Kā izveidot perfektu iknedēļas treniņu formulu, saskaņā ar Čārlija Atkinsa teikto

2. diena: spēks

"Ja jūs uzskatāt sevi par" strādnieku ārējo "un jūs aktīvi piedalāties grupas fitnesa nodarbībās vai sporta zāles sesijās parastajā, nepaņemot svaru ... ir pienācis laiks uzņemt svarus."

3. diena: sirds

"Kardio nav jāpiespiež jūs līdz galam, un tam nav jāturas stunda. Izmantojot kardio treniņus, jūs vēlaties saglabāt savu sirdi pietiekami paaugstinātu, lai uzliktu slodzi sirdij un plaušām. Laika ziņā, 30 minūtes ir viss, kas jums nepieciešams, un jūs varat uzturēt līdzsvara stāvokļa sirdsdarbības ātrumu (pazīstams arī kā garš, vienmērīgs skrējiens), vai arī jūs varat doties uz intervālu (“spiediens”, kam seko “atkopšana”). Tā kā kardio neprasa daudz muskuļu vervēšanu un tādējādi tas nav ļoti nodokļojis sistēmas un jūsu kardio dienas, ir nedaudz “atveseļošanās diena” jūsu muskuļiem. Viņi palīdzēs izspiest un atslābināt dažas apmācības no divām iepriekšējām dienām, vienlaikus ļaus ķermenim sagatavoties nākamajai spēka dienai."

4. diena: spēks

"Labi sabalansētās izturības treniņu sesijās vienmēr būs līdzsvaroti vingrinājumi, tāpēc jums nevajadzēs ieskrieties“ pārāk sāpīgi ”, lai dubultotu spēka treniņu sesijas. Faktiski labi sabalansētā apmācības sesijā un rutīnā jums nekad nevajadzētu atstāt treniņu un vairākas dienas ir sāpīgi. Pareiza progresēšana-Aka, kuru svaru izmantojat, jūs pakāpeniski ļaujiet ķermenim kļūt stiprākam un stiprākam, bez pārāk stresa."

5. diena: sirds

"Pēdējā kardio dienā jūs varat pārvietoties un kratīt savu ķermeni, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu no garās apmācības nedēļas."

6. diena: joga

"Nedēļas beigās es novietoju jogu, jo tas ir lielisks veids, kā to izstiept un izbeigt nedēļu ar kādu zen. Mobilitātes apmācība ir būtiska, it īpaši, ja strādājat 6 līdz 7 dienas nedēļā. Kaut arī mana pēdējā dienas uzmanība tiek pievērsta jogai, visās manās treniņu kārtībās ietilpst mobilitātes vingrinājumi. Kustības diapazons ir dzīve!"

7. diena: atpūta

Izbaudiet katru jūsu atpūtas dienas sekundi. Dodot savam ķermenim šodien pārtraukumu, jūs varēsit rīt treniņs.

Ko darīt, ja jums kaut kas ir jāsamazina?

Dažas nedēļas kļūst ļoti aizņemtas. Tas notiek. Ja jūs nevarat pieturēties pie šī konkrētā grafika un jums ir jāsamazina dažas dienas, Atkinsam ir ieteikums: "Ja man būtu jānovērš jebkuras dienas, es vispirms sagrieztu vienu no kardio dienām. Tālāk tā būtu viena no trim spēka dienām. Bet neatkarīgi no tā, es joprojām sakrāju savu nedēļu tādā pašā veidā: izturība, spēks, kardio, joga, "viņa saka.

Jūs varat izdarīt šo 4 minūšu pilna ķermeņa treniņu baseinu (vai jebkur):

Ja vēlaties justies spēcīgāks treniņu laikā, izmantojiet šī trenera nokautu padomus. Tad uzziniet, kā uzzināt, vai jūsu treniņš “sāp tik labi” vai vienkārši sāp.