Visaptverošs stiepšanās ceļvedis cilvēkiem, kuri ir mazkustīgi

Ja jūs pavadāt daudz laika ar sakrustotām potītēm un pamanāt kādu augšstilba iekšējo necaurlaidību, Brannigan saka, lai izstieptu savus adduktorus. To var izdarīt, guļot uz muguras cilpas jogas siksnas (vai virves) galu ap pēdu, pēc tam, vedot ar otru galu, apvijiet siksnu ap kājas iekšpusi, lai šis gals būtu ārpusē no ārpuses tava kāja. Jūsu kāja, kas neatrodas siksnā. Turiet siksnas galu un pagariniet šo kāju uz sāniem, maigi velkot uz siksnas, lai palīdzētu posmā.

Rādītājs. #Bossbabe: Ceļa šķērsošana

Lai gan tas nav šausmīgi grūti uz jūsu kājām, Brannigans saka, ka diskomforts var rasties tāpēc, ka notiek ar pārējo ķermeni. "Kad mēs sēžam sakrustotām kājām, strādājot vai atpūšoties mājās, mums ir tendence vairāk nekā otra virzienā noliekt ķermeni, kas var ievietot stresu vienā muguras pusē."

Stiept: vērpjot un dipp*r

Lai atjaunotu līdzsvaru, jūs vēlēsities izstiept savu Latissimus Dorsi un Quadratus Lumborum. Sēdiet ar muguru taisni un kājas plakanas uz grīdas. Noslēdziet rokas aiz galvas ar elkoņiem ārā un pagrieziet ķermeņa augšdaļu vienā virzienā, līdz esat pagriezies tik tālu, cik varat iet. Atgriezieties starta stāvoklī un turot krūtis uz priekšu, sasniedziet pretējo vērpjot. Atkārtojiet vienā pusē, pārslēdzoties uz otru pusi, kad esat gatavs.

3. Jogas: Criss-Cross Applesauce

"Daudziem šī ir pozīcija, kurā ir grūti iekļūt," saka Brannigans. "Ja jūs neesat pietiekami elastīgs un piespiediet sevi šajā pozīcijā, tas var radīt stresu uz gurniem un muguras lejasdaļu."

Stiept: Globutes

Viņš saka, ka jūsu glutes pareiza izstiepšana var padarīt šo pozīciju daudz ērtāku. Guļus uz muguras ar abām kājām pagarinātas taisni. Norādiet kāju kāju pirkstus, kuros nestiepjat uz iekšu, lai stabilizētu gurnus. Paceliet otru kāju un salieciet ceļgalu pretī plecam. Novietojiet vienu roku augšstilba ārpusē, bet otra - apakšstilba ārpusē pārāk maigi vadiet posmu.

4. Nejutis nelly: sēžot kāju

Sēžot uz vienas kājas vai kājas. "Papildus tam, ka tas ir neērts kājas leņķis," viņš saka, "visu ķermeņa svaru, kas nevienmērīgi atpūšas uz šīs ekstremitātes."

Stiept: Sveiki, hamm*es

Viņš saka, ka jūsu šķēršļu izstiepšana var palīdzēt atslābināt šo kāju. Ievietojiet kāju siksnas cilpā un paceliet to, lai tā būtu perpendikulāra virsmai, uz kuras jūs guļat. Pakāpeniski iztaisnojiet kāju, saslimstot ar četrgalvu un izmantojiet virvi maigām piespēlēm.

5. Domātājs: noliecies uz priekšu

Tas ir tas, ko vairums no mums dara, strādājot pie saviem galdiem. "Kad mēs esam iestrēguši krēslā un saliekti pie gūžas, gūžas locītavas fleksori kļūst ļoti stingri un laika gaitā var dot ieguldījumu aizmugurē, gūžā un ceļgalā," viņš saka. Un, ja jūs vienmēr noapaļojat caur pleciem, Brannigan saka.

Stiept: krūtis atvērta*r

Par pleciem pilnībā iztaisnojiet rokas un pagariniet tos tieši priekšā, un īkšķi ir vērsti uz augšu. Šūpojiet gan rokas atpakaļ, gan uz leju, apvienojot plecu asmeņus. Pakāpeniski paceliet rokas augstāk ar katru atkārtojumu.

Stiept: stiepjas*d komanda

Gurniem, guliet uz sāniem ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos. Novietojiet apakšējās kājas pēdu siksnas cilpas iekšpusē un ar vienu un to pašu roku satveriet virves otru galu, novietojot otru roku ap jūsu augšējās pēdas potīti. Iesaistiet savu kodolu. Uzturot ceļus saliektos un kājas paralēli virsmai, uz kuras jūs guļat, saslimstiet ar šķēršļiem un glutēm un pārvietojiet augšstilbu atpakaļ, cik vien iespējams, izmantojot roku, lai sniegtu maigu palīgu.

