Es esmu reģistrēts dietologs, un es nekad, nekad, nekad sagriezīšu ogļhidrātus
Lai pareizi novērtētu, kāpēc ogļhidrāti ir svarīgi, jums jāzina atšķirība starp vienkāršiem ogļhidrātiem un sarežģītiem ogļhidrātiem. Brissette skaidro, ka vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri absorbēti ķermenī, kas vada cukura līmeni asinīs un sekojošās avārijas, un tie bieži ir atrodami ne tik lieli ēdieni un dzērieni, piemēram, kūka un soda. (Lai gan tie parādās arī mazāk acīmredzamās vietās, piemēram, baltos rīsos un makaronos.) Tikmēr sarežģīti ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, jogurts, pupiņas, kā arī augļi un veggies. Viņus ķermenis absorbē lēnāk, un tādējādi tiem ir mazāks cukura līmenis asinīs, vienlaikus nodrošinot iepriekšminētās barības vielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas.
"Visi šie pārtikas produkti ir daļa no veselīga uztura," saka Brissette. "Jogurts ir kalcija, magnija un D vitamīna avots. Un veseli graudi dod jums B vitamīnus un antioksidantus. Ar augļiem un dārzeņiem jūs saņemat antioksidantus un fitonutrientus. Tātad, ja jūs pilnībā izvairāties no ogļhidrātiem, jūs izlaidīsit visus šos lielos ieguvumus."
Bet Brisette saka, ka pat vienkāršiem ogļhidrātiem ir vieta veselīgā uzturā. "Es vienkārši nedomāju, ka ierobežojums darbojas ilgtermiņā," viņa saka. "Ja klients nāk pie manis un saka, ka viņa mīl makaronus, tāpēc viņa labāk pārtrauc to ēst, jo viņai ir bail ēst pārāk daudz un iegūt svaru, es viņai nesaku, lai makaroni izgrieztu visus kopā."Tā vietā viņa saka, lai ņemtu vērā porcijas lielumu. "Viena tase vai dūres lieluma daudzums ogļhidrātu ir veselīgs."Tātad, tā vietā, lai apēstu divas vai trīs tases vārītu spageti, Brisette saka, ka nūjas pie vienas tases un noapaļo pārējo ēdienu ar cukini nūdelēm vai citām veggies. Jūs joprojām ēdat makaronus, bet arī pēc iespējas labāk no citiem ēdieniem.
Veselīgākie cilvēki pasaulē ēd ogļhidrātus
Protams, ka Keto ir lielisks un viss, un tas patiešām strādā daudziem cilvēkiem, bet šeit ir daži, Ē, ēdiens domām: kultūras, kurās ogļhidrāti ir daļa no labi noapaļotas uztura, ir vislabāk zināmas ar ilgtermiņa veselību. A ekspozīcija: Zilas zonas, piemēram, Okinawa, Japāna, Ikaria, Grieķija un Sardina, Itālija, kur dzīvošana līdz 100 ir pilnīgi normālas, jo ēd ogļhidrātus. "Diētas, piemēram, Vidusjūras reģiona diēta, kas ir ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku līdzsvars, laika gaitā ir pierādīts, ka tā ir laba sirds veselībai un ilgmūžībai," saka Brissette, saka Brisette.
"Mēs zinām, ka ir pierādījuši, ka veseli graudi, pākšaugi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veselīgi tauki ir veselīgi."-Kristijs Brissette, R.S.
Un Brissette saka, ka mēs vienkārši nezinām pietiekami daudz par to, kā super zemu ogļhidrātu ēšana vēl izspēlē: "Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, keto, ir salīdzinoši jaunas un nav tik ilgi pētītas. Mēs īsti nezinām, cik ilgi ēšanas sekas ilgtermiņā."Tikmēr 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka mērens ogļhidrātu uzņemšana (kā 50 līdz 55 procentos kaloriju nāca no ogļhidrātiem) bija saistīts ar zemāku mirstības līmeni pretstatā super augstu vai īpaši zemu ogļhidrātu uzņemšanai.
"Mēs zinām, ka veseli graudi, pākšaugi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veselīgi tauki ir izrādījušies veselīgi ilgtermiņā," saka Brisette. "Bet mēs nezinām, cik zemu ogļhidrātu daudzumu, augstu olbaltumvielu daudzumu izspēlē ar augstu tauku saturu."
