Es esmu kustību speciālists, un tas ir labākais posms, pamatojoties uz jūsu augstumu

Kā to izdarīt:
Viens. Stāviet taisni ar rokām uz gurniem un kājām paralēli.
Rādītājs. Ievietojiet dziļi elpu, kad novietojat rokas pie gurniem.
3. Tad Perzs saka, lai ievilktu vēderu, kad jūs saslimstat ar priekšējiem augšstilbu muskuļiem, lai iesaistītu četrgalvu.
4. Pārejot, salieciet rokas uz apakšstilbiem un piesaistiet lielos pirkstus ar rādītāja pirkstiem. (Ja jūs to nevarat sasniegt tik tālu, sasniedziet tik tālu, cik varat.) Ja jūtat, ka velkaties uz savām hamstringiem, Percs saka, ka ir labi saliekt kājas.
5. Ieelpojiet, lai sasniegtu krūtis uz priekšu un izelpotu, lai salocītu dziļāk.
Ar. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes, katrs turot astoņas līdz 10 elpas.

Zema lunge

Kad esat īsāks, jums ir zemāks smaguma centrs, un jūs varētu netīšām radīt lielāku spiedienu un svaru ķermeņa apakšdaļai. Perzs saka, ka šī tradicionālā lunge variācija nedaudz izstiepjas uz jūsu pleciem, kuņģi, augšstilbiem un cirkšņiem un atvērs krūtis.

Kā to izdarīt:
Viens. Sāciet priekšējā krokā.
Rādītājs. Tagad Perzs saka, lai vienu kāju atgrieztos atpakaļ un nolaiž ceļgalu līdz zemei.
3. Spiežot caur kājām, novietojiet rokas uz augšstilba, lai paceltu rumpi uz augšu.
4. Izelpojot, uzzīmējiet vēderu, lai pagarinātu muguras lejasdaļu. Ieelpojot, paņemiet rokas virs galvas, vienlaikus sasniedzot pirkstu galus līdz griestiem.
5. Palieciet šeit, sasniedzot cauri rumpim un rokām. Kad jūs atkal izelpojat, nogrimst dziļāk, ja varat.
Ar. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes, katrs turot astoņas līdz 10 elpas.
Plkst. Pārslēdzieties uz otru pusi.

Palutiniet sevi ar pilnu ķermeņa posmu no profesionāļa. Noskatieties videoklipu, lai uzzinātu vairāk.

Tiem no 5'6 ”un 5'10”

Ja atrodaties šajā diapazonā, jūs esat daļa no lielākās amerikāņu vīriešu grupas, ar vidējo rādītāju valstī 5'9 ”. Percs saka, ka tas nozīmē, ka jūs sajutīsiet kopīgu sāpīgumu tādās vietās kā muguras lejasdaļa un saspringums kājās. Jūs, iespējams, varat veikt jebkuru izstiepšanos un justies labāk, bet tos ieteica Perzs.

Piramīdas poza

Pēc grūtā sāknēšanas nometnes, kas bija pildīts ar kardio un grīdas vingrinājumiem, jūs, iespējams, visur jūtaties mājīgs. Šī poza maigi pagarinās un izstiepj jūsu sānu un ārējās kājas. Perzs Laika gaitā saka, ka jūs redzēsit paaugstinātu elastību muguras augšējā un apakšējā daļā, cirksnī, hamstringos un teļos.

Kā to izdarīt:
Viens. Sāciet ar suni uz leju.
Rādītājs. Viena pēda tieši starp abām rokām.
3. Tagad izlejiet aizmugurējo pēdu, līdz pēda ir pilnībā atbalstīta un plakanā uz zemes.
4. Ieelpojot, Percs saka, lai pagarinātu mugurkaulu uz priekšu un paceltos pa galvu un rumpi.
5. Kad jūs izelpojat, sāciet iztaisnot priekšējo kāju, līdz esat vertikāli, ar rokām atslābinātas blakus ķermenim un pēdas paralēli.
Ar. Tagad ar ieelpošanu novietojiet rokas uz soļiem. Soli (vai lēkt!) trīs līdz četru pēdu attālumā viens no otra.
Plkst. Atpūtiet rokas uz gurniem.
8. Pagrieziet kreiso kāju 45 līdz 60 grādiem pa labi un labo kāju uz labo 90 grādus.
9. Izlīdziniet labo papēdi ar kreiso papēdi.
10. Visbeidzot, nostipriniet augšstilbus un pagrieziet labo augšstilbu uz āru, tāpēc labās ceļa vāciņa centrs ir atbilstoši taisnā leņķa centram.
11. Atkārtojiet otrā pusē.

