Kā pamanīt un apstāties katastrofiskas domas, saskaņā ar klīniskajiem psihologiem

Šajā gadījumā viņas katastrofālās domas atspoguļoja ļoti iespējamas briesmas (pat ja tās nebija nenovēršamas). Un tā rezultātā viņi kalpoja mērķim: “Es nolēmu turēt savu bērnu rokas un varēju plānot un pateikt:“ Labi, mēs negrasāmies staigāt šajā virzienā ”un“ mēs to sekosim tam sekos taka, '' viņa saka. “Katastrofiskā domāšana man palīdzēja visiem saglabāt drošību.”

Šāda veida situācija pierāda mūsu spēju katastrofēt raksturīgo vērtību. "Tas nav kaut kas tāds, ka kāds kļūdās, un tā nav vaina smadzenēs," saka Dr. Smidzinātājs. "Tas tiešām ir jūsu smadzenes, kas veic savu vienu galveno darbu, tas ir, lai jūs būtu drošībā un palīdzētu jums izdzīvot.”

Problēma rodas, kad katastrofalizācija sāk notikt, reaģējot uz situāciju, kas patiesībā nav nedrošs vai ļoti riskants, bet prāts uzstāj, lai redzētu kā tādu. Apsveriet dažus negatīvus scenārijus, kas nav tikpat bīstami kā iespēja nokrist no klints, piemēram, partneris, kurš paņēma laiku, lai nosūtītu īsziņu, vai priekšnieks, kurš ikgadējā pārskatā veido mazāku par zvaigžņu komentāru par jūsu darbu. Uztvert bijušo kā pierādījumu tam, ka jūsu partneris prasīt Vēlaties šķirties no jums vai krāpjot jūs, būtu skaidrs katastrofiskas domāšanas piemērs darbībā, kā tas būtu pēdējais uzskats par norādi, ka viss jūsu darbs pēdējā gada laikā ir bijis briesmīgs vai bezvērtīgs.

Šie negatīvās domāšanas modeļi var būt psiholoģiski kaitīgi. “Ja es katastrofizēju katras dienas sākumā, sakot sev, ka man neizdosies, lai kas man būtu jādara, tad tas kļūst par reālu kavēkli,” saka Dr. Smidzinātājs. Tas pats notiek, ja jūs pastāvīgi katastrofējat attiecībās, pārejot uz sliktāka gadījuma secinājumu, ka partneris jūs vairs nemīl, ja patiesībā par to nav nekādu norādi. Šāda veida pagalma dienas domāšana var izraisīt baidīties vai baidīt realitāti, kas ir ļoti maz ticama, izraisot nevajadzīgu stresu, kas var nosūtīt jūsu sirdi sacīkstēs naktī vai sākt rītus uz nemierīgu piezīmi.

Kādas ir trīs katastrofiskās domāšanas daļas?

Saskaņā ar klīniskās psiholoģes psiholoģes Carla Marie Manly, PhD autore, katastrofalizācijas negatīvā ietekme ir saistīta ar trīspakāpju procesu, kurā tas parasti izvēršas Prieks no bailēm. Šeit ir trīs katastrofālas daļas:

1. Labdabīga doma tiek “palielināta par kaut ko milzīgu un briesmīgu”, saka Dr. Vīrišķīgs. Pieņemsim, ka jūs karstā dienā satiekat draugu kafejnīcā un pamanāt, ka jūs svīstat. Šis neitrālais novērojums pārvērtīsies par domu līdzīgi, Tas ir tik rupji, un man jāsmaržo briesmīgi.
2. Jūs sākat atkāpties no negatīvās domas, kas aug lielos apjomos. Šajā piemērā jūs varētu domāt, Mans draugs domā, ka esmu rupjš, pieņemu, ka es vairs negribu par sevi rūpēties un vairs nevēlos būt draugi. (Jums nav pierādījumu, ka tas tā ir, bet jūs pārliecināt sevi par tik daudz.)
3. Bezpalīdzība apmetas, kad nonākat pie (kļūdaini) secinājuma, ka nav citu iespēju, izņemot sliktāko scenāriju. Tas noved pie pārņemšanas, izmisuma un sakāves sajūtām. Iepriekš minētajā piemērā jūs pat varētu iet tik tālu, lai atceltu tikšanos ar savu draugu, jo jums nav prasmju tikt galā ar katastrofiskām domām, vai arī jūs nenovērtējat savu spēju to darīt.

