Kā izstiept četriniekus, nenokļūstot no dīvāna

Papildus gurnu labumam, dīvāna posms arī palīdz jūsu četriniekiem. It īpaši taisnās zarnas femoris, viens no četriem četriniekiem muskuļiem, kas arī ir viens no gūžas fleksora muskuļiem.

"Kad taisnās zarnas femoris ir hroniski saspringts, tas var radīt disfunkciju citos četrinieku muskuļos, kad viņi mēģina pielāgot hiperaktīvās taisnās zarnas femoris," saka Dockins. "Pārāk necaurlaidīgs taisnās zarnas femoris var izraisīt arī ceļa vāciņa nepilnību, kas var vēl vairāk degvielu un disfunkciju visā apakšējā ekstremitātē no gūžas līdz potītei."

Dīvāna stiepšanās var palīdzēt novērst visu šo problēmu rašanos, it īpaši, ja jūs arī iekļaujat vingrinājumus savā rutīnā. "Darot vienu bez otra, var izraisīt turpmāku nelīdzsvarotību," saka Dockins. Un jo īpaši uz dīvāna stiepšanās, jūs varat to izdarīt uz uzticamām mēbelēm vai dažādās lunge pozīcijās uz grīdas. Izvēle ir tava.

"To darot, stiepjas trīs līdz četras reizes nedēļā par divām līdz trim kārtām ar ātrumu 15 līdz 30 sekundes katra ir laba vieta, kur sākt. Stiepums ne tikai veicina mīksto audu mehānisku izdalīšanos, bet arī neiroloģiska reakcija, jo motora neironu uzbudināmība samazinās ar statisko 15 līdz 30 sekunžu turēšanu, "Dockins saka. "Kā vienmēr, paturiet prātā, ka jūsu ķermenis ir unikāls. Tas, kas der vienai personai, var nebūt precīza formula, kas jums der. Noskaņojieties, kā jūsu ķermenis reaģē uz jūsu centieniem un spēlējas ar dažādām stiprināšanas un stiepšanās kombinācijām."

Kā veikt dīvāna stiept

1. Stāvēt pretī, ar kāju mugurām pieskaroties dīvānam. Tas būs labākais bez apaviem.
2. Novietojiet vienu ceļgalu uz dīvāna un slīdiet to atpakaļ, līdz jūsu pēda un apakšstilbs var atpūsties vertikāli uz aizmugures spilvena.
3. Izmantojiet rokas pēc nepieciešamības, lai atbalstītu augšstilbu priekšpusē.
4. Uzzīmējiet astes kaulu uz leju un zem, līdz jūtat izstieptu zemi paceltā kājas gūžas krokā un pa četrkāju centru (taisnās zarnas femoris). Iesaistiet savus vēdera lejasdaļas, kā jūs to darāt.
5. Uzturiet garu pacēlāju caur mugurkaulu un dziļi elpojiet un caur degunu. Nedaudz padziļiniet izelpas stiepšanos.
6. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet abas puses 2 līdz 3 kārtas.

Neobligāti: Izspiediet jūsu stieptu sānu glutes. Šī iesaistīšanās vēl vairāk atvieglos gūžas locītavas un vispārējās spriegošanas integritātes izdalīšanos. To var izdarīt arī grīdas versijas laikā.

Kā veikt dīvāna stiepšanos uz grīdas

1. Nāciet ceļos ar labo kāju uz priekšu.
2. Novietojiet abas rokas labajā augšstilbā, lai saņemtu atbalstu.
3. Bīdiet kreiso ceļgalu atpakaļ pāris collas un uzvelciet astes kaulu uz leju un zemāk, līdz jūtat stiepšanos kreisajā gūžas krokā un centra četriniekā (taisnās zarnas femoris).
4. Uzturiet garu pacēlāju caur mugurkaulu un dziļi elpojiet un caur degunu. Nedaudz padziļiniet izelpas stiepšanos.

Neobligāti: Paceliet rokas vertikāli, pēc tam nometiet labo roku aiz sāniem, kad jūs sāniski saliecat bagāžnieku pa labi un nedaudz atpakaļ. Jūsu kreisā roka tiks sasniegta augšup un ārpus kreisās gūžas fleksora zonas.

Pēc stiepšanās jūtas labi? Tur ir vairāk, no kurienes tas nāk. Jūs varat arī uzzināt, kā izstiepties, lai mazinātu muguras lejasdaļas sāpes un izmēģinātu pēdas stiepšanos, kas jebkurā dienā pārspēj masāžu.