Ogļhidrāti uzkurina jūsu treniņus
Runājot par vingrošanas degvielu, jūs varētu domāt, ka olbaltumvielas ir jūsu BFF. Bet arī jums nevajadzētu aizmirst par ogļhidrātiem, saka Brissette. "Ja jūs veicat augstas intensitātes treniņus, piemēram, CrossFit, skriešanu vai riteņbraukšanu, ogļhidrāti var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu," viņa saka, ka viņa saka. Atšķirībā no olbaltumvielām un veseliem taukiem, kas tiek glabāti ķermenī, ogļhidrāti ir vieglāk pieejami-viņi ātri sagremo un ātrāk darbojas asinsritē, lai tūlītējs enerģijas pieaugums. "Tāpēc pusmaratonu un maratonu laikā jūs redzat, ka skrējējiem ir Goos vai sporta dzērieni ar ogļhidrātiem; viņiem ir nepieciešams tik ātrs enerģijas uzliesmojums," viņa saka.
Pēc treniņa viņa saka, ka ogļhidrāti var palīdzēt jums atgūt zaudēto enerģiju. Iekļūstot ogļhidrātiem asinsritē, pēc intensīvas sviedru sesijas jūs baros ātrāk nekā maltīte ar tikai taukiem un olbaltumvielām, jo atkal tie ātrāk sagremoti nekā tie citi makroelementi. Ja jūs izlaižat ogļhidrātus, jūsu ķermenis būs atkarīgs tikai no olbaltumvielām, kas tiek glabātas jūsu ķermenī, lai iegūtu enerģiju, atņemot to no svarīgā darba, kas remonta un veido nogurušus muskuļus.
Bet lūk, kur atkal nāk laba porciju kontrole. Jūsu dūres lieluma pasniegšana, Brissette, līdzsvarots ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, dos jūsu ķermenim to, kas tam nepieciešams, lai atgūtu. Dodiet savam ķermenim pārāk daudz ogļhidrātu (jā, pat “labais” sarežģītais veids), un jūs uzdrošināsies "atsaukties" uz treniņu. Tāpēc tā vietā, lai samazinātu smalkmaizīti pēcspinālam, dodieties uz pilngraudu grauzdiņu gabalu ar riekstu sviestu un banānu vai grieķu jogurtu ar riekstiem un augļiem, lai iegūtu perfektu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu sajaukumu.
Ogļhidrāti burtiski padara jūs laimīgāku
Vai ir kādas sajūtas tikpat maģiskas kā rakšanās bļodā, kas pilna ar mac un sieru, vai arī paņemot avokado grauzdiņu? Paldies ogļhidrātiem par to. "Arī ogļhidrāti padara mūs laimīgākus un ne tikai tāpēc, ka tie ir garšīgi, bet arī tiem ir ķīmiska reakcija, jo tie palielina jūsu smadzeņu atbrīvošanu no serotonīna," saka Brisette. (Serotonīns ir smadzeņu ķīmiskā viela, kas palīdz justies mierīgam un apmierinātam.)
Un, lai gan neviens nevar strīdēties par šokolādes čipsi sīkdatnes laimi pastiprinošajiem spēkiem, Brisette uzsver, ka ir svarīgi izvēlēties sarežģītus ogļhidrātus, kas ir zemi glikēmiskā indeksā, pretējā gadījumā viss garastāvokļa celšanas efekts, ko viņi rada. "Tie izraisa cukura līmeni asinīs, tāpēc jūsu garastāvoklis būs paaugstināts, bet tad jūs avārijās vēlāk, kas novedīs pie tā, ka jūtas kaprīzs, noguris un vēl vairāk no šiem ēdieniem," saka Brisette, saka Brisette. "Bet ogļhidrāti, kas ir zemi uz glikēmijas indeksam līdzīgiem augļiem, pupiņām, pākšaugiem un pat makaroniem, ir lēnāks apdegums un faktiski palīdz līdzsvarot garastāvokli."(FYI: visdārgākais ogļhidrāts ir augstāks glikēmijas indeksā, bet tas neattiecas uz visiem tiem.)
Viņas citi padomi ēšanas dēļ laimes dēļ: līdzsvarojiet vienkāršos un zemu glikēmiskos ogļhidrātus (sveiki, kartupeļus) ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, lai tie būtu absorbēti ķermenī lēnāk, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un garastāvokli. Jūs jutīsities lieliski, sans, ka nepatīkama avārija (un sekojošā garastāvokļa kritums) vēlāk.
Kā redzat, ir daudz iemeslu mīlēt ogļhidrātus-jums vienkārši jāzina, kuri tipi ir pelnījuši jūsu uzmanību. "Jūs varat absolūti ēst ogļhidrātus, vienlaikus redzot svara zaudēšanas rezultātus vai sasniedzot neatkarīgi no jūsu veselības mērķu sasniegšanas," saka Brisette. Tagad ejiet sevi par lielu vecu avokado grauzdiņu šķēli.
Runājot par ogļhidrātiem, lūk, kāpēc rīsi ir veseli. Turklāt vēl viens bonusa iemesls mīlēt ogļhidrātus.
