Kā palielināt elastību visā jūsu ķermenī, saskaņā ar pro nestuvēm

Viens. Pleci: durvju stiepšanās

Stāvot durvju ailē, salieciet elkoņus līdz 90 grādu leņķim un ar rokām turieties pie durvju jambas. Novietojiet vienu kāju priekšā jūsu priekšā un noliecieties uz priekšu, lai atvērtu krūtis un plecus (aka Atsauciet visu to, ko jūs, iespējams, darījāt visu dienu). Roks lēnām uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet pēdas.

Rādītājs. ADDUCTORI: putu veltņa atbrīvošana

Sākot seju uz leju uz grīdas, salieciet kājas ceļgalu, uz kuru strādājat. Satveriet putu veltni un leņiniet to zem saliektas kājas (perpendikulāra augšstilbam) un sāciet lēnām ripot no ceļa līdz gurķim, īsi apstājoties visās vietās, kurās jūtas īpaši stingri. "Centieties neapstāties pārāk ilgi, vai arī jūsu ķermenis var sākt pretoties izlaišanai, kas ir tieši tas, ko mēs nevēlamies," saka Dr. Diena. Ritiet atpakaļ uz leju līdz tieši virs ceļa un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes uz katras kājas.

3. Gūžas locītavas: psoas stiepjas

Guļot uz muguras uz gultas augšdaļas vai sola, skandējiet glutes līdz malai un salieciet abus ceļgalus līdz krūtīm. Ļaujiet vienai kājai iztaisnoties jūsu priekšā un turiet to pēc iespējas taisni, kā lēnām nolaižat to uz grīdas, turot otru ceļgalu, kas apskāvis krūtīs. Ļaujiet katrai kustībai veikt divas līdz četras sekundes un atkārtojiet to sešas līdz astoņas reizes uz katras kājas. Lai piespiestu lietas līdz iecirtumam, novietojiet joslu ap pacelto kāju un izmantojiet rokas, lai vilktu to pret savu ķermeni.

4. Quads: sienas stiepšanās

Ceļoties uz grīdas ar muguru pret sienu, salieciet vienu kāju atpakaļ aiz muguras, lai jūsu teļš būtu pretī sienai un kāju pirksti būtu vērsti uz griestiem. Jo tuvāk ceļgali atrodas pie sienas, jo intensīvāks būs posms, tāpēc jūs varat mazliet pārvietoties, lai izdomātu, kur jums ir visērtākais. Papildus iedziļināšanai četriniekos šis solis arī palīdz atvērt jūsu gurnus. Lēnām šūpojas uz priekšu un atpakaļ piecas līdz sešas reizes (turot to 30 sekundes līdz minūtei), pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Tagad izmēģiniet šo pilna ķermeņa posmu kā papildu bonusu:

Neatkarīgi no jūsu elastības līmeņa. Un ja jūs nekustīgi Nevar pieskarties jūsu pirkstiem, riteņbraukšana caur šīm jogas kustībām var palīdzēt.