Kas, pirmkārt, izraisa katastrofisku domāšanu?

Smadzenēm ir tendence kļūdīties piesardzības pusē, padarot to viegli iekrist katastrofiskā domāšanā, kad pirmais uztver briesmas. Īpaši liela stresa laikā jūs, visticamāk, ļausiet prātam doties uz katastrofālu vietu.

“Jebkurā scenārijā jūsu smadzenes meklē sarkanus karogus, kas jums varētu nebūt labi, vai arī kaut kas slikts varētu notikt,” saka Dr. Smidzinātājs. Un ja tas uztver kādu no šīm zīmēm, pat ja tās nav faktisks Avārijas signāli-tā var ātri sākt virszemes sliktākā scenārijus.

Galu galā, kad faktiski notiek ārkārtas situācija, bieži nav laika izstrādāt visas iespējamās lietas, kas varētu notikt pirms rīkošanās. “Lai jūs būtu drošībā, smadzenes koncentrēsies uz sliktāko lietu un padarīs jūs par hiperzonu par šo iznākumu, ja jums ātri jāmaina virzieni vai rediģēšana,” saka DR. Smidzinātājs.

"[Ja jums ir satraukums], jūs esat vairāk neaizsargātāks pret katastrofiju, jo jūsu smadzenes jau ir gatavas sākt jautāt:" Kas ir vissliktākais, kas šeit varētu notikt?"-Dr. Smidzinātājs

Šis cikls ir vēl ticamāks, ja jūs jau darbojaties ar sākotnējo trauksmes līmeni, kas arī rodas no tā, ka jūtaties nedrošs vai nedrošs jūsu vidē, saka DR. Smits: “Jūs esat neaizsargātāks pret katastrofālu, jo jūsu smadzenes jau ir gatavas sākt jautāt:“ Kas ir vissliktākais, kas šeit varētu notikt?""

Lai arī katastrofalizācija pati par sevi nav garīga slimība, tā dažreiz var parādīties kā simptoms. Jo īpaši tie, kuriem ir tādas garīgās veselības stāvoklis kā obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD), depresija, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS) vai jebkāda veida trauksmes traucējumi, var būt vairāk pakļauti domāšanas dienai DroD dienu, saka DR. Vīrišķīgs.

Ar līdzīgu marķieri cilvēki ar nemierīgu pieķeršanās stilu vai dziļi iesakņojušās bailes no noraidīšanas, visticamāk, arī katastrofēt attiecībās, it īpaši. "Piemēram, ja jums bija neparedzami aprūpētāji, kas aug un pamestības risks tika iesakņojies jau agri, tad jūs varētu būt hiper-modrs pazīmēm, ka tas varētu notikt turpmākajās attiecībās un sākt domāt katastrofiski," saka Dr. Smidzinātājs.

Šajā gadījumā jebkuras nelielas izmaiņas attiecībās Lai arī partneris ir nedaudz mazāk sirsnīgs vai ir nedaudz grūtāks, lai iegūtu trauksmes zvanus, lai noņemtu trauksmes zvanus. "Tiklīdz jūs sākat justies nedroši attiecībās vai lietas nav tādas, kā jūs tās prognozējāt, jūs varat sākt katastrofēt," saka DR. Smidzinātājs. Tas varētu izskatīties kā brīnums, vai partneris pat par tevi vairs rūpējas pēc tam, kad darba dienas laikā viņi prasa stundu, lai reaģētu uz tekstu (nevis vispirms nosver iespēju, ka viņi varētu vienkārši būt aizņemti).

Kā jūs pārtraucat katastrofisko domāšanu?

Viens. Atzīt (nevis mēģināt ignorēt) katastrofiskas domas

Tāpat kā ar jebkāda veida domām, lai kaut ko izdarītu katastrofālām domām, jums vispirms ir jāapzinās tās. Sākumā var būt vieglāk sākt attīstīt šo izpratni retrospektīvi; Dr. Smits iesaka atrast laiku nedēļas beigās, kad esat izlīdzinājies, lai atspoguļotu un atsauktos uz konkrētām katastrofālām domām no nedēļas, kas viņu noveda un kā viņi lika justies.

