Atjaunojiet savu prātu, ķermeni un garu ar mūsu 31 dienu garīgo labklājību

Izmantojot šo papildināšanas programmu, katra diena piedāvā nelielu, praktisku padomu no dažiem gudrākajiem un iedvesmojošākajiem garīgās veselības un labsajūtas ekspertiem, ieskaitot Happy, nevis perfekta dibinātāju Mago Jamie, Mama Glow dibinātāju Latham Thomas, psihoterapeits Meghan Watson un ietekmīgā punkta punktu Dibinātājs Tamsins Lī, Daom, Lac.

Gatavs uzlādēt prātu, ķermeni un garu? Pievienojiet grāmatzīmi šai lapai un katru dienu atgriezieties, lai atklātu savu nākamo soli.

Un, ja vēlaties, lai jūsu padomi katru nedēļu piegādātu tieši uz iesūtni, reģistrējieties zemāk.

1. diena: stāties pretī savām bēdām

Pandēmija ir skārusi mūs visus ar dažādām bēdu formām, sākot ar tuvinieku zaudēšanu (vai nespēju tos pienācīgi apraudāt) līdz laika zaudēšanai “normālas” dzīves zaudēšanai. Terapeits Meghan Watson un Bēdu anatomija Autore Dorothy Holinger, PhD, abi saka, ka šo bēdu atzīšana ir pirmais solis, lai patiesi virzītos uz priekšu. “Kā indivīdi ir svarīgi nosaukt mūsu bēdas, ļaut mums tos sajust un saprast, ka bēdas tagadnē ir kā magnēts, kas no pagātnes pievilina bēdas,” Dr. Holingers saka.

Ja neesat pārliecināts, kā stāties pretī savām bēdām, izmēģiniet ķermeņa skenēšanas meditāciju, lai redzētu, kur jūsu ķermenī jūs to turat. Bēdas nav tikai emocionālas; Tas ir arī fiziski. “Bēdas var iemiesot daudz dažādu emociju, kauns, skumjas, vilšanās, bailes un visām šīm emocijām ir fizioloģiska reakcija ķermenī,” saka Vatsons. “Piemēram, kad esat dusmīgs, jūs varat justies, kā jūsu sirds pukst ātrāk.”Vatsons saka, ka bēdas var izpausties arī kā sāpes, gremošanas problēmas vai nogurums. Dažreiz viņa saka, ka kāds pat nezina, ka viņi skumst, līdz šie fiziskie simptomi virsmā, un pat tad var būt grūti savienot galveno cēloni ar bēdām. Tāpēc viņa saka, ka ķermeņa skenēšana var būt noderīga.

Lūk, kā to izdarīt: apgulieties uz muguras un aizveriet acis. Elpojiet dziļi un sāciet skenēt ķermeni tā, it kā jūs uz tā spīdētu lukturīti, no galvas līdz kājām. Pievērsiet uzmanību vietām, kurās jūtat spriedzi un masāžu, vai elpojiet šajās vietās, lai to atvieglotu; lai kas jums būtu labi. Kad esat sajutis spriedzes vieglumu caur savu ķermeni, sēdiet. Vēl vienu reizi skenējiet savu ķermeni un pamaniet atšķirību, kā jūtaties.

Aicinājums uz darbību: Atbalstiet labdarības organizāciju, piemēram, labas bēdas, bezpeļņas organizāciju, kas palīdz bērniem kļūt izturīgiem pēc zaudējumu un likstas piedzīvošanas.

2. diena: novērtējiet savas robežas

“Robežas ir robežas, kuras mēs ieviešam, lai palīdzētu mums piekļūt tam, kas ir mūsu atbildība un kas nav, un tas arī nosaka, kādas ir mūsu robežas,” terapeits un garīgās veselības pedagogs Minaa B iepriekš bija kopīgs ar labi+labs, piebilstot, ka izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un izveidošana un noteikšana un izveidošana un kas ir laba. Robežu noteikšana ir būtiska garīgajai veselībai.

Licencēts psihoterapeits un Robežas priekšnieks Autors Terri Kols saka, ka sliktas robežas izraisa satraukumu un stresu. Kas tieši ir “sliktas robežas”? "Tas var ietvert teikt Jā, kad vēlaties pateikt nē, pārmērīgi pārņemtu, pārlieku pasniegtu, nerunātu, kad satraukts vai dusmīgs, emocionāli reaģējošs un lietas personīgi ņem vērā, lai nosauktu dažus," Kols saka.

Pavadiet 15 minūtes šodien, domājot par jomām savā dzīvē, kur jūs pārņemat un pārliek. Kur jūsu dzīvē ir jāizveido jaunas robežas? Kad esat izveidojis savas jaunās robežas, esiet gatavs tās izpildīt. “Veselīgu robežu izveidošana un ieviešana attiecībās nozīmē regulāri paziņot jūsu vēlmes, vēlmes, robežas un darījumu pārtraukumus, kas noved pie tā, ka tiek precīzi redzami, zināmi un saprotami,” Kols saka. “Tas samazina iekšējo un relāciju konfliktu un veicina labāku pašnovērtējumu, lielāku gandarījumu un garīgo labklājību.”

3. diena: izveidojiet atpūtas mērķus

Tik bieži mūsu izvirzītie mērķi ir saistīti ar produktivitāti un “grūstīšanos”, bet kā ir ar atpūtu? Atpūta ir svarīga ikvienam, bet Lauren Ešs saka, ka tas ir īpaši svarīgi melnādainiem cilvēkiem un jo īpaši melnādainām sievietēm, kuras ir nosacītas, lai uzņemtu tik lielu daļu pasaules sloga. "Mums [melnajām sievietēm] ir jādod sev laiks atpūtai," viņa saka. “Dažreiz tas nozīmē burtiski pasnausties, dažreiz tas nozīmē iegūt astoņu stundu miegu. Tas nozīmē prioritāšu noteikšanu pat tad, ja ir izdarīts tik daudz darba.”

Psihoterapeits Akeera Peterkin, LCSW, piebilst, ka melnajiem aktīvistiem atpūta nav tikai nepieciešama, tā ir pretošanās pret balto pārākumu. "Daudzām krāsainām kopienām, kuras vēsturiski ir saskārušās ar apspiešanu un vardarbību, atpūta var palīdzēt dziedēt un cīnīties ar starp paaudžu traumām, kas piedzīvotas pastāvīgi," viņa saka.

Pavelciet savu Google kalendāru vai darba kārtību un padomājiet par dienas vai nedēļas laikiem, kad jūtaties visvairāk iztukšots, un veidus, kā tajos laikos varat integrēt vairāk atpūtas. Tas ir tas, kas jūsu skābekļa maskas uzlikšanai, pirms palīdzat citiem ar savējiem, izskatās, ka ir laiks atpūsties un pārgrupēties, pirms jūs varat dot citiem.

