Viss, kas jums jāzina par to, kā stress var ietekmēt jūsu zarnu veselību

Kad esat stresa stāvoklī, šī zarnu smadzeņu ass no smadzenēm pārvadā augstas alertā stresa signālus uz zarnām. "Pastāv tieša korelācija uz GI traktu kā daļu no viscerālās reakcijas uz stresu," saka Kristīne Lī, MD, Klīvlendas klīnikas gastroenteroloģe. Jūsu smadzenes atbrīvo stresa hormonus kortikotropīnu atbrīvojošo faktoru (CRF), kortizolu, adrenalīnu un norepinefrīnu, un GI traktam ir daudz šo hormonu receptoru slodzes receptoriem. "Ja jūs saskaraties ar ļoti izsalkušu lāci, tas nav laiks, kad ķermenis vēlas koncentrēties uz sagremošanu," saka Dr. Svītra. Hormons CRF palēnina lietas augšējā GI traktā (izraisot aizcietējumus) un paātrina lietas apakšējā GI traktā (izraisot caureju).

Divi citi hormoni, ko ražo zarnas, ghrelin un leptīns, ir iesaistīti apetītē un pilnības sajūtā. Stresa līmenis var mainīt līdzsvaru šajos hormonos, lai jūs justos izsalcis vai zaudētu apetīti, skaidro DR. Poppers.

Mikrobioma-A veselīgu baktēriju, vīrusu un sēnīšu kolekcija ķermenī, kas galvenokārt atrodas zarnās, ir arī stresa-graušanas savienojuma loma stresa savienojumā. Mikrobioms tiek atzīts par svarīga darba veikšanu, piemēram, gremošanas un imūnsistēmas veselības atbalstīšanu un garastāvokļa regulējošu ķīmisku vielu ražošanu, piemēram, serotonīnu. Daži pētījumi liecina, ka stress maina baktērijas zarnu mikrobiomā (un tādējādi ietekmē tā pareizo darbību), lai gan efekti starp cilvēkiem ievērojami atšķiras. "Mēs īpaši nezinām, ko tas dara un vai šīs izmaiņas ir īslaicīgas vai ilgtermiņa," saka Dr. Poppers.

Vēlaties uzzināt vairāk par zarnu veselību? Pārbaudiet šo uz ēdienu orientēto ceļvedi no labākā dietologa:

Kāpēc stress dažiem cilvēkiem izpaužas atšķirīgi?

Mēs visi reaģējam uz stresu atšķirīgi, un mums visiem ir atšķirīgi GI simptomi, saka DR. Svītra. Smagums un simptomi ir saistīti ar daudziem faktoriem: hormoniem, receptoriem, ģenētikai, metabolismam un jūsu mikrobiomu. Pat jūsu anatomija un vai jums ir bijusi vēdera operācija.

Lielākā daļa ķermeņa serotonīna-"laimīgs hormons", kas izgatavots zarnās. "Gar GI traktu ir vairāk serotonīna receptoru nekā smadzenēs," saka DR. Svītra. Serotonīns sūta signālus starp smadzenēm un zarnām, un kontrolē GI trakta kontrakcijas. Kad serotonīna līmenis ir izslēgts, tas var izraisīt ne tikai zilu, bet arī ar GI simptomiem, piemēram, aizcietējumiem vai diskomfortu. Dažiem cilvēkiem ir daudz vairāk serotonīna receptoru nekā citiem, vai arī viņu receptori ir jutīgāki ģenētisku iemeslu dēļ, saka DR. Svītra. Cilvēku ar GI traucējumiem, piemēram, IBS, attēlveidošana parāda, ka viņu smadzenes atšķirīgi reaģē uz zarnu simptomiem. Dažiem cilvēkiem ar IBS zemas antidepresantu devas, kas ieskauj SSRI vai SNRI, parasti tiek parādīts trauksmei un depresijai, lai atvieglotu caureju, aizcietējumus un sāpes kuņģī.