Ir svarīgi to izdarīt bez jebkāda pašpārliecinātības, tāpēc jūs jūtaties pilnībā spējīgs identificēt un marķēt noteiktas jūsu domas kā katastrofiskas. “Cilvēki noteikti pieķeras idejai, ka viņi nevajadzētu ir katastrofiskas domas, un ka, ja viņi to dara, viņi vienkārši ir negatīvi un viņiem ir jābūt pozitīvākam, ”saka Dr. Smidzinātājs. “Bet tad jūs galu galā vērtējat sevi par domu, kas jūs vienkārši nonāk sliktākā vietā nekā tas, kur jūs sākotnēji bijāt; Jūs ne tikai uztraucaties, bet arī jūtaties briesmīgi par sevi.”

Tā vietā mērķis ir aplūkot faktu, ka jums bija doma kā neitrāla un normāla lieta, lai jūs varētu ērti apsvērt tā izcelsmi un tās sekas.

Rādītājs. Meklējiet savu neobjektivitāti

Kad jūs varat atzīt katastrofiskas domas, ir svarīgi atzīt nesamērīgo telpu, ko viņi aizņem jūsu prātā, jūsu aizspriedumi, uzskatot, ka viņi ir patiesi, neskatoties uz citām iespējām.

“Jebkuras domas spēks slēpjas tikai tajā, cik daudz jūs tajā iegādājaties kā patiesu realitātes atspoguļojumu.”-Dr. Smidzinātājs

“Kad jūs sākat atpazīt:“ Labi, šī ir viena iespējamā perspektīva, bet ir arī citi scenāriji, kas varētu notikt, un tas var nebūt vienīgais labākais realitātes atspoguļojums, ”tas atņem daļu no pārspējošā spēka spēkiem Sākotnējā doma, ”saka Dr. Smidzinātājs. “Un ir svarīgi atcerēties: jebkuras domas spēks slēpjas tikai tajā, cik daudz jūs tajā iepērkaties kā patiesu realitātes atspoguļojumu.”

3. Praktizējiet domu konfūzijas vingrinājumu

Dažreiz grūtības izdomāt, kā pārtraukt katastrofisko domāšanu ir tikai tas, cik jūs esat saistīts ar šīm domām. Šajā gadījumā defūzijas vingrinājums var būt noderīgs, lai izveidotu zināmu attālumu starp jums un domām.

Dr. Smits saka, lai mainītu savu valodu. “Tā vietā, lai tikai verbalizētu domu sev vai citiem, kā tas ir, pievienojiet frāzi:“ Man ir doma, ka ”tā priekšā, tāpat kā:“ Man ir doma, ka mani bērni varētu nokrist pāri Šīs klints mala, “vai“ man ir doma, ka es kritīšu un nomiršu ”,” viņa saka. “Tādā veidā jūs būtībā iegūstat rokas garuma skatu uz domu, lai jūs to varētu redzēt, kā tas ir: tikai doma.”

Vēl viena stratēģija, kas DR. Smita lieto kopā ar saviem pacientiem liek viņiem pierakstīt katastrofālas domas (vai nu piezīmju grāmatiņā, vai arī pēc piezīmēm) un marķējiet tās kā tādas. "Tādā veidā jūs varat viņus vizuāli redzēt, kādi viņi ir, un viņi nav iestrēguši jūsu galvā, ir vienīgā iespējamā perspektīva," viņa saka.

4. Apsveriet citas perspektīvas

Kad esat nonācis pie noderīga secinājuma, ka jebkura katastrofiska doma neatspoguļo tikai Iespējamā lieta, kas var notikt, ir noderīgi piespiest sevi vizualizēt šīs citas iespējas. “Jūs jau zināt, kas vissliktākais ir tas, kas varētu notikt, tāpēc kas ir labākais, kas varētu notikt? Un kas ir kaut kas neitrāls, kas varētu notikt?”Dr. Smits iesaka sev jautāt. “Kad jūs sākat apsvērt šīs perspektīvas, jūs automātiski mazāk koncentrēsities uz sliktāko scenāriju un jums būs līdzsvarotāks skats.”

