Cik daudz soļu man vajadzētu veikt dienu? (Mājiens nav 10 000)
Pētījums, ko publicēja JAMA iekšējā medicīna, Izsekoja to pakāpienu skaits dienā, kad gandrīz 17 000 vecāku sieviešu bija četrus gadus ilgus periodus. Viņi atklāja, ka tie, kuri veica vismaz 4400 soļus dienas laikā mazāk nekā standarta padoms, kas bija par 41 procentiem zemāks mirstības līmenis nekā sievietēm, kuras veica tikai 2700 soļus. Tad, jo vairāk ikdienas soļu veica sievietes pēc 4400 sasniegšanas labākas līdz 7500 pakāpieniem, kur ieguvumi tika iegūti.
Pētījumi no UMass Amherst liecina, ka pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem, staigājot no 6000 līdz 9000 soļiem dienā, samazināja kardiovaskulāru notikumu, piemēram, sirdslēkmes vai insultu, risku, par ievērojamiem 40 līdz 50 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri dienā gāja tikai 2000 soļu dienā dienā.
Un pētījums no Brigham Young University, kas sekoja 120 koledžas pirmkursniekam, atklāja, ka, jo vairāk soļu dalībnieku veica dienā, jo labāki bija viņu fizisko aktivitāšu modeļi. Mazkustīgs laiks, kas iemērc dalībniekus, kuri dienā veica 12 500 un 15 000 pakāpienus, un tiem, kuri veica 15 000 soļu, samazināja mazkustīgo laiku pat 77 minūtes dienā. Šim "var būt citi emocionālie un veselības ieguvumi", saka pētījums.
Saskaņā ar prezidenta Sporta, fitnesa un uztura padomi pieaugušajiem vajadzētu veikt 150 līdz 300 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus vai 75 līdz 150 minūtes enerģiskas vingrinājumi nedēļā, lai no šīm darbībām gūtu "ievērojamu ieguvumu veselībai" no šīm darbībām. "Ja jūs tulkojat šos skaitļus soļos, kādus skaitļus jūs faktiski saņemat? Tas ir kaut kur no 7000 līdz 8000 soļiem dienā, "saka DR. Aguiārs.
Ir svarīgi norādīt, ka neviens neatbalsta to uzņemšanu mazāk soļi, nekā jūs jau darāt. Acīmredzot kopumā, jo aktīvāks jūs esat, jo labāk tas ir jūsu veselībai. Tā vietā tas ir paredzēts, lai palīdzētu cilvēkiem izvirzīt reālistiskākus mērķus savam dzīvesveidam.
"Ar 10 000 soļiem nav nekā slikta. Ja cilvēki to sasniegtu, ka jūs neieteiktu darīt mazāk, "skaidro dr. Aguiārs. "Bet svarīgs punkts ir tas, ka lielais vairums Amerikas iedzīvotāju nedara 10 000 pakāpienu un Amerikas Savienotajās Valstīs viņi nedara 7500 pakāpienus uz vidēji, cilvēki saņem apmēram 5000 līdz 6500 soļus dienā, tāpēc tas nosaka a Reālistiskāks mērķis."
Runājot par to, cik daudz ieguvumu veselībai jūs varat sagaidīt, pastāv apgriezta saistība starp pakāpienu skaitu un uzdomām tādām lietām kā hipertensija un diabēts, kas nozīmē, ka jo vairāk soļu veicat, jo mazāks risks noteiktām problēmām. "Cilvēki nav domāti kā mazkustīgi," saka Kriss Tomshaks, DC, HealthSource dibinātājs un izpilddirektors. "Jūs, iespējams, esat dzirdējis izteicienu," sēdēt ir jaunā smēķēšana ", un tā ir pilnīgi taisnība."Pārmērīgs laiks, kas pavadīts sēdēt, joprojām ir saistīts ar diabēta un sirdslēkmes riska palielināšanos, paaugstinātu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni (nemaz nerunājot par muguras sāpēm). Ir pierādīts, ka samazinošais stacionārais laiks, no otras puses.
Cik daudz soļu man vajadzētu veikt dienu?
"Nav viena veida, kā domāt par fiziskām aktivitātēm," saskaņā ar Nensiju I. Viljamss, SCD, FACSM, Pensijas štata universitātes sieviešu veselības un vingrinājumu laboratorijas līdzdirektore. Jūs varat sajaukt un saskaņot savus soļus ar citiem vingrinājumu veidiem, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami daudz. "Ja soļi ir sasniedzams mērķis, tas ir, ja jūs varat vieglāk iekļauties vairāk staigāt dienā, tad, palielinot jūsu pakāpienu skaitu, jums būs labs mērķis," viņa saka, ka viņa saka. "Bet, ja jums fiziski nav laika, lai veiktu šos soļus, tad jūs varētu vēlēties domāt par augstākas intensitātes aktivitāti, piemēram, par spin klasi."
Veicot 7500 soļus dienā, jums būs bezmaksas valdīšana, lai uzskatītu sevi par "aktīvu", pēc ekspertu domām (lai gan, ja jūs esat parastais 10 000 soļu kluba loceklis, sekojiet līdzi), turpiniet to uz augšu). Tomēr galu galā runa ir par jums sasniedzamu numuru atrašanu, lai jūs paliktu motivēts.
