Kā stiprināt plaukstas, lai izspiestu katru gājienu sporta zālē

SEPTH norāda, ka visi vingrinājumi, kuros jūs virzāt vai velciet, būs tieši saistīti ar to, cik spēcīgas ir jūsu plaukstas, tāpēc padomājiet par pacelšanu ar stienīšiem vai hanteles, rindām ar stienīšiem vai hanteles un palīdzēja vai nepiedalās vilkšana. "Spēcīgākas un stabilākas plaukstas dod jums iespēju koncentrēties uz jomām, kurām darbam faktiski vajadzētu nākt no jomām, kurām tam nevajadzētu būt," viņš saka . "Dienas beigās plaukstas un saķeres izturība uzlabos jūsu kustību diapazonu kopumā."

Viņš skaidro, ka, stiprinot plaukstas locītavas un saķeri, jūs būsiet labāk aprīkots, lai stiprinātu citas ķermeņa daļas. "Plaukstas locītavas un saķeres izturības apmācība ietekmē visu muskuļu ķēdi, kas palīdz saglabāt saķeres izturību caur apakšdelmiem, latiem, romboīdiem, aizmugurējiem deltiem un serratus aizmugurē," saka Septs. "Jūs varēsit ilgāk pārvaldīt smagākus pacēlājus, lai jūs varētu koncentrēties uz pareizo muskuļu nogurumu, kas atrodas pacēlāju laikā, un jūsu plaukstas apnicināšanas laikā ir jūsu glutes un hamstrings."

Tātad būtībā spēcīgas plaukstas palīdz veidot spēcīgu, labi, viss pārējais, tāpēc jums ir jāpiešķir viņiem taisnīga daļa individualizētas uzmanības, kad jūs sasniedzat svaru.

Kā jūs varat pārbaudīt plaukstas stiprumu?

Pirms ienirt pilnu spēku plaukstas locītavas apmācībā, Tripps iesaka izdomāt savu sākumpunktu, lai jūs zināt, cik daudz darba jums jādara. "Lai pārbaudītu, vai plaukstas locītavas stiprums ir zems, apskatiet saķeres izturību. Ja jūsu saķeres spēks ir vājš, vai arī jūs nevarat kaut ko satvert un noturēties, tad plaukstas stiprums ir zems, "viņš saka. Turpmāk viņam ir tendence, ka cilvēki turas pie stila, tējkannas vai hanteles, pēc tam paskatās uz viņu saķeres izturību un plaukstas leņķi. "Ja jūsu locītavas leņķis nav pareizs un ir pārāk daudz plaukstas locītavas fleksijas vai pagarinājuma, tad jums nebūs daudz saķeres izturības," viņš skaidro.

Ir divas lietas, par kurām jums jāuztraucas, apsverot, kā stiprināt plaukstas locītavas: izturību un mobilitāti. Pirmais ir diezgan acīmredzams, bet saskaņā ar Septu: "Veselīga fleksija un plaukstas pagarinājums parādīs spēka pieaugumu sevī."Tātad, jums būs jāstrādā dažās kustībās, kas jums sniegs pilnībā mainīgu kustību diapazonu. "Bez mobilitātes plaukstas locītavās jūs nevarat piekļūt pilnam paplašinātāju un fleksoru klāstam, kas, savukārt, palielinās traumas iespējamību," viņš skaidro.

Daži veidi, kā to pamanīt: jūs esat virzienā uz augšu, un pirmais, ka nogurumi ir jūsu plaukstas locītavas. Jūs veicat stenda presi vai virs galvas preses, un jums ir grūti noturēt neitrālu plaukstas locītavu. Jūsu rokas ir pirmās, kas izdalās kustību laikā, piemēram, pacelšanās, tējkannas šūpoles un vilkšanas.

Kā jūs varat stiprināt plaukstas locītavas?

"Lielisks veids, kā iegūt spēku plaukstas locītavās, ir pārliecināties, ka, veicot pacelšanas kustību vai nēsājot, jums ir pareizi locītavu leņķi," saka Tripps. "Uzturiet plaukstas locītavu neitrālu, tāpēc izvairieties no plaukstas locītavas saliekšanas vai pagarināšanas, saglabājiet spēcīgu saķeri un saglabājiet spēku plecos. Ir vienkārši apakšdelma fleksijas un pagarināšanas vingrinājumi, kurus varat veikt, kas palīdzēs, bet es redzu lielākos uzlabojumus plaukstas stiprumā un traumu novēršanā, kad klients uzzina, kā izskatās labs plaukstas leņķis. Veicot kustību, ir svarīgi saglabāt savienojumus viens ar otru, veicot kustību."Šeit, daži gājieni, lai tas notiktu.

