Uz zemas FODMAP diētas? Lūk, kas jums jāzina par pietiekami daudz šķiedrvielu iegūšanu
Šis ceļojums ir saistīts ar lielu daudzumu pētījumu, kā arī daudz izmēģinājumu un kļūdu ar gandrīz katru gremošanas veselības risinājumu, cerot atrisināt manas nepārtrauktās uzpūšanās noslēpumu un aizcietējumus.
Starp metodēm, kuras esmu izmēģinājis, ir zemas FODMAP diētas ēšanas plāns, ko izstrādājusi Monasas universitāte, kurai ir jānoņem noteiktas pārtikas grupas (fermentējami oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli, lai būtu precīzi) no jūsu uztura divu līdz sešu nedēļu identificēt potenciālos GI simptomu izraisītājus.
Es sekoju tam visas sešas nedēļas, un tas palīdzēja! Es jutos gandrīz pilnīgs reljefs no savām gremošanas bēdām un, kad es izgāju cauri atkārtotas ievadīšanas porcijai (kad jūs sistemātiski pievienojat pārtikas produktus atpakaļ uz diētu, lai redzētu, kuri no tiem rada simptomus), es varēju noteikt, kuri pārtikas produkti ir mans ķermenis visvairāk nepiekrita.
Tas, ko es toreiz nezināju, bija tas, ka man pietrūka no zarnu veselības mīklas gabala, kas varēja vēl vairāk uzlabot manu simptomu atvieglojumu: izsekot manas šķiedras uzņemšanu, kas izrādās daudz svarīgāks, nekā es domāju.
Tas, ko es toreiz nezināju, bija tas, ka man pietrūka gabala zarnu veselības mīklas, kas varēja vēl vairāk uzlabot manu simptomu atvieglojumu: šķiedra.
Es palūdzu Maggie Michalczyk, Rd, lai izskaidrotu šķiedrvielu nozīmi, atrodoties diētā ar zemu FODMAP, un viņa to izteica šādi: "Reizēm cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu fodmapu, var cīnīties, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu, jo viņi ierobežo noteiktus Pārtika, kas [ir galvenie šķiedras avoti] mūsu uzturā, piemēram, ābolos, bumbieros, brokoļos un ziedkāpostos. Viņi var arī baidīties no noteiktiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt [diskomfortu], un pilnībā no tiem izvairīties, izlaižot šķiedrvielu, ka tie varētu arī saturēt."
Šīs bailes man bija ļoti reālas, tāpēc, kamēr es darīju zemu fodmu, es diezgan daudz dzīvoju no sava grilētās vistas, banānu un saulespuķu sviesta-Aka “drošajiem” ēdieniem, nevis visbīstamākā kombinācija.
Michalczyk atzīmēja to kā problēmu, jo šķiedra ir būtiska, lai ne tikai saglabātu gremošanas sistēmas darbību vienmērīgi (tas ir mērķis - vispirms izmēģināt zemu FODMAP diētu), bet arī atbalstot visu jūsu mikrobiomu.
"Tiem, kuriem ir gremošanas problēmas, šķiedra ir svarīga, jo tā ir loma mūsu vispārējā gremošanas veselībā," viņa skaidro. "Mēs tik daudz mācāmies par zarnu veselību un to, kā tā ir saistīta ar tik daudzām citām sistēmām un funkcijām mūsu ķermenī, un tam var būt nozīme mūsu garastāvoklī, […] gremošanas un imūnās veselības."
Tātad, kā jūs varat iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu, lai atbalstītu savu gremošanas veselību un vispārējo veselību, kad jūs izgriežat tik daudz pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu daudzumu? Michalczyk ir daži ieteikumi: "No pārtikas viedokļa es iesaku kvinoju, kāpostus, spinātus, butternut skvošu, kiwifruit, avenes un ieteicamo auzu daudzumu [pusi kauss], ja tie labi sēž," viņa saka.
Ja jūs nevarat sasniegt savu ikdienas kopsummu tikai ar ēdienu (atcerieties, jums vajadzētu būt tiecai uz 21 līdz 38 gramiem dienā), Michalczyk iesaka papildināt. "Es noteikti ieteiktu šķiedru piedevu, piemēram, labuma veselīgu līdzsvaru, jo tas ir īpaši izstrādāts tiem, kas ievēro zemu FODMAP diētu, un palīdz mazināt gadījuma aizcietējumus, neizraisot caureju," viņa saka. "Prebiotiskā šķiedra ieguvumu veselīgā līdzsvarā palīdz veicināt labo baktēriju augšanu zarnās un palīdz saglabāt gremošanas veselību."
Būtībā, ja gremošanas veselība ir jūsu zemā FODMAP ceļojuma gala mērķis, jums būs daudz grūtāks laiks tur nokļūt bez šķiedras (faila, kas sadaļā “Lietas, kuras es jau tagad būtu zinājis,”). Tātad, ja jūs domājat par diētas uzņemšanos virpulim, mācieties no manas izmēģinājumu un kļūdu pieredzes fokusē ar šķiedrvielām, un jūsu bez FODMAP pieredze varētu būt vēl labāka.
Sadarbībā ar labumu
Augšējais foto: Getty/Westend61
