Es esmu izziņas uzvedības terapeits, un šeit ir 3 veidi, kā es palīdzu pacientiem apturēt viņu sacīkšu domas

Interesanti, kā pārtraukt sacīkšu domas? Šeit ir 3 mēģinājumu stratēģijas, saskaņā ar licencētu terapeitu.

Viens. Pierakstīt

Sacīkšu domas ir graujošas jebkurā diennakts laikā, bet daudziem cilvēkiem tās ir īpaši satraucošas vēlu vakarā. "Dažreiz mēs vēlamies būt pārliecināti, ka nākamajā dienā kaut ko atcerēsimies, tāpēc pirms gulētiešanas mēs atkārtojam un atkārtojam to atkal un atkal prātā," saka Dr. Sniegs. Piemēram, kāds varētu gulēt nomodā, domājot: “Rīt man ir jāatceras pirkt pienu, piezvanīt sava bērna skolotājam un pa e -pastu manam priekšniekam par mūsu tikšanos."

"[Mēs varam] atbrīvoties no tā, ka mums ir jāatceras domas, kas mūsu galvā ielec, turot piezīmjdatoru un pildspalvu blakus mūsu gultām un pierakstot šos priekšmetus uz leju."-Kognitīvs uzvedības terapeite Selēna Snovs, PhD

Neatkarīgi no tā, kas ir jūsu pašu bezgalīgajā uzdevumu sarakstā, viegli atrisināt to varētu ievietot uz papīra. "[Mēs varam] atbrīvoties no tā, ka mums ir jāatceras domas, kas mūsu galvā ielec, turot piezīmju bloku un pildspalvu blakus mūsu gultām un pierakstot šos priekšmetus," saka Dr. Sniegs. "Tādā veidā mēs varam atpūsties, aizmigt un no rīta viegli sev par viņiem atgādināt."

Pierakstot savas domas, tiek atņemts garīgais darbs, atceroties tās, vienlaikus nodrošinot arī telpu, lai attīrītu saistītās jūtas. Tas ir ātrs un vienkāršs paņēmiens, taču rakstīšana patiešām var palīdzēt jums naktī ielaist savas problēmas gultā.

Rādītājs. Izmēģiniet 5-4-3-2-1 zemējuma vingrinājumu

"Zemības vingrinājumi var palīdzēt novirzīt jūsu uzmanību no sacīkstēm, ar trauksmi rosinošām domām uz šo brīdi, apzināti iesaistot jūsu piecas maņas," saka DR. Sniegs. "Populārs vingrinājums ir 5-4-3-2-1, kurā jūs [pamanāt] piecas lietas, kuras jūs varat redzēt ap jums, četras lietas, kuras varat pieskarties, trīs lietas, kuras varat dzirdēt, divas lietas, kuras jūs varat smaržot , un viena lieta, ko jūs varat nobaudīt mutē."

Jūs varat pierakstīt šīs lietas, pateikt tās skaļi, garīgi tos piezīmēt-neatkarīgi no tā, kāda metode darbojas vislabāk, kad esat iekšā. Piemēram, ja es to tagad ieviestu praksē, es teiktu: "Es redzu savu vienradzis piezīmju grāmatiņu, savu ūdens glāzi, vintage galdautu, tālruni un manu kafijas automātu. Es varu pieskarties savam klēpjdatoram, galdam, ceļgalam un manai somai. Es dzirdu putnus, vēju un automašīnas, kas iet garām. Es varu saost savu kafiju un matu balinātāju, kuru nekad neesmu pilnībā izskalojis. Gausa. Un es varu nobaudīt iepriekšminēto kafiju, kas godīgi ir nedaudz novecojusi."

Šis vingrinājums jūs stingri iesakņojas šeit un tagad, kad jūs citādi varētu aizvest doma viesuļvētra.

3. Elpot ar nodomu

Elpošana var uzlabot daudzas jūsu dzīves jomas neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē ātrāk aizmigt ar 4-7-8 paņēmienu vai orgasma paaugstināšanu jaunos augstumos. Tāpēc tas nav pilnīgi pārsteidzoši, ka tas var arī palīdzēt pārorientēt savu sacīkšu prātu.

"Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt palēnināt jūsu reaktivitāti brīdī," saka Dr. Sniegs. Elpai nav jābūt sarežģītai, viņa piebilst. Vienkārši novirziet uzmanību uz elpu, kad lēnām un pilnībā ieelpojat, pauzējat un izelpojat. "Kamēr jūs elpojat, mēģiniet pamanīt savas ķermeņa sajūtas, piemēram, gaisa vēsums, kas nonāk jūsu nāsīs, vai krūtīs pacelties un nokrist," saka Dr. Sniegs. Dariet to, un jūs, iespējams, vienkārši atradīsit, ka jūsu sacīkšu domas ir apstājušās vai vismaz ievērojami palēnina viņu rullīti.