Aicinājums uz darbību: Atbalstiet Nacionālo vietējo darbinieku aliansi, bezpeļņas organizāciju, kas sniedz ārkārtas palīdzību mājas aprūpes darbiniekiem, auklītēm un māju tīrītājiem, kuri COVID-19 saskaras ar finansiālām grūtībām. Mēs visi esam pelnījuši atpūsties, bet mums ir jāpalīdz viens otram, lai tas notiktu.

4. diena: dodiet laiku spēlei

Mūsu kultūra slavē ir “aizņemta” un produktīva. Bet mēs nevaram un nevajadzētu visu laiku būt produktīvam, un, ja godīgi, pandēmija mūs ir izstiepusi pārāk plānus. Mēs nevaram būt produktīvāki. Latham Thomas saka, ka spēle ir būtiska mūsu labklājībai; mums tas ir nepieciešams, lai uzlādētu. "Kad mēs atļaujam sev laiku atpūtai, tas mums piedāvā garīgu un garīgu mierinājumu, ļaujot mums atkal izveidot un padarīt kaut ko jaunu," viņa saka. “Spēle palīdz mums riskēt, paklupt jaunās stiprās puses un apzināties jomas, kurās mums jāaug. Spēle palīdz mums izvērsties un būt pašreizējā brīdī, kad darām kaut ko tādu, kas mums patīk.”

Tomass mudina visus dot sev atļauju spēlēt katru dienu. Tas nozīmē kaut ko darīt tā milzīgā prieka labā. "Tā varētu būt tikpat vienkārša kā atnestas spēle ar savu suni, slēpties un meklēt kopā ar savu bērnu, doodling uz salvetes, gaidot savu entrée restorānā vai pingponga spēli," viņa saka.

Ak, un ne šai lugai vajadzētu būt produktīvai, bet Tomass saka, ka viens priecīgs spēles ieguvums ir tas, ka tā, iespējams, palīdzēs jums jūsu profesionālajā dzīvē. “Kā uzņēmējs es bieži esmu pieķēries uzņēmējdarbības vadīšanai un atvēlēju laiku sanāksmēm un klientu tikšanās, konferences zvaniem un stratēģijas sesijām. Patiesība ir tāda, ka, kad es veltīju laiku sev, lai izdarītu kaut ko tādu, kas man liek prātu no grūstīšanās, manas auglīgākās idejas ir dzimušas, ”viņa saka. “Man ir“ AHA mirkļi ”, kas dažos gadījumos veicina problēmu risināšanu vai veidošanu sava darba jēgpilnā veidā. Tā vietā, lai izveidotu tikai sodītu darba modeli un bez spēles, integrējiet atpūtu savā ikdienas rutīnā.”

Aicinājums uz darbību: Vēlaties, lai būtu loma, palīdzot citiem uzlādēt spēli? Atbalstiet bezpeļņas organizācijas Art & Healing fondu, kas veicina radošo izpausmi kā veidu, kā uzlabot sabiedrības veselību.

5. diena: saki nē kaut kam

Atcerieties pirms dažām dienām, kad izdarījāt robežu radīšanu? Tagad jūs esat gatavs otrajam līmenim: praktizējot mākslu pateikt nē. “Sakot nē ir svarīgi jūsu veselībai. Nav iespējams parādīties visam un visiem. Sakot nē, ir pazīme par veselīgu robežu zināšanu, ”saka Minaa B.

Protams, vēlaties pateikt nē un faktiski to darīt ir pilnīgi atšķirīgi. Bet Kols saka, sakot nē, ir tas, kas jūsu robežu ieviešanu izskatās darbībā. Vai jūs nolēmāt, ka pārāk daudz laika ar noteiktu draugu iztukšo jūsu dvēseli? Ar cieņu atsakieties no viņu ielūguma uz āra vēlās brokastis. Ir ceturtdienas jūsu nedēļas vissmagākā diena, tāpēc esat sev apsolījis, ka jūs sakāt nē, lai strādātu iepriekš 5 p.m. Tātad jūs varat pastaigāties ārā, pirms kļūst tumšs? Laiks to faktiski izdarīt.

Helēna Brennere, PhD, licencēta psiholoģe un lietotnes My Inner balss veidotāja, dod trīs lietas, kas jāņem vērā, sakot nē: “Viens, reģistrējieties pie sevis. Kad jūs pirmo reizi dzirdējāt pieprasījumu, kāda bija jūsu zarna, kas jums teica? Otrkārt, noņemiet emocijas no situācijas. Vai tiešām jums jāsaka jā? Kas notiktu, ja jūs teiktu nē? Trīs, ja jūs joprojām esat saplēsts, iedomājieties sakot jā. Tad iedomājieties sakot nē. Kurš no tiem lika justies vairāk vieglāk?”Pēc katra no trim soļiem jūs zināt, ko darīt.

6. diena: padariet rutīnu par rituālu

Cilvēki alkst rutīna, tāpēc ir iespējams, ka ir daudz jūsu dienas sastāvdaļu, ko jūs darāt, pat par to nedomājot. Bet pastāv atšķirība starp rutīnu un rituālu. Jūs varat atrasties autopilotā, pārvietojoties pa kaut ko rutīnu, bet licencēts garīgās veselības terapeits Bisma Anwar, LMHC, skaidro, ka rituāliem ir dziļāka nozīme. "Kad mēs izveidojam ikdienas rituālus, lai pārvaldītu savu garīgo veselību, tas mums palīdz noteikt prioritāti tādā veidā, kas mums parasti ir grūti izdarāms," viņa saka. Būtībā rutīnas ir kaut kas jādara, savukārt rituāli tiek veikti ar nodomu.

Anwar mudina mūs domāt par maziem rituāliem, kurus var integrēt mūsu ikdienas dzīvē, bet kaut ko tādu, ko mēs varam aktīvi izbaudīt, kamēr tas notiek. Vienai personai tas var prātīgi no rīta saputot matcha. Kādam citam tas varētu būt žurnāls vai meditatīva pēcpusdienas pastaiga ar suni. "Rituāli palīdz mums izveidot ikdienas rutīnu, kas ļauj mums uzlabot garīgo veselību," saka Anwar. “Mēs to varam izdarīt, par prioritāti nosakot īpašas pašaprūpes aktivitātes, lai iesaistītos katru dienu.”

7. diena: dodieties 15 minūšu gājienā

Īsas pastaigas dabā var būt viena no vienkāršākajām, lielākajām zinātniskajām darbībām, ko varat veikt jūsu garīgajai veselībai. Viens zinātnisks raksts, kas publicēts Sporta medicīnas žurnāls-ko sauc par “staigāšanu pa sauli”-lieli astoņi galvenie garīgās veselības ieguvumi vienkārši no pastaigas. Starp tiem: trauksmes samazināšana, mazāks psiholoģiskais stress un zemāka vientulības sajūta.

