MBSR ir uzmanības programma, kas ir jūsu vienvirziena biļete uz dzīvi bez stresa

Citiem vārdiem sakot, kad mēs uzsveram par stresu un mēģinām bēgt no tā, rezultāts ir tikai tas, ka tiek radīts vēl lielāks stress, faktiski tikai liekot mums justies sliktākam. Tas ir apburtais cikls. MBSR palīdz cilvēkiem pārtraukt šo ciklu, iemācot viņiem redzēt stresu un sāpes citā gaismā, kas, savukārt, samazina ciešanas.

MBSR māca jums, kā izmantot prātu un kontrolēt stresu. Un, kad jums liekas, ka jums ir kontrole pār to, tas liek justies labāk un izturīgākam, kas dod jums garīgo enerģiju, lai koncentrētos uz lietām, kas jūs iepriecina.

Tas īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri nodarbojas ar hroniskām slimībām. Dr. Goldšteins saka, ka mēs esam ieprogrammēti, lai ienīstu sāpes un mēģinātu attālināties no tām, bet, kad mēs to darām, tas ķermenim pievieno vēl vienu stresa slāni, kas tikai pastiprina slimību un apgrūtina atveseļošanos.

Atrisinājums? Pieņemšana. Ja jūs vienkārši ļaujat tam būt un ļaujiet sev būt vairāk klāt un apzināties, ka jums ir izvēle, kā jūs skatāties un reaģējat uz sāpēm, sāpes svārstās, nevis paliek hroniskas, DR. Goldšteins saka.

Viņš to summē, sakot, ka MBSR māca jums, kā izmantot jūsu prātu un kontrolēt stresu. Un, kad jums liekas, ka jums ir kontrole pār to, tas liek justies labāk un izturīgākam, kas dod jums garīgo enerģiju, lai koncentrētos uz lietām, kas jūs iepriecina.

Kādas ir MBSR priekšrocības?

Acīmredzot MBSR ieguvums numur viens ir stresa samazinājums (duh, tas ir iekšā vārds). Bet šis ieguvums nav nekas, ko ņirgāties-tas ir milzīgs. Vai jūs varat iedomāties,? Pārsteidzošs.

Tik kā tieši MBSR liek jūsu stresam izkausēt? Ir pierādīts, ka programma palīdz attīstīt jaunus neironu savienojumus hipokampā, smadzeņu daļā, kas saistīta ar mācīšanos un atmiņu, DR. Goldšteins saka. Darbība tiek mainīta arī uz jūsu smadzeņu daļu, kur dzīvo pozitīvas emocijas, tāpēc jūtaties laimīgāks un mazāk stresa.

Turklāt uzmanība nomierina jūsu nervu sistēmu, lai jūsu ķermenis visu laiku nebūtu hiper stresa stāvoklī, dedzinot pa visu jūsu enerģiju, līdzīgi kā pārlūkots interneta pārlūks. “Kad datoram ir atvērts pārāk daudz cilņu, pēkšņi tas avarē,” Dr. Goldšteins saka. “Tas ir tāpēc, ka tas darbojas patiešām smagi, un, ja jūs aizverat dažas no šīm cilnēm un vairāk koncentrējaties uz kaut ko, kas šobrīd ir svarīgs, jūsu smadzenes nedarbojas tik smagi.”

Ko jūs varat sagaidīt no kursa?

MBSR klases parasti atbilst 2.5 stundu nedēļas sesijas astoņu nedēļu laikā. Programmā ietilpst arī dienas atkāpšanās. Visā valstī ir tūkstošiem MBSR skolotāju, tāpēc ātra Google meklēšana var palīdzēt jums atrast vietējo klasi. Lai gan tas bija ideāli paredzēts, lai to lietotu klātienē, DR. Goldšteins saka, ka ir dažas tiešsaistes versijas, kuras varat arī lietot.

Katru nedēļu jūs iemācīsities gan formālu, gan neformālu piesardzības praksi, lai to ieviestu savā dzīvē. Formāla prakse, DR. Goldšteins saka, ka vingrinājumi, kas prasa jums kādu laiku izgriezt (parasti 30-45 minūtes dienā). Alternatīvi, neformālai praksei nav nepieciešams papildu laiks, jo tās var viegli pārkaisīt jūsu dienā.

Ir arī diskusiju un izmeklēšanas daļa no programmas, kuras laikā skolotājs ir pieejams, lai palīdzētu dalībniekiem izprast praksi un audzināt viņu izpratni, DR. Goldšteins saka. Un tāpēc, ka kurss tiek mācīts grupas vidē, studenti var izmantot arī mācīšanās priekšrocības viens no otra.

Un, kaut arī astoņas nedēļas ir stingra laika posma, lai varētu internalizēt praksi un integrēt to ikdienas dzīvē, DR. Goldsteins saka. Jūs varat ienirt daudz dziļāk un pārnest savu prātu uz nākamo līmeni ar citiem kursiem. Un tāpat kā ar kaut ko citu, jo ilgāk jūs to darāt, jo labāk aprīkots, lai izveidotu ilgtspējīgu praksi, un jo vairāk jūs varēsit gūt rezultātus.

Izmēģiniet 5 pamata MBSR vingrinājumus

Viens. Iesācēja prāts

Sāciet iemērkt pirkstus piesardzībā ar iesācēja prāta vingrinājumu, kas jums uzdod kaut ko pamanīt tā, it kā tā būtu pirmā reize, kad jūs to redzējāt, DR. Goldšteins saka. Iedomājieties, ka jūs tikko nolaidāties uz zemes no kosmosa. Kā jūs skatītos, teiksim, rozīni, pirmo reizi?