PUNKĀRĀ POSTS

Par kaut ko, kas ir nedaudz vieglāk un mierīgāks, Percs iesaka šo abinieku iedvesmoto kustību. Viņa to sauc par maigu sirds atvērēju un mugurkaulu, kas atbrīvo spriedzi kaklā, plecos, krūtīs un augšstilbos. Aka: tas ir labi visapkārt.

Kā to izdarīt:

Viens. Novietojiet plakanu uz vēdera.
Rādītājs. Novietojiet apakšdelmus tieši jūsu priekšā, zem pleciem saliekot elkoņus.
3. Ieelpojot, paceļot krūtis un rumpi, spēcīgi piespiediet caur rokām un apakšdelmiem.
4. Izelpojot, Percs saka, lai ievilktu vēderu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
5. Nākamajā ieelpā pagrieziet labo roku pret kreiso elkoni, lai atbalstītu krūtis uz augšu.
Ar. Nākamajā izelpā sasniedziet kreiso roku atpakaļ, saliekot kreiso ceļgalu, un satveriet potītes iekšpusi vai ārpusi ar kreiso roku.
Plkst. Viegli uzzīmējiet kreisā papēža kaulu tieši uz kreiso sēžamvietu, līdz jūtat stiepšanos kreisā četrgalva augšpusē.
8. Turiet paaugstinātu sirdi un krūtis un katru reizi, kad ieelpojat, pagariniet caur galvas un krūtīm vainagu.
9. Katru reizi, kad jūs izelpojat, lēnām novelciet papēdi uz leju, lai pagarinātu kājas priekšpusi.
10. Atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties.

Tiem 5'11 ”un garāki

Ir daudz priekšrocību, lai būtu garāka, bet saskaņā ar Perz teikto, ķermeņa svara sadalījums var radīt, kad vingrojat ilgstoši, jūs varat piedzīvot super stingrus gurnus. Perzs iesaka šos posmus ikvienam, kurš ir 5'11 un ārpus tā.

Lejā suns

Jūs to zināt, jums tas patīk, un ir iemesls, kāpēc. Perzs saka, ka šī jogas kustība maigi stiepjas atver visu muguras ķermeni, vienlaikus stiprinot priekšpusi. “Tas arī atbrīvo un pagarina plecus, muguras augšdaļu un lejasdaļu, hamstringus un teļus, vienlaikus tonizējot vēderu,” viņa piebilst.

Kā to izdarīt:
Viens. Uz grīdas nāc pie rokām un ceļgaliem. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
Rādītājs. Ieelpojot, Percs saka, lai stingri nospiestu caur rokām.
3. Izelpojot, paceliet ceļus no zemes un nospiediet kājas atpakaļ.
4. Turiet rokas taisni un iespiediet rokās, kad spiežiet gurnus uz augšu un atpakaļ.
5. Prātīgi salieciet ceļus, ja muguras lejasdaļa jūtas jutīga.
Ar. Katrā ieelpā Percs saka, lai nospiestu caur rokām un uz katru izelpošanu mēģinātu nospiest kājas atpakaļ, lai pastiprinātu stiepšanos.
Plkst. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes un turiet pozu sešas līdz 10 elpas.

Tilta poza

Ja jūsu kājas vienmēr jūtas sāpīgas neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, tām var būt nepieciešama papildu uzmanība jūsu atveseļošanās rutīnā. Būt garš var izraisīt vairāk zemākas ķermeņa sāpes, un jūsu gurni varētu būt diskomforta avots. Percs saka, ka tas palīdz.

Kā to izdarīt:
Viens. Gulēt plakanu uz muguras ar kājām, kas pagarinātas taisni ārā.
Rādītājs. Ieelpojot, salieciet pie ceļgaliem un nolieciet kājas uz zemes.
3. Izelpojot, Percs saka, lai velk vēderu atpakaļ un uz leju, jo jūs pagarināt astes kaulu uz ceļgala aizmuguri.
4. Nākamajā ieelpā stingri piespiediet caur rokām un paceliet iegurni, muguras lejasdaļu un muguras augšdaļu no zemes.
5. Salieciet rokas zem muguras un dziļi zem jums raustiet rokas. Jums vajadzētu just, kā plecu asmeņi savienojas muguras augšdaļā.
Ar. Tagad nospiediet lejā pa pleciem, rokām, rokām un kājām un paceliet ķermeni tik augstu, cik vien iespējams.
Plkst. Izelpojot, ļaujiet ķermeņa priekšpusei pilnībā atpūsties.
8. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes un turiet pozu astoņām līdz 10 elpām.

Labi, tā var stiepties patiesībā Padariet jūs garāku? Mēs izmeklējam. Un, ja jūs esat piesprādzēts uz laiku, šeit ir vienkāršākie veidi, kā ielīst izstiepjos jebkurā treniņā.