"Iestatīt kā.M.Izšķirt.R.T. Mērķis-specifisks, izmērāms, sasniedzams, reālistisks un savlaicīgs mērķis-lai jūs varētu sasniegt, "saka DR. Aguiārs. "Kamēr 10 000 soļu skaits ir ļoti labs sabiedrības veselībai kā viens numurs, dažreiz, strādājot ar indivīdu, jums tas jāpielāgo un jāpielāgo viņu individuālajām vajadzībām."
Ir svarīgi izvirzīt sev mērķus, kas faktiski ir sasniedzami. "Ja kādam ir mazāk nekā 5000 soļu dienā, viņu uzskatītu par mazkustīgu dzīvesveidu. Ja viņi sākas ar šo soļu skaitu dienā, viņi vēlas pāriet līdz 7500, lai tos uzskatītu par mēreni aktīvu, "saka Viljamss. "Bet jums ir jāatceras, ka lielākajai daļai cilvēku gūs panākumus, tikai palielinot viņu soļus par varbūt 2500, tāpēc jūs nevēlaties izvirzīt nereālus mērķus."Un, ja vēlaties palielināt savu metabolismu vai vēlaties uzlabot savus soļus svara pārvaldībai, 10 000 soļu faktiski nav pietiekami daudz pētījuma, atklājās, ka kādam tiešām būs jāveic 15 000 soļu dienā, lai redzētu šāda veida rezultātus.
"Pieņemsim, ka jūs saņemat 6000 soļu un 30 minūtes braucot ar velosipēdu vai skrienot sporta zālē vai svarcelšanā," saka Dr. Aguiārs. "Jums nevajadzētu uztraukties par 7500 soļu veikšanu, jo jūs zināt, ka esat paveicis pietiekami daudz pastaigas visas dienas garumā, lai jūs tuvinātu mērķi, un esat izdarījis dažus papildu vingrinājumus, kas attiecas uz jūsu 150 minūtēm aktivitātes nedēļā nedēļā -Tat ir labāks veids, kā to aplūkot."
Pastāv arī atšķirība starp "mērenu intensitāti" pastaigu, kas nozīmē aptuveni 100 soļus minūtē un "enerģisku intensitāti", kas nozīmē apmēram 130 soļus minūtē. "Tas nav tikai tas, cik daudz jūs pārvietojaties visas dienas garumā, bet arī to, cik ātri jūs pārvietojaties staigāšanas sesijās, jūs varētu darīt," viņš skaidro, atzīmējot, ka 7500 skriešanas soļiem var būt pilnīgi atšķirīga nozīme nekā 7500 pastaigu. "Jūs tērējat vairāk enerģijas, strādājot ar lielāku intensitāti, un tāpēc pētījums, ko mēs šobrīd veicam."
Kā noteikt ikdienas soļa mērķi
Dr. Veinraučs iesaka izmantot fitnesa izsekotāju, lai iegūtu izpratni par jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. “Pavadiet pirmo nedēļu, uzzinot, kādi ir jūsu soļi, tāpēc jūs saņemat bāzes līniju. Ja jūs jau esat super aktīvs cilvēks, 10 000 soļu varētu būt vairāk nekā sasniedzami, ”viņš saka. “Bet, ja soli skaitīšana ir paredzēta, lai palīdzētu jūsu piemērotībai darboties vai kontrolēt to, tas var būt mazliet nesasniedzams, lai sāktu ar tik cēls mērķi.”Jums vajadzētu izdomāt, kādā solī jūs varat sasniegt katru dienu, kas ir vienas dienas laikā, un tā ir jūsu sākuma vieta.
Kad esat izveidojis šo bāzes līniju, sāciet ar mērķi konsekventi risināt papildu 1000 soļus. Pēc tam pievienojiet vēl 2000 utt. "Tā ir tik individualizēta lieta un patiešām ir atkarīga no cilvēka," viņš skaidro. Tā vietā, lai koncentrētos uz kopējo soļa mērķi, DR. Veinrauhs labprātāk redzētu, kā viņa pacienti cenšas 30 vai 45 minūtes staigāt strauji visvairāk dienu nedēļā. Viņš raksturo straujo kā mērenu slodzi, kas maina jūsu elpošanas ātrumu, bet jūs joprojām varat turpināt sarunu.
Meklē nobraukuma mērķi? Dr. Veinraučs saka, ka ir daudz svarīgāk koncentrēties uz laiku, kad katru dienu aktīvi pārvietojaties. "Sākumā jūs, iespējams, varēsit tikai strauji staigāt jūdzi 30 minūtēs, un tas ir labi," viņš saka. “Vidusmēra cilvēkam 20 minūšu jūdze ir labs temps.”