“Tāpat kā ziediem un augiem, lai augtu, lai augtu saules gaisma, tāpat arī mēs,” saka labi+labs pārmaiņas un pārgājienu ierēdņu dibinātājs Evelynn Escobar-Thomas. “Izkāpšana, lai iegūtu svaigu gaisu un sauli, ir lielisks veids, kā palīdzēt atiestatīt sevi visas dienas garumā un būt klāt.”Ejot pastaigā, tiešām iemērciet apkārtni. Klausieties dažādās putnu dziedāšanas šķirnes, novērtējiet zemes krāsas un fonus, vai arī paņemiet (burtiski) laiku, lai smaržotu rozes.

Dienas laikā, lai dotos pastaigā, ir burtiski spert soli jūsu garīgajai veselībai.

Aicinājums uz darbību: Ziedojiet pārgājienu darbiniekam, starpnozaru sieviešu pārgājienu klubam, kas aprīko melno, pamatiedzīvotāju un krāsaino sieviešu ar instrumentiem, resursiem un pieredzi, kas viņiem nepieciešama, lai kolektīvi dziedinātu dabā. Vēl viena satriecoša organizācija, kas atbalsta: GirlTrek, lielākā sabiedrības veselības bezpeļņas organizācija melnādainām sievietēm un meitenēm U.S.

Pārbaudiet šo t epizodiViņš labi+laba aplāde Lai uzzinātu vairāk par to, kāpēc mēs pārvietojamies un kā tas ir savienots ar labklājību:

8. diena: sazinieties ar draugu

Daudziem pagājušā pusotra gads ir bijis postoši vientuļš laiks; Dažiem cilvēkiem, satraucoši. Rāmja līdzdibinātājs un galvenais klīniskais virsnieks Sage Grazer, LCSW, saka, ka dzīvošana ar sociālās izolācijas veidu, ko pandēmija ir radījusi, var būt grūti izvilkt no. “Sociālā izolācija bieži rada atgriezeniskās saites cilpu, kas ved uz depresiju un vientulību, padarot vēl grūtāku motivāciju sazināties ar citiem,” viņa saka. “Ir svarīgi izjaukt ciklu un sazināties ar draugu, pat ja nejūtaties kā to darīt.”

Šodien sazinieties ar draugu vai mīļoto. Tas varētu būt kāds, ar kuru esat zaudējis saikni pandēmijas laikā un vienkārši ļoti pietrūkst. Vai arī tas varētu būt kāds, kurš regulāri darbojas jūsu dzīvē un sagādā prieku katru reizi, kad savienojat. Jebkurā gadījumā uzrunāšana ir pretrunā ar vientulību. Ja jūtat, ka cīnāties un neesat pārliecināts, kā šobrīd atrasties kādam citam, ir garīgi veselīgi veidi, kā samierināties un atrasties viens otram.

“Vientulībai var būt dziļa ietekme uz jūsu vispārējo veselību un labsajūtu,” saka Grazers. “Kā sociālās radības, autentiskas saiknes mirkļi var būt atdzīvināt un palīdzēt mūs izcelt no mūsu iekšējās pasaules, kas varētu būt briesmu vai izmisuma stāvoklī, un ļauj mums atjaunot savienojumu ar ārējo pasauli.”

Aicinājums uz darbību: Kļūsti par pildspalvas draugu ar vecāka gadagājuma cilvēku, gatavi rūpēties.

9. diena: ziedojiet kopienas ledusskapim

Pandēmija ir saasinājusi finansiālas grūtības miljoniem visā valstī. Vairāk nekā 54 miljoni amerikāņu CoVID-19 rezultātā piedzīvo pārtikas nedrošību, no kuriem 40 procenti to dara pirmo reizi. Daudzās pilsētās visā valstī kopienas ledusskapji ir izveidoti kā veids, kā vairāk pārtikas nodot cilvēku rokās.

“Community fridges are grassroots, collaborative initiatives centered on helping people meet their basic needs and bringing more awareness to food insecurity through creativity, team building, neighborhood participation, art, and placemaking,” Emma Hoffman, a long-standing member of Freedge, an Starptautiskais kopienas ledusskapju tīkls, kas izveidots 2014. gadā, iepriekš teica labi+labi. “Kopienas ledusskapji baro ķermeni un dvēseli,” saka pārmaiņas pārtikas dibinātāja un aktīviste Diāna Hatza. “Ziedojot ledusskapim, jūs palīdzat kaimiņiem likt ēdienu uz sava galda. Jūs arī palīdzat stiprināt kopienas saites un tuvināt jūsu apkārtni.”

Ziedošana kopienas ledusskapim ne tikai palīdz tiem, kam tā nepieciešama, bet arī šī laipnība pastiprinās jūsu garīgo veselību šajā procesā. “Lai praktizētu laipnību, ir emocionāla regulēšanas rīks, kas palīdz mums izkļūt no savām galvām un koncentrēties uz kādu citu,” saka Vatsons. Viņa saka, ka tā rīkošanās faktiski palīdz mazināt satraukumu procesā, jo tas jūs koncentrē un pārdod to kādam citam-un Jūs palīdzat kādam šajā procesā.

Ja jūsu apkārtnē nav kopienas ledusskapja, Hatzs mudina jūs sākt to savai kopienai. (Nezinu, kur sākt? Šī ir laba vieta.)

Darīt: Jūs varat arī veikt naudas ziedojumus esošajam kopienas ledusskapim, piemēram, draudzīgajam ledusskapim BX, kas atrodas Bronksā, Ņujorkā.

10. diena: uzrakstiet vēstuli vai pateicības piezīmi

Pateicoties, kamēr tas ir patiesi, vienmēr jūtas labi. Neatkarīgi ar. Lūk, forša lieta par pateicību, pēc terapeita un Advekit dibinātāja Alisona Lasovas, LMFT teiktā: tas tiešām jūtas labi, pateicoties kādam citam. “Prakse, ka jūtas pateicīga, ir novedusi pie zemāka stresa līmeņa, spēcīgākas attiecības, labāka miega un labāka vispārējā dzīves kvalitāte,” viņa saka. “Ir svarīgi, lai pat ja dažus īsus mirkļus mēs varētu sev atgādināt par lietām, par kurām esam pateicīgi. Šī prakse ir zinātniski pierādīta, lai uzlabotu vispārējo garīgo labsajūtu.”

Rakstot pateicības piezīmi kādam, kuru jūs novērtējat. Lasovs saka, ka pateicības praktizēšana neatceļ visas citas emocijas, kuras jūs, iespējams, piedzīvojat pandēmijas vai pasaules stāvokļa dēļ; jūtas, kas var ietvert skumjas, bēdas un dusmas. “Šajos grūtajos laikos vienlaicīgi var būt divas lietas: jums var būt derīgas skumju un aizvainojuma sajūtas par notikušajām grūtībām, un tajā pašā laikā jūs varat praktizēt pateicību,” viņa saka. Pateicības izteikšana vēstules veidā ir praktisks veids, kā strādāt pie dziedināšanas, līnijas pa līniju.

