Viss, kas jums jāzina, lai veiktu push-up, pareizais veids

Pajautājiet lielākajai daļai fitnesa ekspertu par pārcelšanos, kuru viņi izvēlētos, ja viņi būtu ierobežoti tikai ar vienu atlikušo mūžu, un daudz kas izvēlētos push-up. Un kāpēc gan ne? Tas ir pilna ķermeņa multitasker, kas dubultojas kā nulles aprīkojuma treniņš. Turklāt ir tik daudz variāciju-no tām ir efektīvas.

Un tomēr par visu tā vienkāršību tas ir arī gājiens, kuru ir pārsteidzoši viegli kļūdīties, kas labākajā gadījumā nozīmē, ka vienkārši neizmanto maksimālo ieguvumu, un sliktākajā gadījumā tas nozīmē iespējamo ievainojumu. (Ouch!) Tāpēc mēs pieskārāmies Christi Marraccini, galveno treneri ar Tone House (es.E., vissmagākais treniņš Ņujorkā), soli pa solim staigāt pa perfektu push-up.

Par visu tā vienkāršību tas ir arī gājiens, kuru ir pārsteidzoši viegli kļūdīties.

Šim gadījumam Marraccini koncentrējās uz standarta push-up-, kas izmanto visu ķermeni, strādājot ar rokām, kodolu, krūtīm un pat iesaistot gurnus un kājas, lai gan ir arī plašāka variācija (lai vairāk mērķētu uz jūsu krūtis un pleci) un šaurāka iespēja (lai patiešām iegūtu jūsu tricepsu darbībā). Bet vispirms visvienkāršākais.

Šeit ir Marraccini četrpakāpju ceļvedis par perfektu push-up.

Pirmais solis: sāciet ar augstu dēli ar rokām nedaudz ārpus pleciem

Ja ir pārāk grūti, Maraccini saka, ka ir pārāk grūts dēļs (neno metoties uz ceļgaliem), labāk ir palikt lineāram un izturēties pret sienas vai baleta barību vai pat droši pacelt sevi uz kaut ko līdzīgu jogas blokiem. "Kad jūs [ejat uz ceļiem], jūs patiešām izņemat daudz ķermeņa svara," viņa skaidro, "un galvenais mērķis ir izmantot ķermeņa svaru, lai patiešām pilnībā iesaistītu jūsu kodolu pilnībā."

Otrais solis: pārvietojieties uz leju kontrolētā kustībā

Turiet rokas ievietotas un muguras taisni, nolaižoties, pastāvīgi skenējot ķermeni. Tiešām iedomāties palikt šajā perfektā, iesaistītajā dēlī visu ceļu uz leju.

Trešais solis: turpiniet uz leju, līdz esat apmēram dūres attālumā no zemes

Tas ir aptuveni divas līdz trīs collas Marraccini saka. Pilna kustības diapazona iegūšana ir būtiska, ja runa ir par visiem jūsu muskuļiem. "Daži cilvēki domā:" Es varu izdarīt 50 push-up ", bet, ja jūsu krūtis neiet līdz galam, jūs neesat pilnībā saderinājies," saka Marraccini.

Ceturtais solis: ar vadību lēnām atgriežas atpakaļ

Turpiniet iet, līdz rokas ir taisnas, bet uzmanieties, lai neizslēgtu elkoņus. Tad… atkārtojiet! "Desmit perfekti push-up ir labs bāzes līnija," viņa saka. "Bet visi ir citā līmenī."Un galu galā divi satriecoši push-up ir daudz labāki nekā desmit draņķīgi, Marakini saka.

Marraccini bonusa padoms: Lai pārliecinātos, ka jūsu forma patiešām ir uz vietas, veiciet savus spiedienus spoguļa priekšā vai iesaistiet draugu vai ģimenes locekli, lai ātri uzņemtu video. Un zināt, ka nākamajā dienā jums vajadzētu justies tik smagam darbam savā kodolā. "Tam vajadzētu būt sāpīgam tāpat kā jūsu ķermeņa augšdaļai," viņa saka. Ja nē, tā ir laba ideja pārskatīt savu formu.

Labi+labi, mēs vienmēr meklējam ģēniju hacks, lai veselīgi dzīvotu par cinch. No virtuves līdz jūsu skaistumkopšanas maisiņam mēs katru nedēļu piedāvājam jums ērtākos labojumus visizplatītākajos strīdus.

Vēlaties apgūt vairāk labsajūtas pamatus? Lūk, kā parādīt pūtīti un atmest cukuru.