Ir pierādīts, ka zarnu baktērijām ir nozīme tādu neirotransmiteru kā serotonīna ražošanā, kas regulē garastāvokli, atmiņu un mācīšanos; Tā kā ikviena unikālā zarnu mikrobioms ir nedaudz atšķirīgs, izsvītrotais mikrobioms dažādos veidos var izpausties dažādos veidos. Jūsu personīgais mikrobioms ir saistīts ar daudziem sarežģītiem faktoriem, ieskaitot to, kur jūs uzaudzinājāt, un jūsu uzturu vai pat ja esat lietojis daudz antibiotiku. "Tas ir kā sniegpārslas: neviena no divām nav vienādas, un baktēriju sugas un saturs, kā arī dažādu baktēriju veidi, kad tie ir iesaistīti pārtikas gremošanā un fermentācijā, var radīt dažādus simptomus dažādiem cilvēkiem," saka DR. Poppers.

Vēl viens kritisks faktors zarnu simptomu smagumā, kā jūs piedzīvojat, ir tas, kā jūs reaģējat un pielāgojaties stresam. Vai jums ir tendence katastrofēt vai redzēt vissliktākos iespējamos rezultātus katrā situācijā? Vai arī jūs atrodat veselīgus veidus, kā tikt galā ar savu stresu un meklēt alternatīvas perspektīvas? "Spēja pieņemt, ka man tas varētu nepatikt, bet tas ir kaut kas, ar ko man jātiek galā ... rada milzīgas atšķirības," saka Karena Konlona, ​​LCSW, psihoterapeite Ņujorkā, kura specializējas klientu ārstēšanā ar funkcionāliem zarnu traucējumiem Ibs.

Būt uz risinājumu un pielāgojamu palīdzību palīdz samazināt stresa ietekmi uz zarnām, palīdzot jums regulēt savas emocijas un kontrolēt reakciju. "Ja cilvēkiem nav pareizo instrumentu, lai to izdarītu, tas padara daudz grūtāku sevi garīgi labi, bet arī uzlabot viņu zarnu veselību," saka Conlon.

Paturiet prātā, ka daži sarkanā karoga GI simptomi varētu signalizēt par nopietnākiem traucējumiem, piemēram, Krona vai čūlaino kolītu, ieskaitot taisnās zarnas asiņošanu, pēkšņas dramatiskas konsekventas zarnu ieradumu izmaiņas, netīša svara zudums un pēkšņas dramatiskas vēdera sāpes vēdera sāpēs. Ja rodas šie simptomi, noteikti reģistrējieties pie ārsta ASAP.

Bieži sastopami ar stresu saistīti simptomi

Ir daudz simptomu, bet visizplatītākās ir šādas:

• Gremošanas jautājumi. Maya Rose, MS, CNS saka: "Stresa hormoni saka jūsu ķermenim, ka tā ir ārkārtas cīņā vai lidojuma stāvoklī."Tomēr šajā laikā jūs nedrīkstat noteikt gremošanu, saka Roze. Tā vietā jūsu ķermenis atvelk resursus no zarnām. "Tas var viegli izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos," saka Roze. "Bez pietiekama gremošanas enzīmu un kuņģa skābes līmeņa zarnas nevar pareizi sadalīt pārtiku. Turklāt, kad kustība tiek mainīta, jo tā ir pakļauta stresam, gāze nevar pārvietoties cauri un nonāk “ieslodzījumā”, izraisot sāpes vēderā."
• Garastāvokļa maiņas. Jūsu zarnas atspoguļo visu, kas notiek jūsu ķermenī. Ja kaut kas ir izslēgts, jūsu garastāvoklis var būt pirmais, kas ietekmē. "Uz garīgā emocionālā līmeņa stresa mēs redzam trauksmi, depresiju, miega problēmas un fiziskā līmenī, iespējams, ir grūtības pārvarēt slimību," saka Luc Maes, direktora Maes dabiskās veselības aprūpes centrs, Santa Barbara.
• Izsīkums. Miega problēmas var notikt ar ikvienu, bet DR. Maes saka, ka var būt lielāka korelācija ar tiem, kas dzīvo pilsētas teritorijā. "Dzīvesveids cilvēkiem pilsētvidē ļoti atšķiras no cilvēkiem, kas dzīvo vairāk lauku vidē. Dabas zaļās apkārtnes trūkums, vairāk laika pavadīšana telpās un palielināta mākslīgo gaismu iedarbība apdraud D vitamīnu un melatonīna ražošanu. Tā rezultātā rodas imūnsistēmas traucējumi un miega problēmas."

