Kā pagatavot nedēļas vērtus, veselīgas, vieglas, Vidusjūras maltītes, netērējot stundas virtuvē

Gellmans dalās receptēs viņas diviem augiem balstītajiem proteīniem, kas jāizgatavo svētdien, un sniedz piecas ēdienreizes idejas, kā tos iekļaut citās vakariņās visu nedēļu-ļoti minimāla ēdiena gatavošana.

Turpiniet lasīt, lai redzētu pilnu nedēļas ēdienreizes plānu par Vidusjūras ēdienreizēm, kā arī pārtikas preču sarakstu ar visu nepieciešamo.

Nedēļas pirkšanas sastāvdaļas:

Ražot

• 2 sīpoli
• 1-2 ķiploku sīpoli
• 8 oz. cremini sēnes, sasmalcinātas
• 1 vidējs saldais kartupelis
• 1 liels cukini
• 1 soma mazuļa spināti
• Izvēlētie dārzeņi grauzdēšanai
• 1 citrons
• Svaiga pētersīļi
• Svaiga piparmētra

Piena produkts

• 1 7-Z konteinera vienkāršā grieķu jogurts
• Sasmalcināts itāļu-blend siers

Mērces, garšvielas un garšaugi

• Oregano
• Gudrais
• Sarkano piparu pārslas
• Tahini
• Marināras mērce
• Dižons

Pieliekamais preces

• Dārzeņu buljons
• 1 var baltas pupiņas
• Chia
• Kvinoja
• Žāvētas pinto pupiņas
• Izvēles grauzdēti rieksti
• Pilngraudu pita maize

Kas jums būs nepieciešams no sava pieliekamā:

• Nerafinēta olīveļļa
• Baltā vīna etiķis
• Košera sāls
• Malti melnie pipari

Divi ēdieni, ko gatavot svētdien, izmantojot jūsu tūlītējo katlu:

1. recepte: vegānu kotletes

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: Šī recepte veido četras porcijas, pietiekami, lai jūs varētu baudīt vienu vakariņās svētdien un lai ietaupītu pārējo, lai to varētu iekļaut ēdienreizēs vēlāk nedēļā.

Dod 12 kotletes (3 uz porciju)

Sastāvdaļas
1 ēd.k. ārpusdzira olīveļļa
2 sīpoli, sasmalcināti
6 krustnagliņas ķiploki, malti
8 oz. cremini sēnes, sasmalcinātas
1 tējk košera sāls
1/4 tējk malts melnie pipari
1/2 tase dārzeņu buljona
2 tējk žāvēts oregano
1/2 tējk žāvēts salvija
1/2 tējk sarkano piparu pārslas
1/2 glāzes pētersīļi, sasmalcināti
1 kanna (15.5 unces) baltas pupiņas, iztukšotas un izskalotas
1 ēd.k. chia
2 tases vārītas kvinojas

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 ° F. Izklāses lapa ar pergamenta papīru vai foliju vai izsmidziniet parasto smalkmaizīšu kārbas ar eļļas aerosolu.

Rādītājs. Katliņā virs vidēji augsta uguns pievienojiet eļļu. Pievienojiet sīpolus un sautē līdz caurspīdīgam, apmēram četras minūtes. Pievienojiet ķiplokus un sautē 30 sekundes. Pievienojiet sēnes, sāli un piparus. Sautējiet 15 minūtes, līdz lielākā daļa mitruma tiek atbrīvota un sēnes tiek pagatavotas.

3. Pievienojiet dārzeņu buljonu un deglaze katliņu, nokasot brūnos bitus. Pavārs vēl piecas līdz 10 minūtes. Pievienojiet oregano, salviju, sarkano piparu pārslas, pētersīļus un pupiņas. Izslēdziet siltumu un ļaujiet nedaudz atdzist.

4. Nelielā bļodā sajauciet chia ar divarpus ēdamkarotēm ūdens. Ļaujiet maisījumam sēdēt apmēram piecas minūtes, lai iestatītu.

5. Virtuves kombainā pievienojiet visu kastrolīšu maisījuma saturu. Apstrādājiet līdz vienmērīgākam (var būt nedaudz riecošs) un pārvietoties bļodā. Pievienojiet Chia ūdens maisījumā un labi apvienojiet. Pievienojiet kvinoju un labi samaisiet.