Ar. Grecian dieviete: noliecies uz vienu pusi ar savām kājām un virs otra virsū

Tas ir līdzīgi kā "savstarpēji kājās" pozīcijai. "Šī pozīcijas svara gultnis ir ne tikai, kas savienojumos palielina daudz spiediena, bet arī uztur vienu gūžu ārējā rotācijā un pēc tam otru iekšējā rotācijā," saka Brannigans. "Ja jūs ilgstoši sēdējat šādi un vienmērīgi neliecaties uz katru pusi, jūs, visticamāk, izveidosit zināmu nelīdzsvarotību gurnos, kas var izraisīt dažādas problēmas un palielināt traumu iespējamību."

Stretch: Cross OV*r

Šis posms ir vērsts uz piriformis vai, gurnu malu. Gulēt uz muguras ar pagarinātām abām kājām. Ievietojiet vingrošanas kāju pēdu siksnas cilpā un satveriet otru galu ar pretējo roku. Izmantojot gūžas un četrinieku priekšpusi, paceliet vienu kāju taisni uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra virsmai, uz kuras atrodaties. Nedaudz salieciet šo ceļgalu un pagariniet brīvo roku taisni uz āru, lai stabilizētu ķermeni. Saglabājiet vieglu spriedzi uz siksnas un novietojiet kāju pāri ķermeņa viduslīnijai, taisni uz leju līdz virsmai, līdz jūsu gurns sāk ripot uz otra virsū. Izmantojiet virvi, lai iegūtu maigas palīdzības.

Plkst. Manspreader: plaši izplatot kājas

"Ja šī pozīcija jums ir nedabiska, pastāv neliels risks pārmērīgi izstiepties ar šķēršļiem un adduktoriem, kad kājas ir pārāk plaši," viņš saka. "No otras puses, kājas izplatoties plaši var ievietot stresu gūžas ārpusē, jo tie ir muskuļi, kas gatavojas darboties un līgumā, lai atvērtu kājas."

Stretch: Cross Sweep*r

Izstiepiet nolaupītājus, guļot uz muguras ar abām kājām, kas pagarinātas taisni. Ievietojiet vienu kāju siksnas cilpā un iesaiņojiet siksnu ap potītes ārpusi, lai kājas iekšpusē būtu pretējie gali. Nedaudz nedaudz pagrieziet otru kāju un pagrieziet kāju, kuru nedaudz izstiepjat uz āru. Pagariniet stiepjošo kāju pāri ķermeņa viduslīnijai, kas vedīs ar jūsu papēdi un saglabājot nelielu līkumu ceļgalā. Saglabā vieglu spriedzi uz siksnas un izmantojiet to maigām piespēlēm.

8. Ceturtais attēls: Viena potītes šķērsošana virs ceļgala

Brannigans saka,. Rodas jautājumi, ja jūs ļāvāt vienai kājai pārāk ilgi sēdēt tādā pašā stāvoklī. "Mums ir tendence to darīt ar vienu kāju vairāk nekā otru, kas laika gaitā radīs labāku mobilitāti vienā gurķē nekā otrs. Šāda veida nelīdzsvarotība ir problemātiska, kad pienāks laiks būt aktīvam vai treniņam. Nelīdzsvarotība gurnos izraisīs paaugstinātu ievainojumu vai sāpju risku, kad mēs pārvietojamies."

Stiept: Twist*D trīsstūris

Sāciet tajā pašā attēlā četras pozīcijas. Iesaistiet gūžu, lai nomestu saliektas kājas ceļgalu uz leju grīdā un viegli palīdzētu ar vienu roku uz šī ceļa. Saglabājiet to kontrolētu un pirms kājas atslābināšanas, dodieties tikai uz divām līdz trim sekundēm, dodoties atpakaļ, lai sāktu pozīciju un pēc tam atkārtotu 10 līdz 12 reizes. Pārslēdzieties uz otru kāju.

9. Mīli sevi: apskaujiet ceļus krūtīs

Ja jums ir stingri vai jutīgi gūžas locītavas fleksori, Brannigans saka, ka jūs varētu vēlēties izvairīties no šīs pozīcijas.

Stiept: stiepjas*d komanda (Skatīt iepriekš aprakstīto aprakstu sadaļā "Domāja").

Tas ir tas, kas ir, piemēram, atbrīvoties no profesionālajiem nestuvēm stiepšanās*D:

Automašīnu metode atslābina kakla spriegojumu labāk nekā jebkurš posms, un fizioterapeits paskaidro, cik ilgi jums vajadzētu turēt izstiepšanos.