Kā stiprināt muguras lejasdaļu un nodrošināt labu dzīves stāju

"Šajā dienā un laikmetā mums ir tendence pavadīt daudz laika, sēžot," saka Philips. Tas liek mūsu muguras lejasdaļai noteiktā fleksijas daudzumā, kas vājina muskuļus, kas ir neatņemami labas pozas un saglabājot spēcīgu kodolu. Ja jūs ciešat no muguras sāpēm vai rodas problēmas ar mērenu svaru vai ikdienas uzdevumu izpildi bez sāpēm, iespējams, ka jums ir vāja muguras lejasdaļa. Tiešām ikviens var gūt labumu, stiprinot šo teritoriju."

Zemāk jūs atradīsit kustības, kurām nav nepieciešams nekāds aprīkojums vai tonna vietas, tāpēc jūs varat tos darīt mājās vai viesnīcas istabā. Jūsu poza drīz būs tik sasodīti laba.

Vēlaties uzzināt, kā stiprināt muguras lejasdaļu? Turpiniet lasīt kustības.

Viens. Putekļsūcējs

Šāda veida putekļsūcējiem nav nekā kopīga ar jūsu mājas tīrīšanu, bet tas jūsu lejasdaļu liks darbam. "Runājot par muguras lejasdaļas stiprināšanu, koncentrējoties uz jūsu šķērsenisko ABS-, kas ir apvilkti ap ķermeņa viduslīniju-ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt," saka Dunlops saka, ka Dunlops saka. "Šie muskuļi patiešām ir galvenie, atbalstot muguras un muguras lejasdaļu."Kamēr cilvēki bieži pret viņu šķērsvirziena abs, viņa saka, ka cilvēki var netīšām izmest muguras lejasdaļu, ja viņu kodols nav pietiekami stiprs. Ievadiet "vakuumu."

Kā to izdarīt: Stāvošā stāvoklī ievelciet dziļi elpu un uzvelciet vēdera pogu pret mugurkaulu, "noslēdzot un iesaistot AB muskuļus, kā jūs to darāt", Dunlop saka. "Iedomājieties, ja kāds grasījās nākt klajā un iesist jums vēderā, un jūs vēlaties,."Turiet to un lēnām atlaidiet. Atkārtojiet vēl dažas reizes.

Meklē vairāk aizmugures stiprināšanas kustību? Iepazīstieties ar mūsu mēneša trenera klubu VID par šo * precīzo * tēmu:

Rādītājs. Tilta poza

Dunlops saka, ka, strādājot savu glutes. "Gluteus maximus ir viens no trim muskuļiem, kas iesaiņo glutes un ir patiešām spēcīgākais un lielākais muskulis visā ķermenī," viņa saka. "Viņi ir atbildīgi par visu mūsu kustību, tāpēc to stiprināšana patiešām palīdz jūsu muguras lejasdaļai."Parasti tupi ir gļēvumu gājiens, bet Dunlop dod priekšroku tilta pozai cilvēkiem, kas būvē muguras lejasdaļu.

Kā to izdarīt: Novietojiet uz muguras, ar saliektu ceļgaliem un pēdas, kas stingri stādītas uz grīdas. Lēnām paceliet gurnus uz augšu, līdz muguras lejasdaļa ir pilnībā no zemes un iegurnis ir paralēli zemei. Turiet dažas sekundes, pirms uzmanīgi nolaiž atpakaļ uz leju. Atkārtot. "Tas stiprina jūsu glutes, neizdarot tik lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu kā tupus," saka Dunlops.

3. Gulbja poza

"Swan Pose ir fantastisks vingrinājums, lai stiprinātu visu muguras muskulatūru, galvenokārt erektora spina, kas ir lielie muskuļi, kas skrien pa visu muguru," saka Philips.

Kā to izdarīt: Sāciet gulēt uz vēdera ar rokām vai nu salocīts zem pieres, vai arī, lai palielinātu grūtības, aiz galvas. "Viegla stiprinājuma radīšana jūsu kodolam un kājām noenkurotas. Jūs paceļat rumpi augšup, lidojoties virs zemes apmēram trīs collas, "saka Philips. "Man patīk atkārtot šo vingrinājumu 10x un pievienot mazus impulsus 10."

4. Ēzelis

Tas ir vēl viens GLUTES treniņu gājiens, ko Dunlops saka, ka dubultojas kā palīgs ar apakšējo aizmuguri.

Kā to izdarīt: Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, ar rokām tieši pār pleciem. Paceliet labo kāju, turot ceļgalu 90 grādu leņķī, līdz jūsu kāja ir paralēla zemei. Lēnām nolaidiet to atpakaļ uz zemi. Atkārtojiet 90 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

Lūk, kā izskatās pareizs ēzeļa sitiens, kas izskatās IRL:

5. Sānu priekšējās rokas dēļa

Sānu augs darbojas visā jūsu kodolā, kurā ietilpst mugura, bet patiešām koncentrējas uz jūsu slīpumiem, kas apskauj jūsu puses. "Sānu ķermeņa darbība bieži tiek ignorēta, un tā var būt svarīga sastāvdaļa muguras stiprināšanas un sāpju mazināšanā," saka Philips.

Kā to izdarīt: Sāciet gulēt uz sāniem ar vienu apakšdelmu uz leju. Jūsu kājas var sakraut vienu virs otra (vissarežģītākās), sakrautas ar augšējo pēdu apakšējās pēdas priekšā (starpposma) vai ar apakšējo apakšstilbu paliek uz zemes. Turot plecu paceltu un izkāpjot no kontaktligzdas, tā vietā, lai tajā ieliktu, paceliet un nolaidiet gurnus 10 reizes "iedomājoties, ka esat pret sienu, lai galva, gurni un kājas būtu vienā garā rindā", saka Philips.

Ar. Reversās plaušas

"Kamēr jūsu poza ir pareiza, reversās plaušas ir vēl viens labs solis zemākam spēkam," saka Dunlops.

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu garumā. Pārvietojiet labo kāju atpakaļ, noliecot kreiso ceļgalu uz priekšu un nolaižot gurnus, apstājoties, kad muguras ceļgalis ir saliekts 90 grādu leņķī, un priekšējais ceļgalis ir atbilstoši potītei. Turiet vienu sekundi un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 90 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

Plkst. Supermens

Pēdējais lielais zemāks muguras stiprināšanas gājiens Dunlop iesaka pievienot treniņu rutīnu ir Supermens, kas, viņasprāt. "Šo gājienu jūs noteikti jutīsit muguras lejasdaļā, un tas arī iesaista jūsu glutes, plecus un muguras augšdaļas muskuļus," viņa saka.

Kā to izdarīt: Noliecieties uz vēdera, ar rokām taisni uz priekšu jūsu priekšā un kājas iet taisni atpakaļ aiz muguras. Paceliet rokas un kājas dažas collas uz augšu no grīdas. Turiet 30 sekundes, pirms atgriežas lejā. Atkārtot.

Kaut kas jāpatur prātā

Runājot par visiem šiem gājieniem, Dunlops saka. "Šie gājieni ir diezgan saudzīgi pret muguras lejasdaļu, bet, kā vienmēr, ir svarīgi pievērst uzmanību ziņojumiem, kurus jūsu ķermenis jums sūta," viņa saka. Kamēr jūs to paturat prātā, kamēr jūs veicat šos gājienus, jūs gūsiet atlīdzību labākas pozas un kustības veidā.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.