Kā iegūt pietiekami daudz kalcija, kad esat vegāns vai bez piena produktiem

Labākie vegānu kalcija avoti

Piens ir daudz citu veselīgu avotu, kas liks sasniegt ieteicamo ikdienas kalcija ieplūde. Un labākā daļa? Visi no tiem ir arī pilni ar citiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, kas palīdzēs jums pārbaudīt vēl vairāk uztura obligāto obligātu, kas atrodas jūsu sarakstā. Ņemot vērā, ka ir 305 miligrami kalcija vienā tasē ar 1 procentu piena (un vairāk nekā divreiz vairāk nekā tajā pašā tofu daudzumā), šī statistika ir nopietni iespaidīga.

Viens. Tofū

Tikai viena tase tofu satur 870 miligramus kalcija, un absorbcijas ātrums būtībā ir tāds pats kā piens. Turklāt jūs arī iegūstat 20 gramus olbaltumvielu vienā kausā.

Rādītājs. Baltas pupiņas

Ja jums patīk ēdienreizēm pievienot pupiņas, jums veicas. Īpaši flotes pupiņas ir lielisks sirsnīga kalcija avots ar 306 miligramiem uz vienu glāzi neapstrādātu vai 126 miligramus uz vienu glāzi. Melnās pupiņas ir arī laba izvēle ar 294 mg uz glāzes neapstrādātu vai 102 miligramiem uz vienu glāzi.

3. Kolarda zaļumi

Mīli savus Kolārda zaļumus? Sāciet tos gatavot parastajā. Viena tase sasmalcinātu un vārītu apkaklīšu ir 268 mg kalcija, savukārt tasi neapstrādātas apkakles ienāk 84 miligramos.

4. Kāposti

Neatkarīgi no tā, vai jūs to saliekat savā smoothie, cepot vai ēdat salātos, kāposti vienmēr ir labs kalcija avots. Viena tase neapstrādāta zaļā krāsā ir 101 miligrami, bet tasi pagatavots ir 94 miligrami.

5. Mandeles

It kā jums būtu vajadzīgs vēl viens iemesls, lai uzkodu uz olbaltumvielām iesaiņotām mandelēm, šeit jūs ejat: viena tase veselu mandeļu satur 378 miligramus kalcija. Un jūs varat iegūt arī daudz minerālu no mandeļu sviesta: ir 56 miligrami uz ēdamkaroti un 870 miligrami uz glāzes. Ir arī 250 miligrami uz vienu tasi nesaldināta mandeļu piena.

Ar. Temperatūra

Kamēr tofu ir zvaigžņu avots, tempeh-to ir izgatavots arī no sojas-ir arī visaugstākais paņēmiens ar 184 miligramiem kalcija uz vienu kausu.

Plkst. Ķīnas kāposts

Tik daudz zaļumu ir piekrauts ar kalciju, ieskaitot ķīniešu kāpostus. Vienā sasmalcinātā kausā ir 158 miligrami, kad tas tiek vārīts, bet viena sasmalcināta kauss ir 74 miligrami, kad tas ir neapstrādāts.

8. sezama sēklas

Ja jums patīk papildināt maltītes ar sezama sēklām, turiet to uz augšu: tikai vienā ēdamkarotē ir 88 miligrami kalcija. Un viena ēdamkarote Tahini-to, kas ir izgatavota no grauzdētām zemes, kas apdzīvotām sezamām satur 64 miligramus.

9. Vīģes

Tikai vienai vīģu porcijai ir 22 miligrami kalcija. Tāpēc nebaidieties izbaudīt visu sauju.

10. Apelsīni

Ja jūs sākat savu dienu ar apelsīnu, jūs uzņemsit 50 miligramus kalcija. Turklāt jūs vienmēr varat paķert kādu kalciju-stiprinātu apelsīnu sulu, lai uzņemtu vēl vairāk minerālu.