11. diena: izrakstieties no sociālajiem medijiem 24 stundas

Daži no jums, iespējams, tikko ir izlasījuši šodienas padomu un automātiski domāja: “Ak, heck nē! Diena bez tiktok vai Instagram?”Bet neiropsiholoģe Marsha Lucas, PhD, apliecina, ka šādi rīkoties ir veids, kā uzlādēt savu garīgo akumulatoru. “Sociālie mediji var reālu nodevu garastāvokļa un smadzeņu veselībai daudzu iemeslu dēļ, kas pārsniedz fomo un salīdzina sevi ar citiem,” viņa saka. “Kad mēs ritinām cauri tvītiem un Instagram, mēs [parasti] sēdējam mazkustīgi, telpās un koncentrējamies uz to, ko citi cilvēki saka, un darot, tā vietā, lai tiktu noregulēti sevī.”

Dr. Lūkass saka, ka parakstīšana no sociālajiem medijiem uz dienu ļauj mums vairāk laika pavadīt, darot kaut ko nepieciešamu (piemēram, miegu), vai arī tas mums aktīvi sagādās prieku, piemēram, kaut ko radošu, dodoties pastaigā vai runājot ar draugu.

Terapeite Sima Kulshreshtha, Licsw, saka, ka vēl viens iemesls, kāpēc šis pauze var mums palīdzēt uzlādēt, ir tāpēc, ka tā savās dziesmās var apturēt domu lejupejošu spirāli. "Viena lieta, kas ir palielinājusies virs pandēmijas, ir doomcrolling, kur cilvēki ir iestrēguši uz savām ierīcēm, kas ritina sociālajos medijos," viņa saka. “Sociālie mediji nedod precīzu dzīves priekšstatu un bieži liek cilvēkiem justies nepietiekamam savā dzīvē un pārvarēšanas līmenī.”

Ja jūs esat tik pielīmēts savām sociālajām platformām, ka pat nezināt, kā reāli ieviest šo padomu, DR. Lūkasam ir daži noderīgi veidi, kā sākt. Pirmkārt, viņa saka, lai izrakstītu, kāpēc jūs vēlaties šo pārtraukumu un ko jūs cerat no tā gūt. Tādā veidā jūs varat atgriezties un izlasīt to, kad jūtat, ka pirksts lidinās virs šīs melnbaltā mūzikas piezīmes ikonas. Tad viņa saka, lai izveidotu sarakstu ar to, ko jūs darīsit, plānojot uz priekšu. Ja nepieciešams, viņa saka, ka jūs varat iesaistīt draugu atbildībai. Visbeidzot, viņa saka, lai pateiktu draugiem un ģimenes. (Kamēr jūs esat pie tā, izslēdziet savus paziņojumus.) Tieši tā. Izbaudiet dzīvi ārpus algoritmiem.

12. diena: paņemiet relaksējošu vannu (vai dušu)

Zinātniskie pētījumi pierāda, ka karsta vanna var palīdzēt apkarot depresijas sekas un samazināt spriedzi, stresu un pat internalizētas dusmas. Ja jūs esat kāds, kurš ir iestrēdzis mūžīgā aizņemtības stāvoklī vai parasti liek citu vajadzībām jūsu priekšā, tomēr laika mērcēšana kublā var justies kā radikāla rīcība. Bet jums nav jāpavada ilgu laiku vannā, lai gūtu labumus-20 minūtes, vai tas ir viss, kas jums patiešām nepieciešams. “Grezna vanna ir noderīga, ja jūtaties pārāk stimulēta,” saka Kulshreshtha, piebilstot, ka vannas sāļi un sveces to var pārcelt uz nākamo līmeni. “Sveces ļauj iegūt zemāku gaismas līmeni, kas var būt noderīgs, mēģinot nomierināt prātu, un EPSOM sāļi ir noderīgi, lai atvieglotu sāpes un sāpes.”

Susanne Kaufmann, dabiskās ādas kopšanas līnijas dibinātāja ar viņas vārdu, saka, ka labs mērcēšana vannā ir viņas veids, kā mazgāt brīvdienas stresu. “Pārvērtis vannas laiku par pieredzi var dot ne tikai to, kas tam vajadzīgs, bet arī prāts,” viņa saka. (Ak, hei, atcerieties atpakaļ, kad pagājušajā nedēļā mēs veidojām rituālus?) Viņa iesaka cilvēkiem eksperimentēt ar dažādiem vannas produktiem, lai tajā brīdī izveidotu pielāgotu pieredzi, pamatojoties uz viņu vajadzībām. "Piemēram, ir zināms, ka lavandas ēteriskajai eļļai ir relaksējoša un trauksme mazinoša iedarbība, savukārt apelsīnu ēteriskās eļļas un citas citrusaugļu eļļas var dot jūsu sajūtas," viņa saka.

Ir tikai duša? Kaufmans saka, ka jūs joprojām varat to padarīt par meditatīvu pieredzi. “Izmēģiniet dziļu elpošanas vingrinājumu un ļaujiet siltam ūdenim un tvaikam jūs nomierināt,” viņa saka. “Dušas produktu izmantošana, piemēram, ķermeņa skrubis un pīlinga suka, mudina jūs veltīt laiku, lai rūpētos par savu ķermeni, kas ir nozīmīga garīgās veselības sastāvdaļa.”Ja vēlaties, lai duša enerģiju atslābinātu, Kaufmans saka, lai izmēģinātu aukstas kājas dušu, ļaujot aukstam ūdenim trāpīt katram kājai pa vienam. "Tas ir ātrs veids, kā palielināt asinsriti un palīdzēt justies atkārtoti enerģētiem, gatava uzņemties dienu," viņa saka.

13. diena: izveidojiet to-obligāto sarakstu, nevis uzdevumu sarakstu

Rīku saraksti noteikti ir efektīvi produktivitātei un var justies sasodīti apmierinoši strādāt, taču skaidrība un domāšanas veida treneris Hana Jungs saka, ka "līdzjūtības" saraksts ir labāks veids domāšanas veids, kas vienmēr ir nepieciešams ražot. "Kad mēs apsēžam produktivitāti vai izmērām savu vērtību pēc mūsu izlaides, tas var izraisīt paaugstinātu trauksmi, izdegšanu un mest mūsu garīgo labklājību ārpus līdzsvara," saka Jungs.

