Nevar izdarīt vienu push-up? Lūk, kā kļūt pietiekami stipram, lai nomestu un gimme 20

Šonedēļ es veiksmīgi pabeidzu apmēram 100 push-up. Tā kā tas ir apmēram 90 vairāk, nekā es jebkad esmu mēģinājis, man ir jāsaka, ka es esmu sāpīgs? Vai man jāsaka, ka es vairākumu no viņiem izdarīju nepareizi? Tagad es esmu misijā, lai apgūtu push-up alternatīvas, kas man palīdzēs nokļūt vietā, kur es varu pareizi izpildīt vismaz 20 reālus push-up.

"Perfekts push-up ir būtībā perfekts dēļs, kas nolaižas un paceļas," saka Brendons Hirose, Crush Gym galvenais treneris Ņujorkā. Teorētiski tas izklausās patiešām vienkārši. Bet ikviens, kurš ir atradies "nometies un dod man 20!"Tāda situācija, ziniet, ka tas ir kaut kas cits. Lai sāktu savu ceļojumu, Hirose un Maillard Howell, Dean CrossFit īpašnieks un Beta Way dibinātājs, sadalīja četras kustības, lai izveidotu savu spēku uz punktu.

Kā veidot spēku ar 4 push-up alternatīvām

Viens. Statiskais dēļu tur

Šeit nav pārsteigumu. Zem jostas ir nepieciešams iegūt labo vecmodīgo dēli, pirms mēģināt variācijas par push-up. Pēc Hovela teiktā, Static Plank tur māca, kā pārvaldīt ķermeņa svaru, pirms mēģināt to nolaist un pacelt atpakaļ uz augšu.

Lai sāktu, nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, pēc tam paceliet ceļus no zemes, lai gurni un pleci būtu tādā pašā līmenī. Iesaistiet savu kodolu, piesitiet astes kaulu un pārliecinieties, ka jūsu glutes un augšstilbi strādā smagi.

Pabeidziet piecus 5 sekunžu aizturēšanas komplektus, kam seko pieci 10 sekunžu aizturēšanas komplekti un pieci 20 sekunžu aizturēšanas komplekti utt.

Rādītājs. Ekscentriski push-up

"No push-up augšdaļas lēnām nolaižas uz zemes," norāda Hovels. Pēc tam jūs varat saņemt atgriešanos pie jūsu augstā dēla, lai arī kā jums tas būtu nepieciešams (izmantojot ceļus, ir labi)! Šis solis ir paredzēts, lai mēģinātu saglabāt savu ķermeni taisnā līnijā un jūsu kodolu pilnībā iesaistītā.

"Jūs varat izaicināt sevi ar tempu darbu un palielināt laiku, kas nepieciešams, lai nokristu, kad esat stiprāks. Ja tas ir izdarīts pareizi, šoreiz vajadzētu palielināties vairāk nekā nedēļā, "saka Hirose.

Pabeidziet piecus nolaišanās komplektus 5 sekundes.

3. Tricep atsitieni

"Triceps ir ļoti, ļoti mazi, bet, manuprāt, tie, iespējams, ir viens no visspēcīgākajiem muskuļiem," saka Hovels. "Viņi ir galvenie ķermeņa augšdaļas muskuļi."

Lai izdarītu tricep atgriešanos, novietojiet kreiso roku un kreiso ceļgalu uz soliņa. Atbalstiet ķermeņa labo pusi, stingri novietojot labo kāju uz grīdas. Satveriet vienu hanteli ar labo roku un novietojiet roku 90 grādu leņķī. Pārvietojot augšdelmu, iztaisnojiet caur elkoni.

Pabeidziet piecus piecu atkārtojumu komplektus katrā sānos, kas izmanto vieglāku svaru. Tad strādājiet augšup.

4. Mērogoti push-up

Kā jūs leņķojat savu push-up, tas var padarīt to nedaudz vieglāku. Tātad, kad jūs tikai mācāties, Hovels iesaka novietot stieni vēdera pogas augstumā uz tupēšanas plaukta un praktizēt jūsu push-up no turienes. "Jo augstāks ir josla, jo vieglāk tā ir. Jo zemāks ir josla, jo vairāk tā atdarinās tradicionālo push-up, "saka Howell. "Tā kā viņi laika gaitā kļūst stiprāki, man klienti ir tikai pazeminājuši stieni."

Noteikti saglabājiet šo nevainojamo dēļu pozīciju, pat nolaižoties un nospiediet atpakaļ uz augšu.

Pabeidziet piecus piecu atkārtojumu komplektus. Nākamreiz nolaidiet stieni un izmēģiniet to pašu summu.

Runājot par gājieniem, kas padara jūsu muskuļus zemestrīci, lūk, kā panākt, kā apturēt piepūli un kā apgūt ēzeļa sitienu.