Kāda ir stresa zarnu ilgtermiņa ietekme?

Akūts spriegums parasti notiek. Hronisks stress nav, un tam ilgtermiņā var būt būtiska ietekme uz ķermeni. Hronisks stress palielina stresa hormona kortizola līmeni. Ilgstošs, paaugstināts kortizola līmenis var izraisīt trauksmi, iztukšot enerģiju un traucēt ķermeņa spēju dziedināt. Ilgtermiņa efekts ietver mainību metabolismā, lai uzglabātu vairāk vēdera tauku, jo to ir visvieglāk pārveidot par cukuru. Ilgstoša kortizola iedarbība samazina arī ķermeņa spēju dziedēt, skaidro DR. Svītra.

"Ja zarnām vienmēr ir jātiek galā ar šiem signāliem no smadzenēm un otrādi, ka viss nenotiek labi, jūsu gremošanas process tiks ietekmēts," saka Conlon. Pastāvīgi augsti trauksmes signāli traucē gremošanas procesu un var veicināt funkcionālus GI traucējumus, piemēram, IBS, viņa pievieno.

Kā pārvaldīt savu stresu laimīgākā zarnā

Conlon piedāvā šādus padomus, kā būtu veselīgāka reakcija uz stresu, bet jūsu prātam un zarnām:

• Pielāgojiet diētu. Daudzi ārsti iesaka probiotikas un uztura izmaiņas, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli, jo mikrobiomā un garastāvokļa gadījumā pastāv saikne ar baktēriju līdzsvaru. (Tas ir milzīgs uztura psihiatrijas uzmanības centrā.) Klausieties savu ķermeni pēc ēšanas: ja pamanāt, ka jūtaties gausa vai mainās garastāvoklis, jums, iespējams, būs jāmaina uzturs ar dietologa palīdzību, ja iespējams. Vidusjūras reģiona diēta, kurai ir daudz svaigu, veselu ēdienu, piemēram, veggies, augļi, zivis, liesa gaļa, veseli graudi, rieksti, sēklas--ir parādīti, lai atbalstītu mikrobiomu.
• Apgūstiet diafragmas elpošanas paņēmienus. Lēna, dziļa elpošana aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas samazina jūsu kortizola līmeni un liek jūsu zarnām miera un sagremošanas režīmā. "Var būt neticami noderīgi paziņot smadzenēm, ka ķermenī viss ir kārtībā," saka Konlons.
• Praktizējiet pateicību katru dienu. Ir dienas (īpaši pēdējos mēnešos), kad var justies kā viss notiek nepareizi. Tas ir labi, vai jums nevajadzētu noliegt vai nomākt negatīvās jūtas. Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz pat vismazāko lietu, kas jums sagādā prieku, ko jūs, iespējams, esat uzskatījis par pašsaprotamu. "Tas palīdz ietekmēt jūsu domāšanas veidu. Pētījums rāda, ka tas palīdz pozitīvā veidā mainīt garastāvokli, "saka Konlons.
• Apsveriet iespēju sarunāties ar apmācītu garīgās veselības speciālistu. Ja stress vai trauksme patiešām nonāk pie jums, runāšana ar profesionāli var palīdzēt gan jūsu garīgajai, gan zarnu veselībai. Terapija, piemēram, kognitīvā uzvedības terapija (CBT), māca cilvēkiem labāk pārvaldīt savu reakciju uz stresu un rīkoties ar gremošanas simptomiem. "CBT ir pierādīts, ka dažiem [IBD] pacientiem" ir ļoti efektīva, lai kontrolētu tādus simptomus kā sāpes un zarnu kustības izmaiņas, saka DR. Poppers.
• Vingrošana. Kopā ar relaksējošāku alternatīvu mēģiniet pārvietoties mazliet vairāk. Jūs varat sākt lēnām, bet Walker iesaka jums "iegūt konsekventu vingrinājumu-AIM par sirds un asinsvadu un spēka treniņu aktivitāšu līdzsvaru."
• Atrodiet relaksācijas paņēmienus. "Savas personīgo metožu atrašana stresa mazināšanai var būt noderīga arī jūsu zarnu veselībai un GI simptomiem. Katru dienu dariet vienu mazu lietu, lai palīdzētu mazināt stresu un nomierināt prāta vingrinājumus, jogu, meditāciju, žurnālu veidošanu, lasīšanu… Neatkarīgi no tā, kāda aktivitāte dod jums atvieglojumu, "saka Džonstons, RDN.
• Koncentrējieties uz hidratāciju. Leah Johnston, RDN, reģistrēts dietologs Čikāgā, Ilinoisā, saka, ka, lai arī simptomu pārvaldīšana ir daudzslāņu process, viens no galvenajiem soļiem ir hidratēts uzturēšanās. "Hidratēta uzturēšanās ir kritiska jūsu gremošanas veselībai. Tas palīdzēs novērst aizcietējumus, lai saglabātu lietas, kā tām vajadzētu būt."Visu hidratācijas līmenis ir atšķirīgs, taču ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas jāievēro atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un citiem bioloģiskajiem faktoriem.