Pavadiet kādu laiku šodien, veidojot sarakstu ar to, kā vēlaties justies un ko vēlaties iemiesot; nevis tas, kas jums jādara. “Uzņēmuma saraksts ir vērsts uz primāro enerģiju vai sajūtu, kuru vēlaties uzaicināt savā dzīvē kā jūsu autentiskākā es stūrakmens,” skaidro Jungs. “Runa nav par mēģinājumu būt kādam, kurš neesat, tas ir par atrašanu pie sevis, sekojot enerģijai, kas jums šķiet laba.”Piemēram, vai jūs vēlaties justies labi atpūties? Mierā? Savienots ar mīļajiem? Koncentrējieties uz vienu vai divām jūtām un padomājiet par vismaz vienu darbību, kuru varat veikt, lai palīdzētu to iemiesot. Šī ir darbība, kas ir pilnīgi nesaistīta ar produktivitāti. Tā vietā tas ir izstrādāts, lai palīdzētu jums izveidot savienojumu ar to, kas vēlaties būt.

Kad esat pabeidzis, piespraužiet to, kas atrodas kaut kur, jūs to redzēsiet visu dienu. Tas, pēc Junga teiktā, novedīs pie tā, ka mēs būsim apzināti par to, kā mēs pavadām laiku un enerģiju, lai atbalstītu ratiņu, nevis sabotage-mūsu garīgo veselību.

14. diena: netīriet rokas

Mēs tik ilgi esam intensīvi tīrījuši un sanitiski, kas ir bijis svarīgi, bet jūs zināt, kas jutīsies tiešām labs? Iegrimst rokas dažos netīrumos. Dārzkopība nav tikai veids, kā izdaiļot savu pagalmu (vai ugunsdzēsības vai balkonu), bet zinātne ir parādījusi, ka tas ir labs garīgajai veselībai,-tas ir tieši saistīts ar justies laimīgākam un jēgpilnam. Citā zinātniskā rakstā teikts, ka dārzkopība samazina baiļu, trauksmes un skumju sajūtas.

Klīniskais psihologs Karla Manlija, PhD, saka, ka dārzkopība var būt veids, kā meditēt. “Mēs bieži domājam, ka, lai meditētu. Mums ir bijušas citas lietas, piemēram, vadīta meditācija un tas, ko es saucu par pārvietošanos meditāciju, ”viņa iepriekš dalījās ar labi+labu. “Kad mēs esam iesaistīti kaut kas līdzīgs dārzkopībai, mēs ļoti spējam meditatīvā nozīmē atlaist savas domas un būt koncentrētiem uz brīdi uz to, ko mēs darām.”

Dārzkopība ne tikai palīdzēs jums garīgi uzlādēt brīdi, bet arī prieks turpināsies, vērojot, kā jūsu augi aug un zied. Viens mazs pētījums parādīja, ka pat tikai skatoties uz ziediem, var rasties mierīgāka. Tātad, ja jums precīzi nav zaļā īkšķa, esiet drošs, ka ir arī citi veidi, kā gūt labumu no dabas veltes garīgās veselības, aka, savācot dažus ziedus no vietējā ziedu veikala vai pārtikas preču veikala.

15. diena: pamosties bez tālruņa

Saskaņā ar IDC un Facebook pētījumiem 80 procenti cilvēku pārbauda savu tālruni pirmajās 15 minūtēs pēc pamodināšanas. Tas nozīmē, ka mēs ļaujam strādāt stresam, negatīvo ziņu ciklam un vairāk mums skāra daudz ātrāk, nekā mums ir jādara. Izņemiet lapu no Arianna Huffington grāmatas un no rīta bez tālruņa. (Viņa to dara katru dienu, bet, sākot ar tikai vienu, ir labs solis.) Sieviete burtiski uzrakstīja vislabāk pārdoto grāmatu par miega nozīmi, tāpēc, ja viņa saka, ka bez tālruņa rīts ir viņas panākumu sastāvdaļa, tas noteikti ir šāviena vērts.

“Kā jūs sākat savu dienu, ir temps tam, kā jūs dzīvosiet savu dienu,” Dr. Vīrišķīgi iepriekš teica labi+labi. “Kamēr mēs nevaram kontrolēt pasauli, mums ir liela kontrole pār savām domām un izturēšanos; Dienas sākšana ar priecīgu attieksmi var mainīt visas jūsu dienas toni.”Tāpēc tā vietā, lai vispirms apskatītu tālruni, piecelties un darīt kaut ko citu prom no šīs tehnoloģijas kastes.

Nav ne jausmas, ko darīt tā vietā? Mēģiniet doties uz skrējienu (vai staigāt), lasīt grāmatu, žurnālu veidošanu, augu laistīšanu vai pateicības saraksta izveidi-neatkarīgi no tā, ko jūs vēlaties iestatīt tonī, kā vēlaties iekarot atlikušo dienas daļu.

16. diena: izveidojiet nomierinošu atskaņošanas sarakstu

“Mēs visi zinām, un pētījumi ir pierādījuši, ka mūzika ietekmē mūsu garastāvokli,” saka Happy, nevis perfekta dibinātājs Poppy Jamie. “Tāpat kā mūsu iecienītākā melodija var mūs vilkt uz deju grīdas, mūzika var arī palīdzēt arī viegli nomierināt mūsu prātu un ķermeni.”Lai uzlādētu, viņa iesaka izveidot nomierinošu atskaņošanas sarakstu, kas uzreiz palīdzēs jums justies mierīgākam, kad vien jums tas ir nepieciešams.

"Kad jūs sākat saistīt noteiktu atskaņošanas sarakstu ar relaksāciju vai meditāciju, jūsu smadzenes ātri iemācīsies izmantot šo mūziku kā signālu, lai nonāktu mierīgākā stāvoklī," viņa saka. Tas nozīmē, ka ikreiz, kad dzirdat dziesmas uz jūsu nomierinošā atskaņošanas saraksta “The Wild”, tam būs arī nomierinošs efekts.

Džeimija saka, ka viņas personīgajā nomierinošajā atskaņošanas sarakstā ietilpst Myndstream, kas nav vokālās mūzikas bibliotēka, kas īpaši izveidota, lai palīdzētu jums atpūsties un gulēt (pieejams laimīgajā, nevis perfektajā lietotnē), kā arī Coldplay, Enya, Londonas gramatika, Agnes Obel un Alexis Ffrenchch. “Rakstot visu savu grāmatu, Priecīgs nav ideāls, kā tas man palīdzēja būt meditatīvākajā stāvoklī, ”viņa saka. Kā tas ir motivācijai, lai radītu dažas nomierinošas vibrācijas?