Ar. 12. veidlapas bumbiņas, kas ir golfa bumbiņu lielums. Ievietojiet katru smalkmaizītes skārda plankumu vai novietojiet uz cepešpannas vienā slānī. Cepiet cepeškrāsnī 25 minūtes līdz zeltaini brūnai.

Plkst. Izbaudiet vienu pasniegšanu trīs kotletes šovakar ar pusi tases grauzdētu dārzeņu (skat. Instrukcijas zemāk) un jūsu iecienīto Jarred Marinara mērci. Uzglabājiet papildu kotletes gaisa necaurlaidīgā traukā ledusskapī līdz vienai nedēļai.

2. recepte: tūlītēja poda pinto pupiņas

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: Zemāk esošajā receptē ir četras porcijas. Saglabājiet tos visus, lai tos varētu iekļaut pusdienās vai kā ekstras. Uzglabājiet pupiņas konteinerā ledusskapī līdz vienai nedēļai.

Dod 4 porcijas

Sastāvdaļas
1/2 mārciņas. soma žāvētas pinto pupiņas
2 tases nesālīti dārzeņu krājumi vai ūdens
1/2 tējk košera sāls
1/4 tējk malts melnie pipari

Ja izmantojat tūlītēju katlu:

Viens. Pievienojiet žāvētās pupiņas un krājumus tūlītējam katlam un labi samaisiet.

Rādītājs. Aizveriet vāku, pagrieziet vārstu līdz "aizzīmogot" un iestatiet tūlītēju katlu, lai 30 minūtes gatavotu uz manuālu augstspiedienu.

3. Kad laiks ir pabeigts, ļaujiet dabiskai atbrīvošanai 10 līdz 15 minūtes, pēc tam ātri atbrīvojiet visu atlikušo tvaiku.

4. Pievienojiet sāli un piparus un labi samaisiet.

Ja tos veido uz plīts:

Viens. Izskalojiet un iztukšojiet pupiņas. Ja iespējams, iemērciet pupiņas ūdenī nakti. Ja jums nav laika, pievienojiet tos ūdens katlam. Pārklājiet katlu. Ļauj pupiņām vārīties vienu minūti. Izslēdziet siltumu un ļaujiet viņiem uzspiest vienu stundu. Tad atkal iztukšojiet pupiņas.

Rādītājs. Ielejiet pupiņas un dārzeņu buljonu lielā katlā. Pievienojiet sāli un piparus.

3. Pārklājiet katlu un vāriet divas līdz četras stundas.

Citas maltītes sagatavošanas skavas, lai pagatavotu pirms laika

Grauzdēti dārzeņi: Sagatavojiet un apcepiet četras tases iecienīto dārzeņu, kas tiks iekļauti četrās ēdienreizēs vēlāk nedēļā. Jūs varat tos pagatavot cepeškrāsnī vienlaikus ar vegānu kotletes. Vienkārši mētājiet tos ar olīveļļu, sāli un pipariem, novietojiet tos uz cepešpannas un ielieciet cepeškrāsnī. Uzglabājiet tos ledusskapī atkārtoti noslēdzamā traukā, līdz tas ir gatavs lietošanai.

Grauzdēts saldais kartupelis: Aptiniet vienu saldo kartupeli folijā un novietojiet cepeškrāsnī, lai ceptu kopā ar citiem dārzeņiem un vegānu kotletes. Uzglabājiet to arī ledusskapī atkārtoti noslēdzamā traukā.

Lūk, kā izmantot šos pārtikas produktus, lai visas nedēļas garumā pagatavotu uz augu bāzes, Vidusjūras iedvesmotām vakariņām:

Pirmdienas vakariņas: pupiņas, veggies un saldais kartupelis ar tahini mērci

Pārpalikumi: 1 pasniegšanas pinto pupiņas, saldais kartupelis, 1/2 tase grauzdētas veggies

Jaunas sastāvdaļas: 2 ēdamkarotes jogurts, 1 1/2 ēdamkarotes tahini, 1 ēdamkaroti citronu sula, šķipsniņa sāls

Lai sāktu savu nedēļu, sagrieziet saldo kartupeli un papildiniet to ar dārzeņiem un pupiņām. Apvienojiet jogurtu, tahini, citronu sulu un sāli nelielā bļodā un labi saputojiet, lai izveidotu krēmīgu tahini mērci. Sasmērējiet mērci tieši virs saldā kartupeļa.

