Es izārstēju savu bezmiegu, apmācot sevi gulēt kā bērniņš

Ja jums ir grūti aizmigt, biežāk nekā tas ir jūsu diennakts ritms-24 stundu bioloģiskais pulkstenis, kuru ķermenis dabiski seko-rateram nekā, teiksim, jūsu Saturns atgriežas, kas rada jūsu problēmas, saka Šelbijs Hariss, Psyd, Uzvedības miega medicīnas direktors Miega un nomācošu traucējumu centrā Montefiore medicīnas centrā Ņujorkā.

"Jūsu diennakts ritms ir iebūvēts katrā šūnā," viņa skaidro. "Tātad, ja jūs savā dzīvē neturat regulāru grafiku, dodoties gulēt un pamodoties, jūs faktiski izmetat savu šūnu ķermeņa pulksteni."

Lielākajai daļai cilvēku nepieciešami no sešām līdz deviņām stundām atpūtai katru dienu, un DR. Hariss saka, ka labākais veids, kā pateikt Zzz jūsu ķermeņa vajadzību skaitu, ir "iet gulēt apmēram tajā pašā laikā katru nakti nedēļu, bet pamosties bez modinātāja. Līdz četrām, piecām, sešām dienām jūs sākat redzēt, cik daudz miega jums ir nepieciešams vidēji."Izmantojiet šo numuru, lai izveidotu grafiku, un pēc tam pieturieties pie tā pat nedēļas nogalēs. (Tas ir kā miega apmācība pieaugušajiem, nevis mazuļiem.) Un tāpēc, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs, DR. Hariss saka, ka nav ideāls gulētiešanas laiks.

"Jūsu diennakts ritms ir iebūvēts katrā šūnā. Tātad, ja jūs savā dzīvē neturat regulāru grafiku, jūs faktiski izmetat savu šūnu ķermeņa pulksteni."

Piemēram, es nolēmu sākt pagriezties pulksten 9:20 katru vakaru un pamosties pulksten 5:20 a.m.-Es domāju, ka pat tad, ja es snaužētu, es joprojām varētu sākt savus rītus līdz 5:30. (Es arī pārtraucu alkohola un kafijas lietošanu pēc 7 p.m. Un vairs neņēma manu tālruni vai klēpjdatoru, kad es pārmeklēju starp manām loksnēm, no kurām ir pierādīts, ka tas izjauc miega modeļus.)

Dr. Hariss saka, ka visi šie soļi ietilpst miega higiēnas kategorijā, kas ir daļa no kaut kā lielāka, ko sauc par kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega vai CBT-I, holistiska pieeja miega traucējumu ārstēšanai, kas faktiski ir efektīvāka nekā medikamentu lietošana ilgtermiņā. "Tas ir tikai vieglāk lietot tableti, "viņa paskaidro.

Un, lai gan vienīgais, kas jums jāuztraucas par to, ka esat atkarīgs no šīs metodes, ir nepārtraukts REM cikls, "tikai miega higiēnas tīrīšana, iespējams, nepietiks, lai izārstētu hronisku bezmiegu," DR. Hariss brīdina, ka šajā gadījumā vislabāk ir meklēt profesionālu palīdzību. Bet, tikai saglabājot noteiktu grafiku, jūsu ķermenim vajadzētu zināt, kad jāaizmigt un kad mosties ikdienā.

Mana bezmiegs pazuda apmēram trīs nedēļas pēc tam, kad es sakopu miega higiēnu. Ir pagājuši gandrīz divi gadi, kopš es katru nakti devos mētāties un pagriezties, lai iegūtu stabilu astoņu stundu aizvērtu aci, un gan mans diennakts tempu (un rīta deju pārtraukumi) tagad ir pilnībā atgriezušies ritmā.

Lai palīdzētu pārvērtēt savu miega higiēnu, miega ārsts dalās ar savu nakts rutīnu. Un šeit ir 7 lietas, kas jādara, kad nevarat gulēt.

Šis stāsts sākotnēji tika publicēts 2017. gada 18. aprīlī; Tas tika atjaunināts 2018. gada 13. jūlijā.