Paradumi, lai ierobežotu stresu jūsu zarnām

Kopā ar ieradumiem, kas jāuzņem, ir daži ieradumi, kas jāierobežo, pārvaldot zarnu veselību:

• Centieties neizlaist maltītes. "Kad [cilvēki] sāk izjust zarnu problēmas, daudzi cilvēki arī sāk nepietiekami, baidoties izraisīt simptomus. Kad cukura līmenis asinīs pazeminās pārāk zemu, ķermenis atbrīvo kortizolu, kas ir viens no mūsu galvenajiem stresa hormoniem. Lai šādā veidā novērstu vairāk degvielas degvielas, pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē esat iekļāvis olbaltumvielas un taukus un apsveriet iespēju ēst ik pēc 3-5 stundām, "saka Rose.
• Sagrieziet atpakaļ uz kofeīnu. Dr. Hendija saka: "Jūs varat arī samazināt pārtiku, kas palielina stresu, piemēram, kofeīns."Lai arī daudzi no mums darbojas ar kofeīnu, ir dažas diezgan stresa blakusparādības, ieskaitot bezmiegu, trauksmi un dehidratāciju, kas visi var veicināt sliktu zarnu veselību, skaidro Klīvlendas klīnika, kas skaidro Klīvlendas klīniku.
• Alkohola lietošana. Kopā ar dzērieniem ar kofeīnu, alkoholiskie dzērieni var izraisīt jūsu prātu un zarnu veselību. Jā, dažreiz ir vilinoši, ja ir glāze vīna, lai mazinātu stresu. Tomēr alkohols var izraisīt stresa reakciju (nemaz nerunājot par kuņģa jautājumiem), liecina Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts (NIAAA) Nacionālajos veselības institūtos. Tātad ierobežot to nebūs vissliktākā jūsu zarnu veselībai.

Galu galā, ja jums ir nodarbojas ar stresa un zarnu veselības jautājumiem (vai pat tikai vienu no diviem), ir vērts reģistrēties pie sava veselības aprūpes sniedzēja, kurš, iespējams, varētu sniegt nelielu ieskatu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.