Otrdienas vakariņas: vegānu kotletes marinara

Pārpalikumi: 3 vegānu kotletes

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 tase jarred marināras mērce, 2 tases spirālveida cukini

Tradicionālo makaronu nūdeļu vietā izmantojiet spiralizētus cukini un savienojiet to ar vegānu kotletes vakariņās, kas atrodas uz augiem, kas atrodas uz augiem. Marinara mērce patiešām ir galvenā, lai šī ēdiena garša būtu vairāk kā spageti. Pievienojiet savus iecienītākos garšvielas, lai pievienotu arī vairāk garšas.

Trešdienas vakariņas: pupiņu un vegānu kotletes sautējums

Pārpalikumi: 1 pasniegšanas pinto pupiņas, 3 vegānu kotletes, 1 glāzes grauzdētas veggies

Jaunas sastāvdaļas: 1 1/2 tases dārzeņu buljons, šķipsniņš sāls un piparu

Apvienojiet pupiņas un vegānu kotletes, lai pagatavotu garšīgu, sirsnīgu nedēļas nakti sautējumu. Vienkārši novietojiet visas sastāvdaļas nelielā katlā uz vidējas uguns, sadaliet vegānu kotletes, lai vairāk būtu sautēta tekstūra, un pagatavojiet līdz sildīšanai, apmēram piecas līdz septiņas minūtes.

Ceturtdienas vakariņas: pupiņu un vegānu gaļas bumbiņas spinātu salāti ar citrusaugļu vinaigretti

Pārpalikumi: 1 pasniegšanas pinto pupiņas, 3 vegānu kotletes, 1 glāzes grauzdētas veggies

Jaunas sastāvdaļas: 1 glāze mazuļa spināti, 2 ēdamkarotes sasmalcinātas pētersīļi, 2 ēdamkarotes sasmalcinātas piparmētru, 2 ēdamkarotes grauzdētu riekstu, pārsēju (1 ēdamkaroti papildu virsmas olīveļļas, 1 ēdamkaroti citronu sulas, 1 tējkarotes dijons, šķipsna sāls un pipari pipari

Šī garšīgā maltīte bez gredzena būs uz galda dažu minūšu laikā. Pievienojiet pupiņas, vegānu kotletes, grauzdētas veggies, spinātus un garšaugus lielā bļodā. Nelielā bļodā saputojiet kopā ar mērces sastāvdaļām, pēc tam mētājiet to ar pupiņām, kotletes un veggies. Augšā ar saviem iecienītākajiem grauzdētajiem riekstiem.

Piektdienas vakariņas: Pita pica

Pārpalikumi: 1 porcija pupiņu, 1 glāzes grauzdētas veggies

Jaunas sastāvdaļas: pilngraudu pitas maize, 1/4 tase itāļu maisījuma siera, 1 glāzes bērnu spināti, 1 ēdamkaroti papildu virknes olīveļļa, 1 ēdamkaroti baltā vīna etiķis, šķipsniņa sāls un piparu

Piektdienas vakars ir picu nakts! Izmantojiet pārējās grauzdētās veggies, noliekot tās virs PITA ar sieru, pēc tam piecas minūtes sautējiet zemu, līdz zeltaini brūna. Noapaļojiet maltīti, pagatavojot sānu salātus, izmantojot mazuļa spinātus un pēdējo pupiņu porciju, saputojot tos kopā ar olīveļļu, baltā vīna etiķi, sāli un pipariem. Ja jums ir palikušas kādas vegānu kotletes, nekautrējieties tos sagraut un pievienot arī salātiem.

Ja vēlaties izmantot savu tūlītējo katlu, lai pagatavotu vairāk veselīgu ēdienu, apskatiet šīs vienkāršās iesācēju receptes. Un pievienojieties labi+Good's Cook ar mums Facebook kopienā, lai iegūtu vairāk veselīgu ēdienu iedvesmas.