Kā trenēties katrā cikla posmā (un kāpēc tas ir svarīgi)
"Runājot par treniņu, atkarībā no tā, kur atrodaties savā infradiešu ritmā, jūs varat izdarīt lielāku intensitāti, ja metabolisms ir lēnāks-tā ir cikla pirmā puse," viņa saka, ka viņa saka. Cikla otrajā pusē. Palielinās kaloriju vajadzības, metabolisms paātrinās, un kortizola līmenis kļūst augstāks. "Tas ir tad, kad jums ir jāmaina treniņi, lai būtu daudz zemākas intensitātes, lai jūs varētu optimizēt to, kas ar jums notiek metaboliski," viņa saka. Ja jūs ar to nestrādājat, viņa saka, ka jūs varat zaudēt liesās muskuļu masā un palielināt uzkrātos taukus.
Skeptisks? Vitti norāda, ka treneri U treneriem.S. Sieviešu futbola komanda-i.E., Valdošais Pasaules kausa čempionu vilciens saskaņā ar Infradian ritmu. "Sportisti vīrieši gadu desmitiem ilgi trenējas, lai optimizētu liesu muskuļu ieguvumu un tauku izmantošanu, pamatojoties uz viņu hormonālo ciklu, kas seko diennakts modelim," viņa saka. "Sievietes ir darbojušās, pieņemot, ka tām vajadzētu piemērot vīriešiem, bet tam ir pretējs efekts. Bet, kad jūs saprotat, kā darbojas infradian ritms, jūs nevarat ne seko tam."
Šeit Vitti ekspertu padoms, kā strādāt ar savu Infradian ritmu, lai iegūtu optimālu veselību.
1. fāze: folikulārs (7-10 dienas)
Treniņš: kardio, grupas fitness, pilsētu atsitiens, jebkas jauns
Jums var būt zema enerģija tūlīt pēc perioda beigām, bet pāris dienu laikā jūsu ķermenis sāks ražot vairāk estrogēna, virzoties uz ovulāciju. "Estrogēns ir hormons, kas liek mums justies enerģētiem," skaidro Vitti. Jums nebūs pilnas enerģijas, bet jums būs daudz, tāpēc viņa iesaka trāpīt kardio-smagas grupas fitnesa nodarbības, it īpaši tās, kuras neesat izmēģinājis iepriekš. "Dariet kaut ko tādu, kas jūtas jautri un interesanti," saka Vitti. Jebkas jauns darbojas. "Šajā posmā tiek izveidoti vairāk jaunu neironu ceļu, un tie ir vieglāk savienoti, tāpēc jūs, visticamāk, pieturaties pie jauna vingrinājumu plāna," viņa saka, viņa saka, ka viņa saka. "Pēc jūsu cikla trešās nedēļas jūs nevēlaties doties tur, kur vēl neesat bijis."
2. fāze: ovulācija (3-4 dienas)
Treniņš: augstas intensitātes intervāla apmācība, sāknēšanas nometnes, plyometrics
"Šeit mums ir straujš hormonu pieaugums, ieskaitot dramatisku estrogēna pieaugumu un jauku testosterona pieaugumu," saka Vitti. Tātad, šis ir jūsu laiks, lai to patiešām meklētu. Jūs vēlaties cieto, augstas ietekmes, kick-your-ass fitnesa sesijas, kas jūs virzīs uz jūsu robežām. "Dodieties uz skrējienu vai straumējiet HIIT videoklipu, kurā jūs ejat cauri burpees, tupus, lunges un lekt domkrati."
3. fāze: luteāla (10–12 dienas)
Treniņš: Megaformer Pilates, Barre nodarbības, svara apmācība
Sākumā tas jutīsies kā ovulācija, un jūs dominēsiet skrejceļš pie Barija bootcamp. "Jūsu enerģija joprojām var būt augsta, ja esat veselīga," saka Vitti. Bet otrajā puslaikā, kad samazinās estrogēns un progesterons, jūs varat sākt nedaudz zaudēt ugunsgrēku. Viņa iesaka koncentrēties uz lēnas izturības treniņiem, ne tik daudz lecot apkārt. Megaformers un Barre nodarbības darbotos labi. Ditto smaga pacelšana ar treneri.
4. fāze: menstruāls (3-5 dienas)
Treniņš: staigāšana, joga
"Virzoties uz pirmsmenstruālo un menstruālo dienu laikā, tas viss ir par elastību," saka Vitti. Tas ir tāpēc, ka estrogēns un progesterons strauji samazinās, atstājot jums mazāk enerģijas. "Šis ir intensīvs ķermeņa process," saka Vitti, un jūs, iespējams, jutīsities noguris. Cienīt to. Dodieties pastaigā (uz metro) vai straumējiet maigu, atjaunojošu jogas klasi. (Ne, Viņa atzīmē, intensīva karstā jogas klase.) "Šis ir laiks, lai izbaudītu atrasties ķermenī, izstieptu gūžas locītavas un hamstringus un atbloķēt mugurkaulu no sēdēšanas stāvoklī. Padariet to par savu nodomu."
