Ja jūs esat slims no skaitīt atkārtojumus sporta zālē, izmēģiniet vācu apjoma apmācību

Es mēģināšu būtībā jebko, lai kļūtu stiprāks (hei, es esmu fitnesa redaktors). Es esmu drosmīgs un satveru smagos svarus, kad esmu tik sliecies, es izdarīšu daudz lēciena tupus, lai dibena veidotu veidošanos, un, ellē, es pat ciešu trīs mēnešu izaicinājumā ar maniem fitnesa redaktora kolēģiem pie SLT, lai iegūtu spēcīgāku kodolu/kājas/viss. Bet tad es dzirdēju par nelielu kaut ko, ko sauc par "vācu sējuma apmācību."

Tas ir šāds: 10 spēka treniņu pārcelšanās 10 atkārtojumi. Ideja ir tāda, ka tas jūsu ķermenim rada tonnu (labu) stresu, kā rezultātā rodas spēcīgāki muskuļi, kas pēc tam ideālā gadījumā var pacelt vairāk svara. "Vācu apjoma apmācība pastāv jau kopš 70. gadu sākuma, un tai ir daudz variāciju, taču, tāpat kā smalks vīns, vislabāk ir sajaukt ar galveno recepti un vienkārši pieturēties pie izmēģinātās un patiesās uz skaļuma balstītās metodes 10 komplektiem ar 10 atkārtojumiem, "Saka Geofs Tripps, vilciena fitnesa vadītājs. "Tā ir tīra masas un spēka celtniecības programma, kas veidos muskuļus un spēkus, kas apņem lielos pacēlājus, un tā pamatā ir jūsu vairāku savienojumu pacēlāji, kas tiek apmācīti vienu reizi ik pēc četrām līdz piecām dienām ar ilgāku atveseļošanās periodu, lai apmācības pielāgošana varētu notikt."

Tas ir liels ķermeņa veidošanas pasaulē, bet regulāri fitnesa bhaktas to var iekļaut arī tad, ja viņi vienkārši vēlas strādāt pie sava svara apmācības režīma-tikai zināt, ka tas nav joks. "Viens no pamatā esošajiem iemesliem, kāpēc vācu apjoma apmācība efektīvi veido muskuļu masu, ir tāpēc, ka tas ir augsts stress, kas novietots uz ķermeņa, kas muskuļos rada lielu daudzumu mikro-trauma," piebilst Stefans Fosters, treneris ar vilcienu. "Stresa rezultātā rodas hipertrofija un spēka attīstība, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks palielināt intensitāti caur svaru."

Jūs to varat izdarīt ar praktiski jebkuru no jūsu tipiskajiem spēka treniņiem. "Mani iecienītākie gājieni [GVT ir kājas tupi un plati vai stenda vilkšana ķermeņa augšdaļā," saka Hanters Makintjērs, T-Minus 30 veidotājs OpenFit, kurš piebilst, ka tas ir lieliski piemērots CrossFit apmeklētājiem. Fosters arī dod priekšroku strupceļam, stienīšu aizmugurējiem tupus un saliektām rindām. "Vai arī jūs varat veikt mazākus piederumu lifts-bicep cirtas, tricepsa pagarinājumu, jo tos joprojām var iekļaut treniņā, tikai izmantojot zemāku skaļumu, piemēram, trīs 10 atkārtojumu komplektus," viņš saka. Tātad, ja jūs vēlaties nopietni uzlabot savu spēka treniņu spēli, dodiet Gvt aiziet (un esiet nopietni badass).

Gadījumā, ja jums būtu jautājums, cik stiprs esat, pārbaudiet, vai varat veikt armijas fitnesa testu (tas ir grūti). Lai palielinātu savu spēku, lūk, kāpēc jums vajadzētu skatīties uz spēku fitnesā.