11. Sojas piens

Tāpat kā apelsīnu sula, lielākā daļa sojas piena tiek stiprināti ar kalciju, pastiprinot daudzumu, ko saņemat no tām sojas pupām. Piemēram, viena no zīda produktu porcijām liek jums izprast katru dienu no jūsu ikdienas vērtības, ko jūs saņemat ar tādu pašu daudzumu 2 procentu piena piena daudzumu.

12. Okra

Okra-arī saukti par dāmu pirkstiem-uzkopšana arvien vairāk un vairāk, un tas ir lieliski piemērots jūsu veselībai: veģetārā ir 124 miligrami kalcija uz katras vārītas šķēles.

13. Rabarbers

Atcerieties tos rabarberu pīrāgus, kurus jūsu vecmāmiņa vienmēr izmantoja, lai izgatavotu? Nu, ir pienācis laiks atgriezt veggie atpakaļ savā dzīvē. Vienā kubiņos sagrieztā kausā ir 105 miligrami kalcija.

Kalcija aprīkotas maltītes iespējas, lai iegūtu labojumu

Protams, jūs zināt, kuri augi ir piepildīti ar kalciju, bet tagad, kā jūs tos pievienojat ikdienas ēdienreizēs, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz minerālu? Sāciet ar šīm garšīgajām un veselīgajām receptēm.

Viens. Dūmakains tempeh burrito bļoda

Šī burrito bļoda no minimālisma maiznieka ir piekrauta ar diviem galvenajiem kalcija avotiem: tempeh un melnajām pupiņām. Turklāt tas ir barojošs veids, kā panākt meksikāņu ēdienu labošanu.

Rādītājs. Kakao un vīģes svētlaimes bumbiņas

Nākamreiz, kad jums ir nepieciešams kārums, sasniedziet vienu no manas bļodas kakao un vīģes svētlaimes bumbiņām. Jūs iegūsit kādu kalciju no vīģēm, kā arī jums būs kaut kas yummy, ko uzkodas.

3. Vegānu indijas tofu

Kam nepieciešama ķīniešu izņemšana, kad mājās varat izveidot veselīgāku versiju? Šī truša un vilku recepte ir piekrauta ar tofu, tāpēc jūs saņemat kalciju un Olbaltumvielu fiksēšana ar katru garšīgu kodumu.

4. Zemeņu un rabarberu kraukšķi

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties ēst šo veselīgo zemeņu un rabarberu kraukšķīgo no vienkāršas veganista brokastīs vai deserta pagatavošanai, jūs uzņemsit daudz kalcija no visiem tiem, kas sasmalcināti kātiņi.

5. Kale Caesar salāti ar kļavu piparu tempeh

Kurš nemīl Cēzara salātus? Šis no uztura atņemts ir iekrāts ar kāpostiem un tempeh. Turklāt mērce ir pilnīgi vegāna, jo tā ir izgatavota no indēm un uztura rauga-ne anšoviem.

Ar. Neapstrādāta balta pupiņu sīkdatne

Izrādās, ka slepenā sastāvdaļa ir pilnīga neapstrādāta sīkdatņu mīkla ir baltas pupiņas. Tie kopā ar mandeļu sviestu šajā receptē no šokolādes pārklātas Keitijas veido traki labu, ar kalciju bagātu kārumu.

Plkst. Cirtaini kāposti ar tahini ķiploku mērci

Jūs saņemat divas kalcija spēkstacijas viena kalna un tahini!-Šajos viegli pagatavojamajos salātos no Candice Kumai. Pēc ātras pārsēju sastāvdaļu sajaukšanas jums ir labi iet.

8. Galīgais apelsīnu kokteilis

Šis saldais ēdiens no uztura, kas noņemts, nav tikai iekrāts ar kalciju bagātu apelsīniem-tas satur arī daudz citu vitamīnu un minerālvielu, sākot no saldajiem kartupeļiem, mango, ingveru un citronu.

Nepieciešami arī daži vegānu dzelzs avoti? Ielādējiet savu plāksni ar šīm deviņām veģetārajām iespējām. Vai arī uzziniet, kā uzkurināt intensīvus treniņus, vienlaikus ievērojot vegānu diētu.