Kaujas noapaļotie pleci un sēdiet taisnāk ar šiem vienkāršajiem posmiem

Ja esat viens no lielajiem iedzīvotāju daļai, kas nodarbojas ar noapaļotiem pleciem, nav nepieciešams ala, jūs varat viegli novērst situāciju, izmantojot vingrinājumu kustību. "Kad jūsu noapaļoto plecu avots ir identificēts, tas ir viegli novērsts ar koriģējošiem vingrinājumiem, kas ļaus jums viegli kustēties," saka Blūms. "Noapaļošanas plecu labošanas atslēga ir pagarināt un stiprināt mērķtiecīgā veidā, lai labotu nelīdzsvarotību. Sāciet, atjaunojot visu mugurkaulu neitrālu, mobilizējot to un pēc tam stiprinot dziļa kodola daudzfīdus un citus muskuļus. Pēc tam atveriet roku priekšpusi un plecus, iekļaujot bicepsus un pecs, kā arī latus. Atrodiet savienojumu muskuļos, kas aizver jūsu plecus."Viņas pro padoms? Vizualizējiet galvu, kas peld uz debesīm, plati un atvērti apkakli, un plecu lāpstiņas nokrīt un plaši.

Nelielām kustībām jūs varat darīt savā viesistabā ar bumbu, gulbis iesaka izmantot vai nu lakrosu, vai sprūda bumbiņu. "Novietojiet uz grīdas nosliecē un novietojiet bumbu starp savu PEC un padusi, vienlaikus lēnām pārvietojot roku apkārt, atbrīvojot necaurlaidību," viņa saka. "Jūs varat arī izmantot to pašu bumbiņu, lai gulētu uz muguras guļus stāvoklī un izspēlētu bumbu uz augšējo trapeci un romboīdiem un pārvietot roku, kā jūs to darījāt iepriekš."Arī putu veltnis var palīdzēt:" Izmantojiet putu veltni, lai atbrīvotu savus latus, "saka Svens. "Novietojiet to zem rokas, kamēr gulēja uz sāniem, un rullējiet uz priekšu un atpakaļ no pleca līdz gūžam. Turiet jebkuras jutīgas vietas."

Turpiniet ritināt, lai iegūtu vairāk treneru apstiprinātu vingrinājumu, kas kaujas noapaļoti pleci.

Kaķešu dibens

Šīs klasiskās jogas kustības priekšrocības ir tādas, ka tā mobilizē mugurkaulu, vēsta Bloom. Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem. "Apkārt visu mugurkaulu no galvas līdz astei, sasniedzot vidējo mugurkaulu līdz griestiem un jūsu sitz kauli lejā uz ceļiem," viņa saka (jūs izskatīsities kā Helovīna kaķis). "Tad sasniedziet galvu un asti viens no otra un nometiet vidējo mugurkaulu grīdas virzienā. Pauziet elpu katrā pozīcijā."Un atkārtojiet.

Visu četrrāpus opozīcija sasniedz

Bloom norāda, ka šī kustība stiprina jūsu daudzfīdus, kā arī dziļos kodolus un apakšējos slazdus. "Sāciet četrrāpus ar pirkstiem, kas piestiprināti zem, mugurkauls sasniedz garu, un plecu asmeņi plati pāri mugurai," viņa uzdod. "Izelpojiet, padziļiniet vēdera dobumu, lai mugurkauls un peldētu vienu roku prom no grīdas, lai sasniegtu uz priekšu. Turpinot stabilizēties ar vēderu un sasniedz pretējo kāju atpakaļ."Tad atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.

Rotatora aproces stiprinātājs

Rotatora aproce kustība stiprina jūsu rotatora aproci, aka muskuļi mugurā, kas ieskauj jūsu plecu locītavas. "Stāviet ar pretestības joslu, kas turēta starp rokām ar plaukstām, kas vērstas uz augšu," saka Blūms. "Tad novediet elkoņus uz sāniem, kas saliekti 90 grādos. Turiet augšdelmus pret ķermeni, bet ļaujiet tām spirālveidīgi tās rotējošas, kā jūs savācat rokas."Viņa piebild.

T-pacelšana

Ar šo stāvu pārvietojoties, jūs stiprināsit plecu atvēršanu un stabilizēsit muskuļus, saka Blūms. "Apguļ seju uz leju ar rokām, kas izstieptas, saskaņā ar pleciem kā" t "," viņa saka. "Peldiet rokas uz augšu apmēram divas collas, sasniedzot galvu, kaklu un plecus uz priekšu un uz augšu ļoti mazā arkā. Sasniedziet rokas atpakaļ pie gurniem, nedaudz palielinot arku. Atgrieziet rokas “T”, pēc tam nolaidiet rumpi un rokas uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī."Un pēc tam atkārtojiet.

Krūtīs izplešanās

Lai stiprinātu plecu atvēršanu un stabilizētu muskuļus un kodolu, šis gājiens ir ideāls, saka ziedēšana. "Stāviet ar vieglu svaru katrā rokā," viņa iesaka. "Salieciet ceļus, lai eņģi uz priekšu pie gurniem ar garu, neitrālu mugurkaulu. Pagariniet rokas līdz grīdai ar plaukstām, kas atrodas pretī viena otrai. Sasniedziet savus svarus atpakaļ un uz augšu, līdz plaukstas nonāk pie gurniem."Viņa atzīmē, ka ir atslēga sajust, kā apkakles kauli paplašina un novelk plecu asmeņus aizmugurē, un pēc tam pagariniet rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli.

Peldēšana

Šis gājiens ir tieši tāds pats kā jūs peldējaties, bet uz grīdas, un tas dara visu, sākot no pleca atveres, stabilizē muguras un kakla pagarinātājus un stiprina kodolu. "Apguļ seju uz leju ar rokām un kājām ilgi pagarinātas," saka Blūms. "Veiciet lidojumu, paceļot rokas, galvu, plecus un kājas uz augšu. Alternatīvi niecīgi roku un kāju pacēlāji, it kā jūs peldētu, bet ņemiet rokas tikai tik augstu, cik jūs varat saglabāt apkakles kaulus un kājas tikpat augstu, cik jūs varat ilgi turēt muguru."Ieelpojiet četros skaitļos un izelpojiet četrus skaitļus.

Plecu atvērējs

Šis pretestības grupas vingrinājums jūtas lieliski, jo tas izstiepj jūsu bicepsus, latus un pecs. "Turot pretestības joslu abās rokās ar plaukstām, kas vērstas uz leju, pagariniet rokas uz priekšu un virs galvas," saka Blūms. "Saglabājiet rokas plecu kontaktligzdās, ļaujot plecu asmeņiem izvērsties pāri aizmugurei, paceļot rokas virs un aiz muguras."Viņa saka, lai turpinātu sasniegt, līdz jūtaties stiepšanās pāri krūtīm un pleciem. Tikai ejiet tik tālu, cik jūtaties maigs izstiepšanās, un pēc tam apgrieziet loku un virziet rokas uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Lai pēc tam saņemtu pilnīgu sviedru, izmēģiniet šo 10 minūšu pretestības joslas roku treniņu. Vai arī varat izmēģināt šo pretestības joslu caurumošanas treniņu, kas ir * nopietns * Scorcher visām jūsu rokām.