiek ar zivīm."Ieteicams iegūt 1.1 grami omega-3 dienā, ko var izdarīt, patērējot chia sēklas, linu sēklas vai valriekstus, kas visi satur ala omega-3 taukskābes. Vienīgais augu bāzes DHA avots ir aļģes, tāpēc, ja jūs izvēlaties izmantot papildinājumu šāda veida taukskābēm, pārbaudiet, lai pārliecinātos, ka tas ir iegūts no aļģēm, nevis zivīm.

Viena barības viela, ko neredzēsiet šajā sarakstā: olbaltumvielas. Tā ir kļūda, ka pietiekami daudz olbaltumvielu iegūšana nav iespējama, ja neēdat gaļu. Lai gan, tāpat kā gaļas ēdājiem, ir svarīgi iekļaut olbaltumvielu avotu ar katru ēdienu, netrūkst iespēju, kuras ir viegli atrast, un par pieņemamu cenu. Vēlāk dietologi detalizēti aprakstīs veselīgākos gaļas, zivju, piena un olas mijmaiņas darījumus.

Veselīgi mijmaiņas darījumiem ar vegāniem

Viens. Gaļas vegānu aizvietojumi

Nav gaļas? Nekādu problēmu. Vidēji liellopu gaļai ir 16 grami uz vienu porciju. Šeit ir daži gudri vegānu aizstājēji, kas var darboties kā aizstājēji, ja tos patērē kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem, saskaņā ar Sheth un Caspero: kaņepēm (deviņi grami uz trīs TableSpoon porciju), lēcas (22 grami uz pusi tases), tempeh (20 grami uz vienu 100 gramu pasniegšana), edamame (deviņi grami uz vienu trešdaļu kausu), tofu (deviņi grami uz porciju), aunazirņi (20 grami uz glāzes) un zirņi (astoņi grami uz kausu).

Gaļas aizstāšanas produktu ziņā, ko varat iegādāties, tirgū netrūkst. Neatkarīgi no tā, vai meklējat vegānu burgerus, karstos suņus vai vistu, praktiski katrs pārtikas preču veikals valstī ir aprīkots ar iespējām. Daži lieli zīmoli, lai pievērstos uzmanībai: Morningstar Farms, Beyond gaļas, neiespējami ēdieni, DR. Praegera un Hilarija.

Tomēr ir svarīgi zināt, ka ne visi vegānu gaļas produkti ir veselīgi. Caspero saka, ka ir svarīgi pārbaudīt gan sastāvdaļas, gan uztura paneli, lai redzētu, vai produkts ir izgatavots no veseliem pārtikas avotiem (un nav iekrauts ar piedevām), un tajā ir maz nātrija.

Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai uzzinātu, ko reģistrēts dietologs domā par neiespējamiem ēdieniem un ārpus Burger:

Rādītājs. Vegānu aizvietojumi zivīm

Kaut arī vegānu zivju aizvietošanas produkti nav tik izplatīti kā gaļas aizvietojumi, tie iegūst popularitāti un kļūst tuvāk nekā jebkad agrāk, lai atdarinātu reālas zivis gan garšas, gan uzturā. Zīmoliem, ieskaitot labu nozveju, Sofijas virtuvi un Gardein, tirgū ir vegānu zivju produkti, kas garšo kā īstā lieta, vienlaikus ieskaitot arī lielu daudzumu augu olbaltumvielu un omega-3. Tikai noteikti izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka produkti nav pārāk apstrādāti, un apmieriniet jūsu īpašās uztura vajadzības.

3. Vegānu alternatīvas piena un citiem piena produktiem

Mandele, soja, auzu, rīsi, avokado… kas neveikties tu piens? Runājot par to, kas ir veselīgākā govju piena alternatīva, katram ir dažādi uztura plusi un mīnusi. Tas ir izturējis laika pārbaudi iemesla dēļ: sojas piens. “Uztura ziņā runājot, sojas piens ir labākais augu piens, jo tas satur tikpat daudz olbaltumvielu kā govs piens, bet ir zems kaloriju daudzums,” reģistrēts dietologs Tracy Lockwood Beckerman, RD labi teica+labs epizodē epizodē par Jūs pret pārtiku. Bet viņa arī piebilst, ka pārāk daudz sojas var negatīvi ietekmēt vairogdziedzeri. Viņa arī slavē auzu pienu, šī brīža vegānu piena mīļāko. "Tāpat kā vesela auzu, auzu piens var nodrošināt enerģiju un stiprināt kaulus," viņa saka.

Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai uzzinātu vairāk par to, kurš vegānu piens ir veselīgākais:

Vegānu piena pieaugums ir aizrāvies arī ar vegānu sieru un vegānu jogurtiem, kas abi ne tikai garšo kā īstā lieta, bet arī nocietināti, iekļaujot barības vielas un veselīgus baktēriju celmus, kas izplatīti tradicionālajos piena produktos. Daži vegānu siera produkti, kurus varat atrast pārtikas preču veikalā vai tiešsaistē, ietver Kite Hill, Treeline un Miyoko's Creamery. Daži vegānu jogurta zīmoli, lai saglabātu acis, ir tik garšīgi, auzi un pulsējami.

4. Vegānu olu aizstājēji

"Ir vairāki vegānu mijmaiņas darījumi par olām, bet tas, kas jāveic, lai mainītu, pamatojoties uz to, kā jūs to izmantojat," saka Caspero. "Ja jūs gatavojat olu kulteni, tofu darbojas ļoti labi kā aizstājējs. Bet, ja jūs cepat, chia olas darbojas mazliet labāk, ko var pagatavot, sajaucot vienu ēdamkaroti chia ar trim ēdamkarotēm ūdens."Banāni, ābolu mērce un linu olas (izgatavotas, sajaucot vienu ēdamkaroti linu ar trim ēdamkarotēm ūdens) var izmantot arī kā olas aizstājēji. Lai iegūtu veikalā nopirktu iespēju, tikai olas padara vegānu olas no mung pupiņām un garšas ļoti līdzīgas reālām olām.

5. Vegānu aizvietojumi medus

Kā minēja Šets, daži vegāni izvēlas patērēt medu, bet stingriem vegāniem tas ir ārpus galda. Tiem, kas atrodas pēdējā grupā, ir daudz citu dabisku saldinātāju, ko izmantot medus vietā, atkarībā no garšas un tekstūras, kuru cerat sasniegt. Melase un agave ir divi populāri medus aizstājēji, jo tiem ir tāda pati tekstūra kā medus un tos var izmantot vienādi.

Kā pāriet uz vegānu diētu

Viens. Viegli tajā

Ja vegāns ir kaut kas, ko jūs interesē mēģināt, gan Caspero, gan Sheth piedāvā vienu un to pašu padomu: atvieglojiet to. "Sāciet tikai ar nelielu mijmaiņas darījumu veikšanu vai pilnīgi vegānu maltīti reizi nedēļā," saka Šets. Viņa arī saka, ka izklaidējas ar to un eksperimentē ar dažādiem vegānu ēdieniem un produktiem, lai atrastu tos, kas jums patīk un kas var kļūt par skavām jūsu uzturā.

"Tas ir pilnīgs nepareizs uzskats, ka vegānu diētas ir garlaicīgas," saka Šets. "Nav netrūkst ēdienu, ko varat pagatavot, vai receptes, ko izmēģināt, kas neietver dzīvnieku produktus."Vēl viens nepareizs uzskats ir tas, ka vegānu ēšana ir dārga. "Dažu moderno vegānu aizstāšanas produktu pirkšana var iegūt pricy, bet pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, lēcas, rīsi, augļi un dārzeņi, ir visi lēti vegānu skavas," saka Kaspero, saka Kaspero. Kaut arī tādi vegānu ēdieni kā šie ir pieejami gandrīz katrā pārtikas preču veikalā, ir arī daži tiešsaistes vegānu tirgi, kuriem ir ne tikai šie skavas, bet arī citi vegānu pārtikas produkti, ieskaitot vegānu esības un miljardus vegānu.

Rādītājs. Apsveriet iespēju strādāt ar reģistrētu dietologu

Caspero arī iesaka tikties ar reģistrētu dietologu-pat praktiski pārliecināties, ka tiek apmierinātas visas jūsu barības vielu vajadzības, un, lai pārliecinātos, ka veselīgi pārejat uz jaunu ēšanas stilu. Viņa arī atkārto uztura etiķešu un sastāvdaļu sarakstu lasīšanas nozīmi; Tikai tāpēc, ka kaut kas ir vegāns, nenozīmē, ka tas noteikti ir veselīgs.