17. diena: pieskarieties

Viens no īpaši efektīviem veidiem, kā justies uzlādēts un mazāk stresains, ir tradicionālās ķīniešu medicīnas (TCM) akupresūras prakse, koncentrējoties uz spiediena punktu piesaistīšanu stresa mazināšanai piecos galvenajos punktos jūsu ķermenī. “Pieskaršanās ir viena no manām iecienītākajām qi gong praksēm [koordinētas ķermeņa polstūras un kustības, elpošanas un meditācijas sistēma, ko izmanto veselības nolūkos], kas prasa minūtes, lai atjaunotu un atjaunotu mūsu prātu un ķermeni,” saka labi+labs pārmaiņas veicējs un ietekmīgā punkta dibinātājs Tamsins Lī, DA [O] M, AEMP. “Šī vienkāršā prakse iesaista akupunktūras meridiānus gar ķermeni, kas var mazināt stresu, atslābināt muskuļu spriedzi, uzlabot koncentrāciju un palielināt asinsriti.”

Lūk, kā dr. Lī saka to darīt pats-pat ja jums nav ne mazākās nojausmas, kas ir akupunktūras meridiāni: “Pirmkārt, veltiet laiku, lai atkal savienotos ar elpu un sāktu, berzējot plaukstas kopā, līdz viņi jūtas nedaudz silti. Tad ar pirkstu galiem pieskarieties galvas vainagam ar ērtu, bet enerģisku spiedienu. Pārvietojiet pirkstu galus uz āru uz sāniem, priekšā un aizmugurē uz divām līdz trim minūtēm. Noteikti veiciet dziļu vēdera elpu, kamēr jūs pieskaraties. Mēs varam veikt šo praksi visu dienu kā ātru, bet vienkāršu veidu, kā uzlādēt.”

Pieskaršanās ir kaut kas, ko jūs varat darīt no rīta, pēcpusdienā starp tālummaiņas sanāksmēm, vakarā… kad vien tas ir, jūs vēlaties noskaņoties uz iekšu un atjaunot prātu un ķermeni.

18. diena: atkāpiet savu darbvietu

Jums nav jāiet pilnā Monica Geller un jātīra visa māja, lai gūtu garīgās priekšrocības, kas saistītas ar to, ka jūsu darbvieta ir tikai sakopta. “Kad tik daudz pasaulē jūtas nekontrolējami, trauksme un stress mēdz izklīst, kad kaut kas tikpat viegli un atalgojošs ir mūsu kontrolē,” Dr. Vīrišķīgi iepriekš teica labi+labi.

Viņa paskaidro, ka sakopšana palielina jutīgo neiroķīmisko vielu, vienlaikus samazinot stresa hormonus, piemēram, kortizolu un adrenalīnu. Tāpēc pavadiet piecas minūtes, ievietojot kafijas krūzes un ūdens glāzes kolekciju trauku mazgājamā mašīnā, izmetiet visus svarīgus papīrus, kas aizņem vietu, un atliciet lādētājus, vadus vai aprīkojumu, kas jums nav nepieciešams. Un, hei, ja vēlaties palutināt sevi ar diezgan jaunu piezīmju grāmatiņu, kamēr atrodaties tajā, dodieties uz to.

19. diena: veiciet 5 elpošanas atiestatīšanu

Tā kā kāds, kurš lielu daļu laika veltījis, lai radītu telpu melnajām sievietēm, elpot, Ešs ir cieši pazīstams ar elpas spēku. Tik bieži, ka mēs esam iestrēguši bezsamaņā īsu, seklu elpu ritmā-pašas elpas, kas atdarina to, kas notiek cīņas vai lidojuma režīmā. Ešs saka, ka prakse vienkārši veikt piecas lielas, dziļas ieelpošanas un izelpas var palīdzēt mūs izņemt no šīs panikas sajūtas.

“Elpnes elpas jomā ir tā, ka tā ir iespēja izjaukt ķermeni,” saka Ešs. “Elpas modelis nodrošina tempa maiņu enerģētiski.”Pelns piebilst, ka arī elpas maiņa var darboties, lai mainītu jūsu domāšanas veidu. "Neatkarīgi no tā, lai neatkarīgi no [nelietīgiem] stāstījumiem vai ierobežojošiem uzskatiem rodas jūsu prātā, jūs varat atbrīvot elpošanu," viņa saka.

Dziļā elpošana ir rīks, ko var izdarīt jebkurā laikā, jebkur pat jebkurā vietā, kad jūs sākat just, ka jūsu satraukums pieaug. Bet laika atņemšana no visiem un viss, lai garīgi atiestatītu, var palīdzēt mainīt enerģiju un koncentrēties pirms atgriešanās pie šī uzdevuma. Nākamreiz, kad stresa līmenis sāk pieaugt, atkāpieties no situācijas, dodieties pa ūdeni, veiciet šo īso elpošanas vingrinājumu un piecas reizes, un pēc tam atgriezieties situācijā.

Aicinājums uz darbību: Atbalstiet melno meiteni OM centienos izveidot apzinātu telpu melnajām sievietēm dziedēt Mineapolē, Minesotā.

20. diena: kratiet sevi augšuperāli

Vakar jūs no pirmavotiem piedzīvojāt spēku būt nekustīgam un dziļi elpot, bet šodien mēs satricinām lietas. Pelni saka, ka lēkšana augšup un lejup un ķermeņa kratīšana var būt efektīvs veids, kā atbrīvot pent-up traumu. “Tur ir Kundalini jogas rituāls, lai trīs minūtes, 11 minūtes, 11 minūtes vai cik ilgi jūs vēlaties, kratīt visu ķermeni,” viņa saka. “Tas ir veids, kā pārvietoties pa sakņu čakru, kas ir atbildīgs par mūsu drošības, piederības izjūtu un galu galā izdzīvošanu.”

Pelns norāda, ka lielākā daļa cilvēku lielāko daļu savas dienas pavada stagnējoši. Tas var radīt nervu enerģiju un likt mums justies nervoziem. Bet, kad jūs lecat augšup un lejup, tas atbrīvo šo nervozo enerģiju. "Tas ir ļoti spēcīgs un ļauj mūsu apzinātajam prātam atpūsties," viņa saka.

Tāpēc iemetiet dažus no saviem iecienītākajiem ievārījumiem un burtiski izkratiet to. (Cue Florence un mašīna.) Atbrīvojiet šo traumu, trauksmi vai kaut ko citu, kas jums neskar. Vairs nav jāsēž ar to vairs.

21. diena: plānojiet nākamās brīvdienas

Pat ja jūs vēl nejūtaties ērti ceļot, Vatsons saka, ka nākamās brīvdienas plānošana var būt būtisks garastāvokļa palielinājums. "Kad jums ir ko gaidīt, tas ir atgādinājums, ka tas, ko jūs šobrīd piedzīvojat, nebūs mūžīgi," viņa saka. “Nākotnes brīvdienu plānošana ir veids, kā cerēt, sapņot un iesaistīties jūsu smadzeņu daļā, kas vēlas kaut ko ārpus pašreizējā brīdi.”