Tiešām Pievērsiet uzmanību savas uzmanības objektam ar nodomu un zinātkāres sajūtu, vienlaikus iesaistot visas savas maņas. Jūs pamanīsit lietas, kas jums nekad agrāk nebija bijušas, un audzēsit jaunatklāto atzinību par viņiem, DR. Goldšteins saka. Šīs pastiprinātās izpratnes nodrošināšana priekšmetiem un lietām, kuras mēs darām katru dienu, var būt diezgan pamatīgas. Vienkāršas lietas, piemēram, ēšana, staigāšana, duša vai trauku mazgāšana.

Rādītājs. Ķermeņa skenēšana

Šis rituāls ir viena no pirmajām formālajām meditācijas praksēm, ko iemācīsities MBSR, DR. Goldšteins saka. Viņš skaidro, ka ķermeņa skenēšanas vingrošanas mērķis ir iezemēt sevi savā ķermenī un apmācīt prātu būt vairāk klāt. Atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir pieejams, varat to izdarīt 3 līdz 10 minūtes.

Sāciet sēdēt vai gulēt, aizvērt acis un ienesot ķermenim izpratni. Sāciet ar kājām un pamaniet visas sajūtas ar zinātkāri. Tad novirziet uzmanību uz kājām. Turpiniet lēnām pārvietoties līdz galam līdz galvas augšdaļai, apstājoties pie katras ķermeņa daļas un uz dažiem mirkļiem pievēršot visu uzmanību. Beidziet, atgriežot jūsu uzmanību elpā.

3. Lovingkindness prakse

Labu vibrāciju nosūtīšana sev un citiem ir laba ideja, un tieši tas ir tas, kas ir Lovingkindness meditācijas prakse. Lai to izdarītu, dr. Goldšteins iesaka aizvērt acis un veikt dažas dziļas elpas. Iedomājieties, ka kāds jums patīk, sēž priekšā, skatoties acīs. Novietojiet roku pār krūtīm, lai palīdzētu jums sazināties ar sirdi un izkopt tās siltās un izplūdušās mīlestības sajūtas.

Iedomāties, sakot savam mīļotajam: “Vai jūs varat būt laimīgs. Lai jūs būtu vesels ķermenī un prātā. Lai jūs būtu drošs un aizsargāts no iekšējā un ārējā kaitējuma. Lai jūs būtu brīvs no bailēm, kas jūs iestrēgst.”(Nekautrējieties spēlēt ar formulējumu, lai tas jums būtu autentisks.)

Turpiniet dziļi elpot un atjaunot savienojumu ar savu sirdi. Tad atkārtojiet procesu, šoreiz sūtot mīlošu rīcību pret sevi. Tad atkārtojiet procesu vēlreiz ar kādu, kuru jūs nepazīstat ļoti labi, piemēram, sievieti, kas katru nedēļu veido jūsu kokteili pēc spin nodarbības, un atkal ar kādu, kurš šobrīd jūs satrauc vai kaitina.

Noslēdziet uzmanības rituālu, paplašinot savu mīlošo īpašumu visai pasaulei un novēlot visiem laimi, veselību un drošību. Un visbeidzot, veltiet laiku, lai garīgi pateiktos cilvēkiem, kurus iecerējāt savas prakses laikā.

4. Pārtraukt praksi

Apstāšanās prakse (kas nozīmē apstāšanos, elpot, novērot un rīkoties) ir īsa un jauka divu līdz trīs minūšu prakse, kuru varat apkaisīt visu dienu, kad vien jums nepieciešama neliela atiestatīšana. "Tas ir kā mini meditācija," dr. Goldšteins saka.

Apstāšanās prakse (kas nozīmē apstāšanos, elpot, novērot un rīkoties) ir īsa un salda divu līdz trīs minūšu mini meditācija, kuru varat apkaisīt visu dienu, kad vien jums nepieciešama neliela atiestatīšana.

Vienkārši pārtrauciet visu, ko darāt. Iegūstiet ērtu jebkurā stāvoklī, kurā atrodaties, un veiciet dažas dziļas elpas. Ievērojiet, ko jūs piedzīvojat brīdī. Skenējiet savu ķermeni, vai nav sajūtu. Pievērsiet uzmanību visām emocijām, kuras jūtat. Un reģistrējieties arī ar savu prātu. Vai tas ir apjucis vai koncentrējas uz nākotni vai pagātni? Jebkurā gadījumā, atgrieziet savu izpratni atpakaļ brīdī. Pēdējais solis ir noteikt, kas šobrīd ir svarīgi, lai pievērstu uzmanību, turpinot savu dienu.

5. Izpratnes prakses debesis

Šis vingrinājums prasa apmēram sešas minūtes, un jūs to varat praktizēt jebkurā laikā un vietā. Sāciet, aizverot acis un veicot dažas dziļas elpas. Pēc tam koncentrējiet savu izpratni par skaņām. "Iedomājieties, ka jūsu prāts ir tikpat plats kā debesis," Dr. Goldšteins saka. “[Ir] milzīgs plašums. Un debesīs parādās un pazūd skaņas.”

Darbs ir tikai klāt.

Tad koncentrējiet savu izpratni par visām sajūtām, kuras jūtat šajās plašajās atvērtajās debesīs. Ļaujiet šīm sajūtām būt un pamanīt, ka tās nāk un iet. Tālāk koncentrējieties uz domām. Darbs vienkārši ir klāt un atļauj un pamanot dzīves izvēršanos, DR. Goldšteins saka. Visbeidzot, sašauriniet uzmanību elpai.

Citu dziedināšanas prakses tirgū? Izmēģiniet Qigong meditāciju vai šīs jogas kustības, kas jūtas kā masāža.