Pro nestuvju zvēru ar šīm gājieniem, lai atvieglotu išiass

Jebkura veida sāpes šajā nervā, ko mēs saucam par išiass, vai var attiecināt uz dažām dažādām lietām. Daži no šiem profesionāļiem visu laiku redz? Gūžas problēmas un muguras lejasdaļas kairinājums vai nopietnāk, mugurā saspiests nervs vai herniated disks. To var izraisīt gan sēžot gan ilgu laiku, gan pārmērīgu apmācību, un ir vērts atzīmēt, ka pat visiecienītākie un veselīgākie cilvēki to var iegūt.

Kā ārstēt išiass ar stiepšanos

Pirms jūs satraucaties par ugunīgo sensāciju mugurā, gurniem un kājām, zināt, ka daži vienkārši posmi var palīdzēt. "Pareizi stiepšanās ir lielisks veids, kā palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar išiassiku," piebilst Džefs Brannigans, Stretch'd programmas direktors. "Kamēr sēžas sāpju cēlonis bieži slēpjas mugurkaula jostas daļā, mērķauditorijas atlase blakus esošajām un atbalsta muskuļu grupām šajā jomā var sniegt atvieglojumus un palīdzēt pārvaldīt diskomfortu sēžas nerva."

Bet, paturot to prātā, ir taisnība un nepareizs veids, kā iesaistīties išiass posmos. "Es izvairītos no statiskas stiepšanās," saka Kroks, un Branigans apstiprina, ka šie gājieni pakļauj jums risku, ka jūs sevi sāpināt. "Bieži vien, kad cilvēki stiepjas paši, viņi nonāk pozīcijās, kas ir gan svara stāvoklī, gan noturētas," viņš saka. Ja esat elastīgs un jums nav nekādu ievainojumu vai sāpju, tas parasti ir pilnīgi labi. Bet, ja jums ir darīšana ar kaut ko līdzīgu išiassam, viņš brīdina, ka jūs varētu likvidēt vairāk ļauna nekā laba muskuļiem, jo ​​jūs viņiem liekat stresu. "Kad esat pievienojis stresu un svaru šajā apgabalā."Abi plusi tā vietā iesaka dinamisku stiepšanos, kurā jūs veicat kontrolētus, aktīvus atkārtojumus, kas jūsu muskuļiem neizdarīs tāda paša veida spiedienu.

Dažas metodes, kuras viņi iesaka? Kontrolētas locītavas rotācijas (aktivizējot muskuļus, veicot tos visā kustību diapazonā), diegs (kas palīdz šķidrumam labāk pārvietoties visā ķermenī) un locītavu mobilitātes treniņi jūsu gurniem, potītēm un ceļgaliem. Bet, ja jūs sākat sajust vairāk Sāpes pēc šīm lietām, apstājieties un konsultējieties ar profesionāli.

Papildus išiass posmiem ir arī dažas citas lietas, kas var palīdzēt jums justies labāk. Plusi ierosina lietot ledus un siltumu apgabalos ap jūsu sēžas nervu (muguras lejasdaļa, gurni, glutes un hamstrings) 15 minūtes vienu vai divas reizes dienā un veicot maigu putu ritošo darbu. Arī serdes un glutes stiprināšana, kā arī darbs pie gūžas stabilitātes un mugurkaula pagarinājuma var būt efektīvs. Lai izveidotu pilnīgu atveseļošanās rutīnu, savienojiet šo praksi ar dažiem no Brannigan iecienītākajiem dinamiskajiem posmiem SHIATICA (no kuriem daudzi jūs noķersit mūsu jogas posmos, lai iegūtu elastības videoklipu zemāk.

Stiepjas išiass

Viens. Gurni: Gulēt uz muguras ar pagarinātām abām kājām. Novietojiet kāju virves vai siksnas cilpā un izmantojiet gūžas un četrgalvu priekšpusi, lai vingrošanas kāju paceltu taisni uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra ķermenim, kāpjot ar roku virs virves. Kad esat stāvoklī, satveriet siksnas galus ar pretējo roku. Nedaudz guliet šo ceļgalu un izstiepiet otru roku, lai jūsu ķermenis neļautu ripot. Uzturot nelielu spriedzi uz virves, novietojiet kāju pāri ķermeņa viduslīnijai un taisni uz leju līdz virsmai, līdz jūsu gurns sāk ripot. Izmantojiet virvi, lai iegūtu maigu palīdzību posma beigās. Pārliecinieties, ka nenovelciet kāju pozīcijā, kas riskē kairināt jūsu gurnus.

Rādītājs. Glutes: Guļus uz muguras ar abām kājām pagarinātas taisni ārā. Pagrieziet savu neveicinošo kāju pret ķermeņa viduslīniju, norādot kāju pirkstus uz iekšu, kas stabilizē jūsu gurnus. Paceliet vingrošanas kāju un salieciet ceļgalu pretī plecam, turot iegurni plakanu uz virsmas. Kad jūsu kāja nonāk diapazonā, lai viegli sasniedzam, novietojiet vienu roku augšstilba ārpusē un otru ārpus apakšstilba.

3. Hamstrings: Novietojiet kāju virves vai siksnas cilpā. Paceliet kāju, līdz augšstilbs ir perpendikulārs ķermenim, un pakāpeniski pagariniet kāju, saslimstot ar četriniekiem-mērķis šeit ir bloķēt ceļgalu un pilnībā pagarināt kāju. Ja jūs nevarat sasniegt pilnu pagarinājumu (īpaši sākumā), jums, iespējams, būs jāsamazina kājas leņķis no gūžas. Izmantojiet savu virvi, lai veiktu maigu palīdzību, lai stieptu, un noteikti nenovelciet kāju pozīcijā, lai izvairītos no ceļa aizkaitināšanas.

4. Abs un muguras leja: Sēdiet ar taisnu muguru un pēdām plakaniski uz grīdas. Noslēdziet rokas aiz galvas ar elkoņiem un pagrieziet ķermeni vienā virzienā. Turiet rotāciju un noliecieties uz priekšu, sasniedzot elkoni pret zemi. Atgriezieties vertikālā stāvoklī un atkārtojiet, strādājot vienu pusi vienlaikus, pirms pāriet uz otru.

Lai iegūtu vairāk Intel par to, kā izskatās "dinamiskā stiepšanās", apskatiet zemāk esošo videoklipu:

Neaizmirstiet par šīm citām saspringtajām ķermeņa daļām! Šeit ir labākie posmi, ko varat darīt muguras un mugurkaula labā, un kāpēc jums ir jāatbrīvo žokļa spriedze uz reģistru.