Kā izstumt skrējēja sienu un pabeigt skrējienu ar jūsu noteikumiem

"Some large institutions such as the American College of Sports Medicine (ACSM) and the International Society of Sports Nutrition (ISSN) have put out detailed positions statements, but the general recommendation is five to seven grams of carbohydrates per kilogram of a person's weight per Diena, lai maksimāli palielinātu glikogēna krājumus muskuļos. Pelna.

Aptuveni divas stundas pirms skrējiena varētu izskatīties kā ATP iespējamās brokastis:

• Auzu pārslas, zemesriekstu sviests un banāns
• Mandeļu sviests uz grauzdiņiem
• Saldo kartupeļu grauzdiņi ar tahini
• Olbaltumvielu pankūkas

Kad esat apmeties uz pirms jūdzēm, kas jums patīk, Volfs iesaka pieturēties pie tā visā treniņā, lai jūsu ķermenis kļūtu labāks un gudrāks to efektīvi izmantot. "Sagatavošana ir galvenā gan attiecībā uz to, ko jūs lietojat uzturam, gan to, kā apmācāt ķermeni izmantot uzturu. Kamēr mēs daudz dzirdam par “ogļhidrātu slodzi”, mums jāatceras, ka mūsu ķermenim ir jāzina, kā efektīvi izmantot šos ogļhidrātus laika gaitā, kad mēs plānojam savu ķermeņu kustību sacensību dienā."Ahem, jūsu ēdienreizes plāns ir maratons ... nevis sprints.

Kas tomēr par skrējiena laikā? "Bieži tiek atbalstīta šķidrās ogļhidrātu formas, jo tās ir visvieglāk sagremojamas pēc tam, kad ir iesitusi šo nobijušo sienu," saka Dr. Pelna. Running Gel opcija, piemēram, šis, izdarīs triku. Tomēr daži ietves pounders dod priekšroku pāris datumiem, sporta pupiņām vai citai ātri sadedzinošai uzkodai. Tāpēc atrodiet to, kas jums der, un izmantojiet to ilgākos braucienos. "Parasti, ja treniņš ir mazāks par 60 minūtēm, apmācības laikā nav nepieciešama nepieciešamība“ atkārtoti uz augšu ”ar ogļhidrātiem," saka DR. Pelna. Tas nozīmē jūs, pusmaratoneri un maratoneri.

Labi, labi, bet kā ir ar garīgo sienu?

Wolfe saka, ka kvalificētākie skrējēji apgūst savu garīgo spēli, izturoties pret katru treniņu kā kleitas mēģinājumu sacensībām. Tas notiek ar visu, sākot no pārtikas, līdz nobraukumam, līdz tempam, domāšanas veidam. "Visu apmācību laikā smagu centienu līdzsvars un viegli, lēni degoši ilgie skrējieni ir patiešām svarīgi, lai iemācītu ķermenim, kā efektīvi izmantot šo glikogēnu, bet arī sasniegt taukus, lēnāk sadedzinošu enerģijas avotu. Ilgi viegli efektīvi skrējieni dod ķermenim iespēju pielāgot un veidot efektivitāti tauku izmantošanas kā degvielas avota izmantošanā, "skaidro Volfe.

Kam ir apmācības pamats, lai paļautos uz šo burvju muskuļu atmiņu, kas palīdz jums domāt Es to saņēmu! sacensību dienā. Šāda veida sagatavošanās var neļauties skrējēja sienai, pirmkārt, bet, ja jūs atklājat, ka jūsu galva nav tikai trīs, 14 vai 23 jūdžu spēlē, Volfei ir daži ieteikumi, kā ieķert sevi atpakaļ jūsu ātruma dēmonā personība.

"Kamēr es vēlējos, lai būtu vienkāršs labojums, lai piecelties un pāri sienai, realitāte ir tāda, ka garīgā izturība ir patiešām labākais rīks, ko ievilkt spēlei, kad ir noticis sienas sitiens, kas var būt patiešām izaicinošs, jo siena var Atstājiet jūs psiholoģiski tikpat satrauktu, kā tas fiziski un patiešām izaicina jūsu spēju mainīt savu domāšanas veidu, "saka Wolfe. Tas izklausās klišejiski, bet jā: tik daudz skriešanas ir garīgs.

1. garīgais padoms: dodiet sev sarunu par pep

Pozitīvā domāšana atkal un atkal ir parādīta kā stresa mazinoša taktika, par kuru vērts rakstīt mājās, un Volfs saka, ka tas jo īpaši attiecas uz skriešanu. Tā kā jūs bieži varat ieiet tumšā vietā, kad sacīkstēs trāpījāt smagu jūdzi marķieri, sagatavojiet savu pašmonologu pirms laika, lai jūs to varētu pātagot lidot.

Psihiskais padoms 2: smaidiet un veltiet savu nākamo jūdzi kādam, kuru jūs mīlat

Kad lietas nenotiek tieši tā, kā viņa cerēja uz skrējienu, Volfa saka, ka viņai ir īpašs rituāls. "Es smaidu, es saku" paldies jums "vai" Šī jūdze ir paredzēta jums "skaļi ar cilvēka vārdu, kurš man ir sagādājis prieku vai iedvesmu, lai vispirms nokļūtu starta līnijā," viņa saka. Jūs varat darīt to pašu.

3. garīgais padoms: uzmundriniet kādu, kurš skrien jums blakus

"Dažreiz es meklēju skrējēju netālu no manis ar viņu vārdu uz viņu krekla un kliedzu viņu iedrošinājumu novērst uzmanību no savām sāpēm. Atbalstot kādu citu, ir tendence mani no jauna uzmundrināt, "viņa saka. Turklāt jūs varētu viņus vienkārši atturēt no viņu pašu skrējēja sienas.

Domājot par sava pirmā maratona vadīšanu? Šis plāns palīdzēs jums sākt darbu, un šis apbrīnojamais stāsts iedvesmos jūs sakārtot pareizi. tagad.