Neatkarīgi no tā, vai tā ir nedēļas nogales atpūta tikai ar savu suni vai starptautisku ceļojumu ar cilvēkiem, kurus neesat ieguvis, lai redzētu visu pandēmiju, tagad ir jūsu diena, lai sapņotu par lielu. Meklējiet bungalus vietnē Airbnb vai nosūtiet īsziņu savam draugam, lai iegūtu to vīna darītavas vārdu, uz kuru viņi devās pagājušajā gadā. Neatkarīgi no tā, kāda veida atvaļinājums jūs aizrauj, tagad ir laiks to plānot. Tad jums tas ir gaidāms līdz dienai, kad jūs iesaiņojat somas.

22. diena: nosnausties

Pandeēmija ir padarījusi mūs kolektīvi izdegusi un garīgi nogurusi. Dažreiz labākais veids, kā to risināt, ir pagatavot. “NAPS ir spēcīgs miega līdzeklis,” Sleep Doctor Carleara Weiss, PhD, saka.

Dr. Veiss saka, ja vēlaties, lai jūsu nap, lai palīdzētu jums uzlādēt, un neievērojat labu miegu vēlāk, turiet to līdz mazāk nekā 30 minūtēm un pirms 3 P.m. “Naps ir kā uzkodas pirms vakariņām,” viņa saka. “Uzkodas pārāk daudz, tiks samazināta apetīte pēc pilnas maltītes, tāpat kā garas naps samazinās miega kvalitāti.”

Aicinājums uz darbību: Ziedojiet un atbalstiet Nap ministriju, kas uzstāda NAP pieredzi kā pretestības un reparācijas veidu.

23. diena: izkāpiet dabā

“Būt dabā ir viena no viszemākajām un centrētākajām pieredzēm,” saka Kulshreshtha. Šī iemesla dēļ laika pavadīšana ārpusē ir kaut kas, ko viņa iesaka visiem kā veids, kā uzlādēt. Tiem, kas ir nemierīgi vai satriekti, viņa saka, ka atrodoties ārpusē, smadzenes ļauj stimulēt no kaut kā ārēja, nevis ķermeņa iekšpusē, piemēram, vēju uz jūsu ādas vai smaržīgā gaisa. "Tas ir arī uzmundrinošs, tāpēc tas ir noderīgi, ja esat nomākts, it īpaši, ja pievienojat kustību, piemēram, pastaigu, skriešanu vai braucienu ar velosipēdu," viņa saka. “Tas var dot jums šo papildu stimulu, lai palīdzētu izraut nelielu depresiju.”

Lai izjustu visas dabas ieguvumus, Kulshreshtha iesaka atvienot no visām ierīcēm, ieskaitot mūziku. "Ja jūs nevarat vingrot slimības vai ievainojuma dēļ, joprojām ir noderīgi iziet ārā," viņa saka. “Jūs varētu doties braucienā pa skaistām ainavām vai sēdēt mierīgā parkā vai plānot sociāli tālu pikniku ar draugiem.”

Ja jūs dzīvojat pilsētas teritorijā, kur nav piekļuves parkiem, dodieties uz nākamo labāko lietu: augu veikals. Tādā veidā jūs varat savās mājās ienest daļu no šīs skaistās dabas.

Aicinājums uz darbību: Ziedojiet un atbalstiet bezpeļņas organizācijas, kas veic brīvdabas aktivitātes, piemēram, pārgājienus un riteņbraukšanu, pieejamas un dziedinātas melnajām, pamatiedzīvotājiem un krāsaino cilvēku (BIPOC) kopienām, piemēram, Amerikas pārgājienu biedrībai un velosipēdu saknēm.

24. diena: Koncentrējieties uz kontrolējamiem priekiem

Viens no lielākajiem aspektiem, kas ir tik grūti pārvaldāmi pandēmijā, ir tas, ka tas ir radījis situācijas (vai izceltas situācijas), kas pastāv ārpus mūsu kontroles, un Peterkins saka, ka tas noteikti ir nodevis ikviena garīgo veselību. “Neskaidrība var izraisīt bailes, nedrošību un satraukumu,” viņa saka, piebilstot, ka tas notiek pat tad, ja šī nenoteiktība nerada negatīvas sekas. Lūk, ko viņa saka, var palīdzēt: koncentrēties uz kontrolējamiem priekiem, aka lietām, kuras mēs varam darīt, kas padara sevi laimīgus.

"Kaut arī nenoteiktības pārņemšana var būt izdevīga, ir arī svarīgi atzīt, ka kontroles sajūta var palīdzēt indivīdiem justies drošāk," viņa saka. “Tiem no mums, kuri cīnās ar pārsteiguma izjūtām un realitāti, nezinot, koncentrējoties uz priekiem, kas mums ir kontrolēti, var palīdzēt.”

Dariet vienu lietu šodien, kas, kā jūs zināt, padarīs jūs laimīgu. Peterkins saka, ka tas dažādiem cilvēkiem izskatīsies savādāk. Vienai personai tas, iespējams, dara kaut ko radošu. Kādam citam, kaut kas aktīvs. To var izdarīt sociāli vai atsevišķi, bet galu galā tam vajadzētu būt kaut kam, ko jūs zināt.

25. diena: dodieties uz priekšu, doodle

Žurnālus bieži runā kā garīgās veselības praksi, bet Vatsons saka, ka ir vairāk veidu, kā to izdarīt, nekā rakstīt, kā jūtaties: zīmēšana, par vienu! “Radoša žurnāla veidošana ir veids, kā aktīvāk iesaistīties terapeitiskajā procesā,” viņa saka. “Var būt tiešām dziedinoši roodle vai izveidot kolāžas, kas ir jūsu emociju mākslinieciskais attēlojums.”Viņa piebilst, ka tas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir problēmas pat atrast vārdus, lai aprakstītu, kā jūs jūtaties.

Īpaši cilvēkiem, kuri dienas laikā daudz strādā ar vārdiem, Vatsons saka, ka Doodle Journaling var būt radošā noieta tirgus.

Vatsone saka, ka viņa ir liela cienītājs Plūsmas žurnāls, kas ir pilns ar veidiem, kā kļūt radošam un logotipu piesaistītam uz pamudinājumiem, kas sakņojas pozitīvā psiholoģijā un apdomībā. Bet darbojas tikai tukšs papīra gabals. Iet uz priekšu, redziet, kur jūsu prāts ved jūs.

26. diena: pierakstiet kaut ko, par ko esat pateicīgs

Dažreiz, tāpat kā dienās, kad spīd saule un jūs aizķerat vislabāko stāvvietu mērķa sasniegšanā, ir viegli praktizēt pateicību. Citreiz, kad viss patiešām šķiet sūkāts, tas var justies ne tikai neiespējami, bet arī nepatīkami. “Pateicības praktizēšana neizdzēš negatīvas lietas,” saka Vatsons. “Jūs varat būt pateicīgs, vienlaikus atzīstot, ka šobrīd notiek diezgan šausmīgas lietas.”

