Kā maratons vilciens bez karboloadēšanas

Hundt ir aizstāvis, lai kļūtu mazāk atkarīgs no degšanas ogļhidrātiem degvielai. "Kad ķermenis kļūst labs tauku sadedzināšanā, jūs zaudēsit ķermeņa taukus un kā enerģiju kļūsit daudz mazāk atkarīgs no glikozes no cukura un ogļhidrātiem," viņa saka. "Rezultāts ir tāds, ka jūs varat doties stundām ilgi bez pārtikas, jo jūsu ķermenis izmanto savus veikalus kā enerģiju. Tas nozīmē līdzsvarotāku enerģiju, fokusu, mazāk izsalkušu, mazāk alkas un ar to, ka vairāk enerģijas, parasti ietekmē maratona apmācības laikā, parasti tiek ietekmēti."Viņa skaidro, ka tauku pielāgots skrējējs nozīmē, ka ķermeņa ķermenis zina, ka tas var sadedzināt taukus, kad ogļhidrāti ir zemi.

Ir svarīgi veltīt laiku, lai apmācītu ķermeni, lai iegūtu enerģiju šādā veidā. Citiem vārdiem sakot, nepārslēdzieties uz diētu ar zemāku ogļhidrātu daudzumu un nekavējoties dodieties uz divu stundu skrējienu. "Ir laba ideja sākt maratona treniņu sezonas nedēļas nedēļas no vienas līdz sešām ar īsāku skrējienu līdz stundai un ar zemāku ogļhidrātu diētu, lai iemācītu ķermenim paļauties uz ķermeņa taukiem kā degvielu," saka Hundts, saka Hundts. "Gavēni skrējieni ir lielisks veids, kā iemācīt ķermenim skriet uz ķermeņa taukiem."

Pēc sestās nedēļas jūsu skrējieniem vajadzētu būt ilgākam par stundu. Hundts iesaka ēst nelielu maltīti ar apmēram 20 līdz 30 gramiem ogļhidrātu stundā vai divas pirms skrējiena un pēc tam uzpildīt ar olbaltumvielām, veggies un 30 līdz 50 gramiem ogļhidrātu atkarībā no apetītes.

"Cietes, piemēram, saldos kartupeļus, var pievienot, lai uzpildītu degvielas uzpildes glikogēna veikalus pēc ilgāk par divām stundām," viņa saka. "Vienīgā reize, kad augstāka ogļhidrātu maltīte neatbalsta, ir tūlīt pēc intensīva treniņa. Jebkurā citā laikā, augsta ogļhidrātu maltīte radīs insulīna smaili un tauku uzglabāšanu."

Šeit ir parauga diena, kurā ēdis taukos pielāgotajam skrējējam, no Hundt:

• 1 stundas rīta skrējiens, gavēts
• Pēc treniņa kokteilis ar saldētu ziedkāpostu, saldētu butternut skvošu un 20 līdz 30 gramiem olbaltumvielu pulvera vai trīs olu omlete ar veggies un pusi saldā kartupeļa
• Pusdienas: lieli jaukti zaļie salāti ar grilētu vistu, pusi avokado, brokoļi, tomāti un kāposti ar olīveļļu un citronu sulu kā mērci
• Pēcpusdienas uzkoda (ja izsalcis): viens no šiem: veggie smoothie, episkā bārs, neapstrādāts rev Glo bārs vai trīs tītara šķēles ar pusi avokado
• Vakariņas: grauzdēts lasis ar grilētu sparģeli

Vai ilgstošiem skrējieniem vispār ir kādas ogļhidrātu prasības?

Var justies kā satraucoši izturēties pret "tradicionālo gudrību", kad runa ir par ogļhidrātiem, it īpaši saistībā ar izturības apmācību. "Ikviena ķermeņi, apmācības metodes un mērķi ir atšķirīgi, tāpēc cilvēka ogļhidrātu vajadzības būs atšķirīgas," saka Valerio.

"Vidējā ogļhidrātu prasībai jābalstās uz kāda mērķa ķermeņa svaru un vingrinājumu ilgumu," saka Hundt. Piemēram, ja jūsu mērķa svars ir 150 mārciņas, tad viņa iesaka ēst 100 līdz 150 gramus ogļhidrātu dienā, ja treniņš ir mazāks par 60 minūtēm. Treniņiem, kas ilgāki par 60 minūtēm, viņa saka, ka jūs varat novērtēt, ka jūs stundā sadedzināt apmēram 35 līdz 45 gramus ogļhidrātu, kur nāk iepriekš minētie papildu cieti saturošie ogļhidrāti pēc treniņa. (Tagad kāpēc mēs nemācījāmies šo matemātiku vidusskolā, nevis aprēķināt vilcienu sadursmes?)

Arī jautrs fakts: viens grams ogļhidrātu liek mums saglabāt trīs gramus ūdens, saka. Tātad, ja jūs jūtaties uzpūsties no rīta pēc saldo kartupeļu vakariņās, tāpēc tas ir iemesls.

Veidojiet atveseļošanās dienās

Atveseļošanās ir būtiska jebkuras apmācības rutīnas sastāvdaļa, bet tā kļūst īpaši svarīga ar augstas intensitātes apmācību. "Ir svarīgi veidot pietiekami daudz atveseļošanās dienu, lai samazinātu metabolisma stresu, kas savukārt kontrolēs jūsu apetīti," saka Hundts.

Viņa atzīmē, ka viņa spēja uzturēt enerģijas līmeni visu savu sešu mēnešu laikā Ironman apmācību, neiznīcinot metabolismu, bez ogļhidrātu kravas. Viņa arī kontrolēja stresa hormonu līmeni, jo pārliecinājās, ka paņemtu atpūtas dienas, daudz miega un izmanto masāžas, stiepšanos un putu ritēšanu kā daļu no viņas atveseļošanās.

"Es redzu šāda veida apmācības priekšrocības maniem klientiem, kuri trenējas izturības pasākumiem un galu galā ir montētāki, vieglāki un spēcīgāki," viņa saka.

Gatavs sasmalcināt tos 26.2 jūdzes? Šeit ir nepieciešamības jāzina NYC labāko treneru padomi. Un, ja jums liekas, ka esat pazaudējis savu skriešanas mojo, šeit ir 6 padomi, kā iegūt skrējēja augsto aizmuguri.