3. Ņemiet vērā, kā jūs veidojat šķīvi

Ja jūs meklējat padomus, kā strukturēt vegānu plāksni, lai tā būtu garšīga un veselīga, paturiet prātā šo formulu: 50 procentiem no jūsu šķīvja jābūt dārzeņiem, 25 procentiem jābūt veseliem graudiem vai veselīgām cietes (piemēram, saldajiem kartupeļiem) , un 25 procentiem vajadzētu būt augu bāzes olbaltumvielām. Apkaisiet taukus, garšaugus un garšvielas visā garšvielai, un jūs esat ieguvis burtisku panākumu recepti.

4. Meklējiet vegānu receptes, lai izmēģinātu tiešsaistē vai pavārgrāmatās

Ja jūs meklējat vairāk resursu savai jaunajai vegānu dzīvei, vegānu pavārgrāmatas var būt noderīgi rīki. Vegānu pavārgrāmata sportistiem Autore Anne-Marie Campbell, Augi tikai virtuve autors Gaz Oakley, Vegānu receptes 30 minūtēs autors Shasta Press, un Taupīgs vegāns Keitija Koteena ir tikai daži no daudzajiem vegānu pavārgrāmatām un ceļvežiem, kas var palīdzēt atvieglot vegānu ēšanu. Ir arī daudz veselīgu vegānu recepšu emuāru, ieskaitot saldo kartupeļu dvēseli, Dora galdu, minimālistu maiznieku un Post Punk Kitchen, kas ir visi vērts grāmatzīmēm.

Ar savu virtuvi, kas aprīkota ar aizvietotājiem un skavām, un vegānu receptes, jūs esat gatavs sākt savu jauno vegānu dzīvi. Bet kā tas patiesībā izskatās? Lasiet parauga izvēlnes plānu, lai ievērotu vegānu diētu.

Kā izskatās diena pēc vegānu diētas

Brokastis

Auzu pārslu, pankūkas, papaijas salāti, vegāns chia parfait, vegānu kokteiļi ... netrūkst vegānu brokastu ideju, no kurām izvēlēties. Vēlaties brokastis, kas nodrošina šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgus taukus? Izmēģiniet auzu pārslu, kas papildināta ar riekstu sviestu un augļiem.

Pusdienas

Jums noteikti nav jāturas pie salātiem, lai pusdienās ietu vegāni. Vidusjūras bļoda ar kvinoju, hummu un veggies, spinātu quesadillas (ar vegānu sieru), melno pupiņu zupa un klasisks zemesriekstu sviests un ievārījums ir visas pusdienu idejas, kas ir 100 procenti vegānu un kuras var pagatavot mazāk nekā 10 minūtēs.

Uzkodas

Kad tas 4 P.m. Uzkodas alkas hits, popkorns, hummus un veggies vai taku sajaukums ir visi ar olbaltumvielām bagātīgi vegāni, kā iegūt enerģijas palielināšanu. Vai arī izmēģiniet šos vegānu olbaltumvielu kodumus, kas izgatavoti ar vegānu olbaltumvielu pulveri, riekstiem, kakao un vaniļu.

Vakariņas

Sezonas graudu bļodas, ziedkāpostu-karrotu salātu iesaiņojumi, butternut skvošs un kvinojas čili, spageti skvoša spilventiņš Thai un meksikāņu stila pildītie pipari ir tikai dažas vegānu vakariņu idejas, ar kurām eksperimentēt ar vegānu vakariņām, ar kurām eksperimentēt.

Deserts

Sekojot pareizajai receptei, vegānu cepumi, siera kūka, burkānu kūka un avokado putas var būt nepieciešami barības vielām bagāti deserti--ne-dzīvnieku produkti!

Ja ir pieejami vairāk vegānu produktu, pavārgrāmatu un emuāru, ir vieglāk nekā jebkad izmēģināt šo ēšanas stilu, ja tas ir kaut kas, ko jūs interesējat darīt. Kad esat izdomājis savus iecienītos mijmaiņas darījumus un ēdienreizes, jūs, iespējams, atradīsit, ka tas patiesībā nav tik grūti pieturēties.

Sākotnēji publicēts 2020. gada 28. jūlijā. Atjaunināts 2020. gada 16. oktobrī.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.