Sajūta saspringta? Šis pilates stiepšanās treniņš ir nākamā labākā lieta masāžai

Pilates ir viens no labākajiem treniņiem, pie kura varat vērsties, lai atgūtu un izstieptu lietas pēc augstākas intensitātes treniņa (vai gara WFH diena). Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāsvīst smagā, stundu garā sesijā, lai iegūtu pilna ķermeņa priekšrocības. Kā pierāda East River Pilates instruktors Hloja Gregors, jūs varat pievērsties ātrai pilates stiepšanās treniņam, lai atgūtu un sniegtu sev nākamo labāko masāžu.

"Ikvienam ir nepieciešams mazliet stiepšanās un atveseļošanās, it īpaši garas dienas beigās," saka Gregors, kurš šīs nedēļas epizodē Well+Good video sērijā ienes mūsu pašu māju ērtības mūsu pašu mājās ērtībā, Labas kustības. "Tas galvenokārt koncentrēsies uz mūsu posturālajiem muskuļiem un gurnu stiprināšanu un pagarināšanu, kas ir tas, kas visiem ir vajadzīgs daudz vairāk."

Visā 15 minūšu garumā ķermeņa atvēršanas treniņa laikā jūs nokļūsit visus šauros karstos punktus, ieskaitot gūžas locītavas fleksorus, hamstringus, krūšu mugurkaulu, glutes un plecus. Pašās beigās Gregors ved jūs cauri tam, ko viņa sauc." (Jā, lūdzu.) Viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs, putu veltnis un pretestības josla (vai josta, vai šalle, vai ko citu, ko varat atrast mājās). Sagatavoties justies tiešām Labi, kad esat pabeidzis.

Izmēģiniet šo 15 minūšu pilates stiepšanās treniņu

Cat-govs: Sāciet uz rokām un ceļgaliem kaķu govij. Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas zem pleciem un jūsu ceļgali ir zem gurniem. Ieelpojiet, lai nomestu vēderu, izliektu mugurkaulu un skatītos uz griestiem. Izelpojiet, lai nomestu zodu, ap muguru un ievilktu abs.

Vītne ar adatu labajā pusē: Slauciet labo roku taisni uz augšu, izelpojiet, pēc tam pavediet to zem ķermeņa, nonākot pagriezienā. Iespiediet kreisajā rokā, ieelpojot, lai atvērtu, izelpojot, lai pavedinātu zem. Pāris reizes velosipēdu brauciet cauri, tad nāciet visu ceļu uz leju un nometiet galvu uz paklāja, pārmeklējot pirkstus uz priekšu. Turiet dažas elpas, koncentrējoties uz šo krūtis spirālveida virzienu uz griestiem.

Atkārtojiet kreisajā pusē.

Gūžas fleksora atvēršana-labajā pusē: Nāc uz ceļiem un pastipriniet kreiso kāju uz priekšu, ar potīti nedaudz ceļgala priekšā. Paņemiet rokas uz augšstilba priekšpusi, nolieciet astes kaulu un atrodiet vēdera kausiņu. Pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūtat šo atveri caur labās gūžas priekšpusi. Paceliet labo roku uz augšu un noliecieties pa kreisi, lai izstieptu ķermeņa sānu.

Hamstring pagarinājums-kreisais: Paņemiet rokas uz paklāju un izstiepiet kreiso kāju ārā, ļaujot kāju pirkstiem pacelt. Salieciet ķermeni uz priekšu virs kreisās kājas, jūtot izstiepšanos caur kreisās muguras aizmuguri. Elpojiet caur to un izšauj jebkuru spriedzi.

Zema lunge vērpjot-kreiso: Uzstādiet kāju uz leju, nolieciet muguras pirkstus zem un paceliet šo muguras ceļgalu, nonākot garā lunge. Jūsu aizmugurējā kāja paliek taisni, domājiet par kreiso ceļgalu, kas sasniedz uz priekšu un labo papēdi, kas nonāk atpakaļ. Stādiet labo roku uz leju un paceliet kreiso roku līdz griestiem, skatoties uz augšu.

Atkārtojiet šo secību pretējā pusē.

Hamstring pagarinājums-kreisais: Apguļ uz muguras un novietojiet pretestības joslu ap kreisās pēdas aizmuguri. Bīdiet labo kāju prom no jums uz zemes. Saglabājiet elkoņus uz paklāja un paceliet kreiso kāju. Turiet stiept un mēģiniet iztaisnot kreiso ceļgalu, ja varat.

Atkārtojiet to labajā pusē.

Figūra-četras stiepšanās kreisās puses: Salieciet ceļgalus, paņemiet kreiso potīti virs labās augšstilba. Nospiediet labo ceļgalu prom no jums, vai, ja jums ir diapazons, pavediet rokas uz labās augšstilba aizmuguri un savstarpēji saliekiet pirkstus, velciet ceļgalu krūtīs. Nospiediet kreiso ceļgalu prom no jums un turiet astes kaulu smagu. Novelciet plecus prom no ausīm.

Atkārtojiet to labajā pusē.

Krūškurvja rullītis: Novietojiet savu putu veltni perpendikulāri zem muguras augšdaļas. Jūsu rokas nāk aiz galvas aizmugures, pirksti savstarpēji savienoti, īkšķi lejā kakla aizmugurē. Paceliet gurnus uz augšu nelielā tiltā un velciet uz leju, līdz putu veltnis ir plecu lāpstiņu augšdaļā, pēc tam ripojiet atpakaļ, līdz tas atrodas jūsu ribas apakšā.

Krūšu kurvja pagarinājums: Atrodiet vienu vietu, kas jūtas saspringta un pauze. Apsēdiet gurnus uz leju un plaši atveriet elkoņus, pēc tam ļaujiet ķermenim izkausēt un pagarināt virs veltņa. Jums vajadzētu sajust atveri krūtīs un plecos.

Sānu ripošana-labais: Ritiniet uz sāniem un salieciet ceļus. Vai putu veltnis ir ligzdots pleca asmens ārpusē. Paņemiet rokas aiz galvas un ritiniet uz priekšu un atpakaļ gar šo muskuļa joslu. Jūs ripojat latus, deltīšus un savu rotatora aproci.

Atkārtojiet kreisajā pusē.

Krūškurvja atvērējs: Satveriet savu pretestības joslu un sasniedziet rokas plaši priekšā. Paceliet joslu un rokas augšup un paņemiet rokas aiz muguras, lai jūs justos atvere krūtīs un plecos. Tad sasniedz rokas uz augšu un ņem atpakaļ uz priekšu. Ieelpojiet, lai tos paceltu, izelpojiet, lai tos atgrieztu. Pauze aizmugurē, cik jūs varat sasniegt un noturēt posmu.

Lai izmēģinātu vairāk vingrinājumu, šeit ir Pilates treniņš šauriem gūžas locītavas fleksoriem, un tas ir Pilates galvenais treniņš, kas prasa tikai 15 minūtes.