Protams, bieži tiek pateikt. Viens veids, kā nedaudz atvieglot savu perspektīvu, ir apstrīdēt sākotnējo domu, “domājot tiesā”, saka Dr. Smidzinātājs. Tas nozīmē meklēt pierādījumus tam, ka doma ir “absolūti patiesa un neizbēgama”, un tad arī atrod pierādījumu, ka varētu notikt kaut kas savādāks, viņa saka. “Tas var palīdzēt atslābināt pārliecību par pirmo domu par absolūti faktisko.”

Svarīga lieta, kas jāņem vērā ar šāda veida domu izaicinošo stratēģiju, ir tas, ka jūs tieši nenoliedzat sākotnējās katastrofiskās domas potenciālu; ka sliktākais scenārijs patiešām joprojām varētu notikt. Tā vietā jūs vienkārši atceļat ideju, ka tā ir vienīgā iespējamā perspektīva, “kas tiešām var būt pietiekams pats par sevi, lai pārietu no tā”, saka Dr. Smidzinātājs.

5. Izmantojiet uzmanības vingrinājumu, lai novirzītu savu uzmanību

“Katastrofizē rezultātus, iesaistoties domu modeļos, kas mūs piesaista uz negatīvu orientētiem nākotne, Bet apdomība var palīdzēt jums pārtraukt katastrofiju, viegli ievedot jūs klātesošs,”Saka dr. Vīrišķīgs.

Tas var izskatīties kā iesaistīšanās īsā dziļas elpošanas sesijā vai ātra mikromeditācija. Ja jūs cīnāties, lai izslēgtu domu uzplaukumu smadzenēs, lai iesaistītos meditācijā, jūs varētu mēģināt izmantot valkājamu stresa mazināšanas ierīci; Tie izmanto fiziskas sajūtas, piemēram, zemas frekvences skaņas, vibrācijas un temperatūras izmaiņas, lai apietu stresa reakciju un mainītu prātu vietā, kur tas spēj atpūsties.

Pievēršanās darbībai, kurai nepieciešama visa (vai lielākā daļa) jūsu uzmanīgā uzmanība, ir vēl viens garīgās veselības padoms, lai pumpuru katastrofālas domas aizkavētu, piebilst DR. Vīrišķīgs. Jūs varētu izmēģināt žurnālu veidošanu, vannā vai staigāt pa jaunu maršrutu tuvējā parkā, no kurām viss ir aktivitātes, kas var arī palīdzēt neitralizēt negatīvo enerģiju, kas saistīta ar katastrofizēšanu.

Sakot īsu pozitīvu apstiprinājumu sev. Piemēram, ja jūs uztraucaties par gaidāmo darba prezentāciju un jūtaties, ka pārietu uz sliktākā gadījuma secinājumiem, jūs varētu pateikt kaut ko līdzīgu: “Es esmu inteliģents, un es varēšu iznākt no otras puses, nē svarīgi, kas notiek."Tikai vienkārša pozitīvas domāšanas deva var radīt brīnumus jūsu garīgajam stāvoklim, palīdzot jums mazināt satraukumu un virzīties uz negatīvisma pārvarēšanu brīdī.

Ar. Meklējiet profesionālu palīdzību

Ja jūs regulāri nonākat katastrofiskas domāšanas ciklā un cenšaties no tā izkļūt, vai arī, ja katastrofāla neļauj jums darīt lietas, kuras jums patīk, ir laba ideja redzēt terapeitu vai psihologu.

Dažādas psihoterapijas, īpaši kognitīvās uzvedības terapeita (CBT) un dialektiskās uzvedības terapijas (DBT), modalitātes var palīdzēt atrast veidus, kā parasti pārveidot katastrofiskas domas un izvairīties no kognitīvajiem kropļojumiem. Klīnicisti, kas apmācīti racionālā emocionālās uzvedības terapijā (REBT), arī ir lietpratīgi, mācot pacientiem, kā iekarot dažāda veida neracionālus uzskatus, ieskaitot katastrofiskas domas.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.