Es esmu endokrinologs, un šīs ir 4 lietas, ko es daru savas hormonu veselības labā

Dr. Akhunji saka, ka ir pierādīts, ka daļējs miega zudums palielina stresa hormona kortizola agrā vakara līmeni. Ja miega zudums kļūst par nepārtrauktu problēmu, tam varētu būt liela ietekme uz ilgtermiņa veselību. “Vakara kortizola līmeņa paaugstināšanās un hroniska miega trūkums, visticamāk, veicinās insulīna rezistences attīstību, kas ir gan diabēta, gan ar to saistītā komorbiditātes aptaukošanās riska faktors,” viņa skaidro.

Miega trūkums var ietekmēt arī leptīnu-hormonu, kuru ķermenis atbrīvo, lai signalizētu smadzenēm un nomāktu apetīti, kas potenciāli varētu likt kādam cīnīties, lai pieturētos pie veselīgas ēšanas paradumiem. Dr. Akhunji atsaucas uz Landmark 2004 pētījumu, kas publicēts Clinical Endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls Tas parādīja miega griešanu no astoņām līdz četrām miega stundām naktī parādīja ievērojamu leptīna samazināšanos. Tajā pašā pētījumā (bet ar atšķirīgu dalībnieku grupu) pētnieki atklāja, ka tikai divas mirušā miega dienas izraisīja ievērojamu (gandrīz 30 procentu) pieaugumu Ghrelin - hormonam, kas izdalās kuņģī, lai stimulētu apetīti. "Skaidrs, ka miegs ir ne tikai smadzenēm, bet arī pārējam ķermenim," Dr. Akhunji saka.

Rādītājs. Atrodiet veselīgākus stresa pārvaldības veidus

Atcerieties, ka nepatīkamais “stresa hormons” kortizols dr. Akhunji tikko pieminēts? Jā, tā ir tik neatņemama endokrīnās sistēmas sastāvdaļa, ka viņa to atkal audzina. 2011. gada pētījums parādīja, ka paaugstināts stress var izraisīt izmaiņas hormonu līmenī, kas laika gaitā var izraisīt paaugstinātu endokrīno traucējumu, virsnieru disfunkcijas, vairogdziedzera stāvokļa un aptaukošanās risku.

“Mūsdienu dzīve ir stresa pilna!”Dr. Akhunji saka. “Neatkarīgi no tā, vai tas ir darba stress, mājas dzīve, bērni vai rēķini, mēs visi pastāvīgi atrodamies ceļā.”Bet viņa uzsver, ka, lai arī viņa pilnīgi“ iegūst ”, ka ir nepieciešamība atrast veidus, kā atcelt stresu un izpūst tvaiku, ir svarīgi atrast veselīgus pārvarēšanas mehānismus. "Es uzskatu, ka katru nakti pavadot 10 līdz 20 minūtes uz manas ādas kopšanas rutīnas un klausoties kādu vadītu meditāciju manā tālrunī, ir tas, kas man ir jāatspiež pirms gulētiešanas," viņa saka, ka viņa saka, ka viņa saka.

Viņa arī personīgi uzskata, ka ir noderīgi katru dienu vizualizēt savus mērķus, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un saglabāt viņu pozitīvā prāta stāvoklī. “Es zinu, ka tas izklausās ļoti Kalifornijas-Hokijs par mani, bet definējiet jūsu ikdienas un ilgtermiņa mērķus. Pierakstiet tos un parakstiet to kā līgumu, kuru jūs veicat ar sevi.”Ja tas palīdz uzturēt jūs tempā, DR. Akhunji iesaka iestatīt taimeri un uz tām 20 minūtēm paturiet prātā, ka tas ir par jums un atkārtoti pati sevi. "Es jums apsolu, jūsu ārējais un iekšējais - es par to pateicos," viņa saka.

3. Pieturieties pie diētas, kas baro jūsu ķermeni

Kaut arī tur ir daudz pārtikas produktu un diētu, kas sola līdzsvarot hormonus, DR. Akhunji saka, ka tie nav nepieciešami lielākajai daļai veselīgu pieaugušo. Tā vietā viņa dod priekšroku prātīgai, intuitīvai ēšanai.

"Es domāju, ka liela daļa mūsdienu mūsdienu uztura problēmu ir tā, ka mēs uzsveram ērtības, un tāpēc tas bieži rada augstāku tauku un augstāku kaloriju pārtikas produktu, kas, iespējams, nav tik barojoši," viņa saka. Kamēr viņa sliecas uz Vidusjūras reģiona diētu, viņa iesaka pacientiem atrast veselīgas ēšanas plānu, kas viņiem darbojas.

"Manā klīnikā ir daudz jautājumu par diētām, piemēram, ketogēno diētu, periodisku badošanos un vegānu diētu, bet, ja godīgi, tas galvenokārt ir par [ēšanas plāna] atrašanu, kas jums darbojas un kādi ir jūsu galvenie mērķi," viņa saka. Viņa arī vienmēr iesaka meklēt profesionālu norādījumus no dietologa.

4. Izvēlieties fiziskās aktivitātes, kuras jums patīk

Viens no visefektīvākajiem stresa pārvaldīšanas veidiem (hormonu veselības atslēga) ir vingrot. Bet Dr. Akhunji uzskats, nav jēgas reģistrēties vissmagākajā treniņu klasē, kuru varat atrast, lai noņemtu stresu, ja jūs to ienīst. Tāpēc jūs, visticamāk, redzēsiet viņu deju klasē, nekā skriet apkārt apkārtnei. "Kāpēc es spīdzinātu sevi, uzstādot sevi uz maratonu?" viņa saka.

Protams, ir tas, ka dr. Akhunji tic fiziskām aktivitātēm, lai saglabātu veselību, bet iesaka izvēlēties kaut ko tādu, kas jums patīk darīt, lai jūs, visticamāk, pieturaties pie tā (un tādējādi gūt labumu no jūsu veselības un hormoniem). Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt arī mazliet elastīgam, ja nevarat izspiest visu laiku iecienīto aktivitāti.

“Dažreiz, kad dzīve ir drudžaina un es nevaru nokļūt deju klasē, es iekļauju tādas lietas kā vērpšana un svara celšana, lai to sajauktu,” viņa saka, piebilstot, ka veselība ieteica apmēram 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā nedēļā Profesionāļi, ieskaitot Endokrīno sabiedrību un Amerikas Klīniskās endokrinoloģijas asociāciju. “Runājiet ar savu ārstu par to, kas jums ir drošs, un vēl svarīgāk ir atrast darbību, kas jums ir jautra, kas jūsu sirdsdarbības ātrumu palielina un no šī dīvāna palielina.”Jūsu stresa līmenis (un hormoni) pateiks jums.

Meklē vairāk ekspertu padomu? Lūk, ko kardiologs dara katru dienu, lai saglabātu viņu sirdi veselīgu, un lūk, ko terapeits saka, ka viņi to dara labākas garīgās veselības, lai iegūtu labāku.