Tomēr dienas beigās, ja pakāpiena skaitītājs turpina kustēties un ir motivētājs, DR. Veinraučs saka, lai to turpinātu. Faktiski Džona Hopkinsa medicīnas pētījumā tika atklāts, ka fitnesa izsekotāju konsekventa izmantošana dienā var palielināt pasākumus, kas veikti vairāk nekā jūdze. "Ja pulkstenis palīdz jums tur nokļūt, pulkstenis ir noderīgs," viņš saka. Vienkārši visu laiku nesvīst 10 000 marķieri.
Ir 10 000 soļu vienāds kā kardio treniņš?
Pastaiga 10 000 pakāpienu dienas laikā ir būtībā tas pats, kas pilns kardio treniņš, pareizi? Uh, nē, tiešām. "Tas ir atkarīgs no tā, kāds ir jūsu mērķis," saka Dr. Aguiar, kad jautā, vai pastaiga 10 000 soļu var aizstāt jūsu kardio rutīnu sporta zālē. "Ja jūsu mērķis ir palielināt kardio fizisko sagatavotību, tad 10 000 soļu iegūšana, it īpaši, ja tās ir zemākas intensitātes, nerisinātu jūsu mērķi - ievērojami palielināt savu fitnesu."Tātad, piemēram, ja jūs vēlaties skriet ātrāk 5K, pastaigas pa 10 000 soļiem nedarīs daudz, lai palīdzētu jums tur nokļūt.
Džefs Monako, Gold's sporta zāles izglītības direktors, atkārto Aguiara uzskatus, ka tas viss attiecas uz jūsu mērķiem, it īpaši tāpēc, ka jūsu ķermenis ātri pielāgosies jebkurai regulārai darbībai. "Kad ķermenis pielāgojas, tas parasti ir tas, ko dēvē par plato," viņš skaidro, piebilstot, ka tad, kad tas notiks, rezultāti, kurus redzēsit no jebkuras fiziskās aktivitātes, jūs sāksit samazināties. Viņš norāda uz progresīvas pārslodzes principu, kas paziņo, ka "lai uzlabotu savu kondicionēšanu, pakāpeniski jāapmāca sistēma grūtāk nekā tā ir pieradusi."Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties kļūt ātrāks vai stiprāks, jums ir jāapmāca grūtāk nekā tikai parasto 10 000 pakāpienu staigāšana. "Padomājiet par 10 000 soļiem kā minimālo ikdienas fizisko aktivitāšu un papildu kardio apmācību kā iknedēļas vingrinājumu, lai uzlabotu fitnesu un vispārējo veselību," saka Monako.
"Regulāra kustība visas dienas garumā ir tikpat svarīga kā pilnvērtīgi treniņi," saka Ostins Martinezs, MS, CSC, ATC, ExtretLab izglītības direktors. "Mērķim vajadzētu būt konsekventas kustības iekļaušanai katru dienu, pat ja tas vienkārši staigā apkārt vai veic dažus posmus pie jūsu galda," viņš saka.
Šāda veida "elastīga fiziskā sagatavotība", kurā jūs visu dienu pārvietojaties, nevis tikai savas sporta zāles sesijas laikā, jau sen ir veselības stabs starp pasaules garākajām dzīvajām kopienām, kas pazīstama kā "zilās zonas."Un dažos pēdējos gados mēs esam uzņēmušies viņu vadību un sākuši to integrēt mūsu pašu ikdienas faktiskajā faktā, tā bija viena no mūsu 2020. gada labsajūtas tendencēm. Mūsu izsekotāji palīdz mums uzraudzīt kumulatīvo fitnesu, kuru mēs veicam diennakts laikā, un mudina mūs pārvietot vai precīzāk, visu dienu, lai apkarotu visu šo stacionāro izturēšanos, lai apkarotu visu šo stacionāro izturēšanos.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Lī, I-min et al. “Solis apjoma un intensitātes saistība ar mirstību no visiem cēloņiem vecākām sievietēm.” JAMA iekšējā medicīna, Vol. 179, nē. 2017. gada 8., https: // doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. “Perspektīva ikdienas pakāpienu saistība ar sirds un asinsvadu slimībām: harmonizēta metaanalīze.” Cirkulācija, Vol. 147, nē. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Beilija, Brūss W et al. “Pakāpju ieteikumu ietekme uz ķermeņa sastāvu un fizisko aktivitāšu modeli koledžas pirmkursnieku sievietēm: randomizēts izmēģinājums.” Aptaukošanās žurnāls, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. “Mazkustīgais laiks un tā saistība ar slimību sastopamības, mirstības un hospitalizācijas risku pieaugušajiem.” Iekšējās medicīnas annals, Vol. 162, nē. 2015. gada 2, https: // doi.org/10.7326/m14-1651.
- Healy, Genevieve N. un citi. “Mazkustīgais laiks un kardio-metabolisko biomarķieri ASV pieaugušajiem.” Eiropas sirds žurnāls, Vol. 32, nē. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/ehq451.
- Teychenne, Megan, et al. “Saistība starp mazkustīgu izturēšanos un trauksmes risku: sistemātisks pārskats.” BMC sabiedrības veselība, Vol. 15, nē. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huangs, Yuchai et al. “Mazkustīga izturēšanās un depresijas risks: perspektīvo pētījumu metaanalīze.” Tulkošanas psihiatrija, Vol. 10, nē. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
