Īsta saruna, cik daudz cukura vajadzētu veselīgam cilvēkam ēst dienā?

"Šajā brīdī mums ir pietiekami daudz pētījumu, lai atbalstītu, ka pievienotā cukura negrasās mums darīt nekādas priekšrocības," saka Džesika Kordinga, RD. Viņa norāda,. “Neatkarīgi no tā, kāda veida saldinātāju jūs patērējat, nedaudz iet tālu.”

Labs īkšķa noteikums: turiet pievienotos cukurus ne vairāk kā 25 gramus dienā vai sešu tējkarotes vērtībā.

2015.-2020. Kords uzskata, ka mazliet par liberālu, jo īpaši tāpēc, ka tas neņem vērā dabiskos cukurus. Sakiet, ka dienā ēdat 2000 kalorijas. Balstoties uz šīm vadlīnijām, jūs varētu patērēt apmēram 50 gramus pievienotā cukura vai apmēram 12 tējkarotes. Tā vietā, lai vadītu, atbalsta Amerikas Sirds asociācijas ieteikumu ierobežot pievienoto cukuru 25 gramus dienā vai sešas tējkarotes. "Es jūtos ērti, sakot, ka patērē pēc iespējas mazāk pievienota cukura," viņa saka. “Ja skaitļi ir noderīgi, es teiktu, ka 5 līdz 6 procenti no jūsu ikdienas kaloriju uzņemšanas ir labs ballpark.”

Meklē zemāku cukura desertu, kas patiesībā garšo garšīgi? Ļaujiet man jūs iepazīstināt ar šiem citronu stieņiem:

Pagaidiet, kā ir ar dabiskajiem cukuriem?

Atšķirībā no pievienotajiem cukuriem, nav noteiktu vadlīniju par to, cik daudz cukura jūs varat patērēt, kas dabiski atrodas pārtikā. "Tas ir patiešām viegli apsēsties par to un patiešām sajaukt un satriekt," saka Kordings.

Lielākajai daļai veselīgu cilvēku nav nepieciešams pārvarēt, cik daudz dabiskā cukura jūs ēdat, ja tas nāk no veseliem ēdieniem. (Cilvēkiem ar cukura diabētu vai citiem veselības stāvokļiem, iespējams, būs jāpatur prātā visi cukura avoti, un viņiem vajadzētu strādāt ar ārstu, lai nākt klajā ar labu uztura plānu, kas atbilst viņu vajadzībām.) Pārtika ar sastopamiem cukuriem, piemēram, augļiem, bieži satur arī šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un citas labvēlīgas uzturvielas. Viņi ir vēl labāki, ja tos ēd ar olbaltumvielu vai tauku avotiem, lai turpinātu izlīdzināt lietas. "Kad mēs ēdam dažādu makroelementu līdzsvaru, tas palīdz veicināt stabilu cukura līmeni asinīs, jo mums ir lēnāks šo dabiski esošo cukuru sabrukums," saka Kordings. Ar lēnāku gremošanas ātrumu jūs varat labāk izvairīties no avārijām un garastāvokļa svārstībām un palikt ilgāk.

Joprojām skrāpējot galvu pār to, kā tas patiesībā izskatās? Iedomājieties savu pusdienu vai vakariņu šķīvi. Kords iesaka piepildīt pusi no plāksnes ar dārzeņiem, kas nav cieti, ceturtdaļu ar jūsu izvēlēto olbaltumvielu, un pēdējā ceturksnis var būt ēdiens ar dabīgiem cukuriem. Ātras uzkodu piemēram savienojiet augļu gabalu ar riekstu sviestu vai tahini, lai pievienotu taukus un olbaltumvielas.

Kā samazināt pievienoto cukuru

Lai arī cukurs aizraujas ar neskaitāmiem pārtikas produktiem, samazinot šo 25 gramu ieteikumu. Pirmkārt, kods iesaka iegūt skaidrību par jūsu attiecībām ar pievienoto cukuru. “Izpratne par to, no kurienes tas nāk, palīdzēs jums izdomāt, kura pieeja jums noderēs, kad jūs mēģināt samazināt cukura uzņemšanu,” viņa saka. Tā vietā, lai ietu aukstā tītarā, Colding iesaka veikt mazus dzīvesveida pielāgojumus, lai samazinātu jūsu uzņemšanu, piemēram, izvēloties vienkāršu jogurtu, nevis aromatizēto lietu vai atstājot saldas mērces un garšvielas pārtikas preču plauktos. Tā ir arī laba ideja kļūt gudram, lasot etiķetes un redzot, cik daudz cukura ir jūsu iecienīto ēdienu pasniegšanā (un cik daudz no tā ir pievienots cukurs). Ar nelielu papildu rūpību jums joprojām var būt diezgan salda dzīve, pārāk nepaļaujoties uz pievienoto cukuru.

Es zvēru, ka es to nepārspēju, kad saku, ka jūs nepalaidīsit garām rafinēto cukuru šajos cepumus. Un, ja jums ir vairāk izplatītu uztura jautājumi, šiem dietologiem ir atbildes.