Viss, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu savu spēka treniņu treniņu, ir palēnināt eff

Neskatoties uz lēno tempu, treniņš joprojām tiek uzskatīts par augstu intensitāti. Tātad, ja jūs jau domājat par visu to ātro burpees apmainīšanu, ko jūs darāt, tas pats.

"Lēnas kustības izturības treniņš ir saistīts ar pacelšanas fāzi, kas tiek izpildīta 10 sekundēs, un pazeminošu fāzi, kas tiek izpildīta 10 sekundēs. Jūs turpināt šādā veidā, līdz vairs nevarat aizpildīt atkārtojumu ar pareizu formu, "saka Kevins Ness, manas spēka studijas līdzdibinātājs. "Viens no galvenajiem protokola aspektiem ir intensitāte. Vingrinājums, kas ir īss un prasīgs, izraisot iesaistītās muskulatūras neveiksmi 1 līdz 4 minūtēs, tiek uzskatīts par “augstas intensitātes.“Parasti tas ir tas, kas ir vēlams lēnas kustības spēka treniņu sesijā."

Tieši tāpēc jūs varat atbrīvoties tikai no vienas vai divām 20 minūšu sesijām nedēļā: Kad esat pabeidzis, viss jūsu ķermenis jutīsies kā Jell-O, un jums ir jāļauj savam ķermenim atgūties, pirms atkal dodas pie tā. Treniņš, kas ir drošāks, koncentrējas uz pareizu formu, ātru, un super efektīvs? Jā, es esmu pārdots.

3 Lēnas kustības svara celšanas vingrinājumi, lai izmēģinātu mājās

Lai veiktu efektīvu treniņu mājās, Ness saka, ka jums tiešām ir nepieciešami tikai trīs pamata gājieni. "Starp tupēšanu, push-up un vilkšanu jūs varat stimulēt uzlabojumus visās galvenajās muskuļu struktūrās," viņš skaidro. "Ja jūs izmantojat lēnu kustību, neļaujiet atpūsties un turpināt, kamēr burtiski vairs nevarat pabeigt atkārtojumu, jūs varat saņemt ļoti efektīvu, efektīvu un drošu treniņu mājās."

Tad nākamreiz, kad dodaties uz sporta zāli, lai izmantotu faktiskos svarus, Zickerman saka, lai "pieturēties pie vairāku muskuļu grupām-Aga savienojuma kustības, ieskaitot kāju preses, krūškurvja preses, vilkšanas kritumus un rindas. Izvairieties no vienām locītavu kustībām, piemēram, ceļgala pagarinājumiem, cirtas, lidojumiem un sānu paaugstinājumiem."

Sagatavojiet savas čības un izmantojiet NESS norādījumus, lai tiktu cauri šiem gājieniem:

Viens. Tupēt

Izmantojot durvju rokturi līdzsvaram, tupiet lēnām (prasa 10 sekundes), līdz augšstilbi ir paralēli ar grīdu, divus sekundes pārtrauciet, tad tik tikko nesāciet virzīties augšup uz augšu. Izspiediet savus papēžus un veiciet pilnas 10 sekundes, lai sasniegtu pusceļa stāvokli. Lēnām, bet nekavējoties mainiet virzienus, tad lēnām (desmit sekundēs) atkal nolaidiet sevi dziļā tupēšanas stāvoklī. Turpiniet šādā veidā ar labu formu un daudz elpošanas, līdz, ja jūs nevarat pabeigt atkārtojumu ar labu formu.

Piezīme: Jūsu augšstilbu dedzināšanas sajūta nav rādītājs, ka esat sasniedzis muskuļu mazspēju; viņi vienkārši sadedzina. Esiet godīgs pret sevi un patiesi virzieties, līdz vairs nevarat pat stāvēt. Jūs varētu arī sēdēt pret sienu un nolaisties pozīcijā, kur jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai un pēc iespējas ilgāk turēt šo pozīciju.

Rādītājs. Push-up

Sāciet ar rokām plecu platums viens no otra un nedaudz pagrieziet tos uz iekšu. No augšas (elkoņiem pagarinātās) stāvokļa, lēnām zemāka (10 sekundēs), līdz krūtis un pleci gandrīz pieskaras rokām, divas sekundes apturiet un lēnām (10 sekundēs) paceliet ķermeni. Pakāpeniski mainiet virzienus tieši pirms elkoņu bloķēšanas un atkārtojiet citu atkārtojumu. Turpināt labu formā, līdz atkārtošanās aizpildīšana nav iespējama. Ieraksts pagājis laiks un atkārtojumi ir pabeigti.

3. Pievilkšanās

Uzturot plecu jostu uz leju un atpakaļ, lēnām velciet savu ķermeni uz augšu līdz vietai, kur zods iet pa stieni. Iesaistiet vēderu divas sekundes un lēnām (10 sekundēs) atgriezieties sākuma stāvoklī. Bez atpūtas, pakāpeniski mainiet virzienu un sāciet citu atkārtojumu. Turpiniet perfektā formā, līdz vairs nevarat aizpildīt atkārtojumu. Izmantojiet krēslu, ja ir nepieciešama palīdzība no kājām.

Lūk, kā iegūt efektīvu treniņu tikai piecās minūtēs. Vai arī izmēģiniet šos trīs gājienus no Viktorijas slepenā trenera.