Viens. Iekrauta tējkanna vai hanteles nēsāšana: Satveriet pāris hanteles vai tējkannas (Tripps ierosina izmantot mērenu līdz smagu svaru, lai piespiestu labu locītavu izlīdzināšanu un muskuļu pieņemšanu darbā). Saturot priekšmetu un stāviet garu, turiet plaukstas locītavu, vienlaikus ievelkot serdi un iesaiņojot plecus uz leju un atpakaļ. Tad staigājiet no 15 līdz 30 pēdām, saglabājot savu stāju un elpu. Kad jūtaties pietiekami stiprs, pārslēdzieties uz vienu tējkannu vai hanteli, bet pārliecinieties, ka neesat noliecies, kamēr staigājat.

Rādītājs. Viegla hanteles atbalstīta plaukstas locītavas fleksija un pagarinājuma cirtas: Satveriet vieglu hanteli un izmantojiet sola galu ar dvieli zem apakšdelma, lai saņemtu atbalstu. Ar roku uz soliņa un plaukstas locītavu no tā veiciet nelielu fleksijas kērlinga kustību ar plaukstu uz augšu, izmantojot tikai plaukstas locītavu. Pēc tam pārslēdzieties uz pagarinājuma cirtas ar plaukstu uz leju. Tripps ierosina vienu līdz divus komplektus no astoņām līdz 15 cirtas katrā virzienā.

3. Pavelciet augšpusē pakārt: Šo gājienu var veikt vai nu ar mašīnu, vai joslu. Veiciet vilkšanu uz augšu, bet pakariet augšpusē piecas līdz 10 sekundes. Noteikti koncentrējieties uz spēcīgu saķeri un neļaujiet plaukstas locītavai čokurināties.

4. Zoda augšdaļa karājas: Līdzīgi kā pacelšanas augšdaļa, šo gājienu var veikt arī ar mašīnu vai joslu. Dariet zodu uz augšu un karājas augšpusē ar spēcīgu saķeri. Uzturiet plaukstas neitrālu un turiet piecas līdz 10 sekundes.

5. Reversie apakšdelma cirtas: Šo gājienu var veikt ar EZ cirta joslu vai hanteles komplektu. Sāciet ar apakšdelmu 90 grādos (aka paralēli grīdai) un salieciet svaru līdz pat pleca augšdaļai. Pēc tam kontrolējiet nolaišanos atpakaļ līdz 90 grādiem.

Ar. Izometriski pacēlāji: "Nekas nemainās no jūsu standarta strupceļa, bet tā vietā, lai veiktu vairākus atkārtojumus, jūs tā vietā veicat vienu rep un turat to trīs sekundes, "skaidro Septs. "Jūs varat sākt, izmantojot sešdesmit līdz septiņdesmit procentus no svara, kuru parasti jūs parasti paceļat, un pēc tam strādājiet no turienes."

Plkst. Lauksaimnieka pārvadājumi: Sāciet, turot divus hanteles abās ķermeņa pusēs, kā jūs nēsājat divus koferus un ejat uz priekšu un atpakaļ, turoties pie hanteles un turot plaukstas stipras un neitrālas, kad ejat.

8. Kaujas virves: Gūžas eņģes stāvoklī ar kājām plecu platums un kaujas virve (ar nedaudz atslābuma) katrā rokā 30 sekundes veiciet bungu sitošu kustību, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet piecas reizes, un jūs iegūsit plaukstas stiprumu ar pievienotu kardio devu.

9. Plaukstas apļi, fleksijas un pagarināšanas kustības: Nākamreiz, kad esat iestrēdzis satiksmē vai garlaicīgi pie sava galda, izmēģiniet šo vienkāršo plaukstas locītavas stiprināšanas gājienu. "Vienkārši plaukstas apļi, fleksija un pagarināšana ir lieli gājieni, kas jādara visas dienas garumā, lai saglabātu mobilitāti pie plaukstas locītavas un pārāk ilgi neieķertos vienā vietā," saka Tripps. Nepieciešams nulles aprīkojums (vai pūles).

Plaukstas locītavas vingrinājumi nav vienīgais spēka veidošanas elements, kuru, iespējams, aizmirstat, plānojot savu iknedēļas sporta zāles rutīnu. Lūk, kāpēc jums vajadzētu būt par prioritāti atveseļošanās noteikšanai, lai kļūtu stiprāks (un vesels bariņš izturības apmācības, lai palīdzētu jums sākt). Turklāt precīzs veids, kā jums vajadzētu organizēt treniņus, lai redzētu rezultātus.