Šodien pierakstiet vienu lietu, par kuru esat pateicīgs. Pielīmējiet to kaut kur, jūs to redzēsiet pāris reizes visu dienu. Peterkins saka, ka šim vienam vienkāršajam darbam ir neskaitāma pozitīva ietekme uz garīgo veselību. “Mūsu smadzenes ir jutīgākas pret negatīvās pieredzes atcerēšanos. Kad mēs attīstām ieradumu praktizēt pateicību, mēs palīdzam pārvērtēt smadzenes, lai vieglāk aktivizētu mūsu baudas hormonus un pozitīvas atmiņas, ”viņa saka. “Tas palīdz stiprināt mūsu saikni ar citiem, uzlabo mūsu attiecības ar sevi un palielina mūsu vispārējo noturību.”

Viss sākas ar vienas labas lietas atzīšanu.

27. diena: izmēģiniet (virtuālo) skaņas vannu

Jūs jau zināt pozitīvo garīgās veselības ietekmi, ko skaņa var radīt no jūsu nomierinošā atskaņošanas saraksta, bet skaņas vanna ir nākamā līmeņa veids, kā to izjust. Nekad neesmu dzirdējis par skaņu vannu? Tā ir dziedināšanas sesija, kurā jūs (parasti) apgulties uz grīdas vai jogas paklāja (ja vēlaties, jūs varat saņemt mājīgu ar segu) un vienkārši klausieties, kā praktizētājs spēlē dažādus instrumentus un jūs “peldaties” nomierinošas skaņas un vibrācijas. Vai tas neizklausās grezni?

Gongi, dziedāšanas bļodas, noregulēšanas dakšas un bungas bieži tiek izmantotas skaņas vannās. Roksijs Sarhangi, sertificēts skaņas dziedināšanas praktiķis, kas atrodas Losandželosā, iepriekš labi teica+labi, ka skaņas frekvences pēc tam palēnina smadzeņu viļņus līdz dziļi atjaunojošam stāvoklim, kas aktivizē ķermeņa pašdziedināšanas sistēmu.

Kaut arī daudzi labsajūtas centri piedāvā personīgu skaņu vannas, tiešsaistē ir arī virtuālās skaņas vannas. Vara trauks, nemiernieku cilvēku un queer dziedināšanas braucieni ir daži, kas pārbaudīti.

28. diena: sakiet apstiprinājumu

Ziņojumi, ko mēs sev sakām, ir tik spēcīgi, patiesībā, ka neiropsihologs un Kolumbijas universitātes mācībspēku loceklis Sanam Hafeezs, PSYD, saka, ka tiek deklamēts apstiprinājums-pozitīvs paziņojums, ko izmanto negatīvu domu pārvarēšanai-burtiski mainīt jūsu smadzenes. “Apstiprinājumi aktivizē jūsu smadzeņu jomas, kas liek justies pozitīvam un laimīgam. Konkrēti, tas aktivizē atlīdzības centrus smadzenēs-ventromediālajā prefrontālā garozā un ventrālajā striatumā, ”viņa saka.

Dr. Hafeezs skaidro, ka šīs ir smadzeņu daļas, kas reaģē uz patīkamu pieredzi, kā arī kontrolē mūsu emocionālās reakcijas. “Apstiprinājumi var pozitīvi ietekmēt garīgo labsajūtu, jo apstiprinājumi mums palīdz apturēt sliktos ieradumus, novērst pašsabotējošas domas, attīstīt optimistisku skatījumu uz sevi un savu pieredzi un samazināt stresu, cita starpā.”

Pārliecināts to nošaut? Šodien nāciet klajā ar apstiprinājumu, kas jums šķiet atjaunojošs. Daži piemēri: “Es esmu vesels. Es esmu drošs.”“ Lietas ir neskaidras, bet es to varu rīkoties."" Es izveidoju savu laimi. Es neuztraucos par lietām, kuras nevaru kontrolēt.”

29. diena: neiestatiet trauksmi

Pat ja jūsu rīta trauksme ir iestatīta kā Harija Stīla saldā balss un neslīpēt elektroniskos zvanus, nomodā joprojām nav lieliski. Uzmini, ko: dr. Veiss saka.

Viņa saka, ka atslēga ir ļaujiet jūsu ķermenim pārkalibrēt. Šajā vietā var būt noderīgs pieturēšanās pie grafika. “Rutīna uztur bioloģisko pulksteni, kas darbojas vislabākajā potenciālā, ietekmējot metabolismu, miegu un garīgo veselību,” viņa saka. “Modināšanas, maltīšu, vingrošanas un gulētiešanas laiks jābūt konsekventam pat brīvdienās.”

Viens brīdinājums ir tāds, ka grafiki bieži tiek izmesti pa logu vecākiem ar mazuļiem. Dr. Veiss padoms ir darīt visu iespējamo, lai mēģinātu pieturēties pie rutīnas. Bet reāli jums ir jāsagatavojas, kad varat, tāpēc, ja pieturēties pie grafika nav iespējams, nesvīstiet to.

Izmēģiniet to šajā nedēļas nogalē, saglabājot sestdienas grafiku tāpat kā nedēļas laikā: ēdiet maltītes aptuveni tajā pašā laikā un dodieties gulēt, kad parasti jūs. Pēc tam dodieties gulēt, neiestatot trauksmi. Neatkarīgi no tā, vai jūs pamostaties aptuveni tajā pašā laikā, kad parasti darāt, vai arī jūs (aizkavējaties), zināt, ka tas bija tas, kas nepieciešams jūsu ķermenim.

30. DIENA: Paņemiet 5 minūtes, lai būtu klāt

Pat ar vakcīnas ieviešanu mēs joprojām dzīvojam nenoteiktos laikos un tas ir nogurdinoši. Garīgi mēģinot orientēties, kam ir droši redzēt un kas nav, ja jūs reāli varēsit doties uz šīm pārplānotajām kāzām, domājot, kas izskatīsies atpakaļ birojā ... tas ir daudz. “Vislielākais rīks, kas mums visiem ir, ir pauzes poga un piecas minūtes, lai klāt,” saka Džeimijs.

Tas ir kaut kas, ko viņa saka, ka tas ir efektīvs neatkarīgi no tā, ko jūtat. “Ir grūti pieņemt lēmumu? Apturēt. Sajūta satracināta? Apturēt. Nezināt par kaut ko? Apturēt. Jūtos kaitināts kāds? Apturēt. Uztraukties? Apturēt. Pārtraukšanas un klātbūtnes prasme ir atšķirība starp mums, dzīvojot dzīvi autopilotā, reaģējot uz savām emocijām un atvienojoties no mūsu gudrības, reaģēt uz mūsu intuīcijas, izpildvaras funkcijām-smadzeņu un dzīves datora puses. ” viņa saka.

Šīs piecu minūšu pauzes laikā Džeimijs saka elpot dziļi (tas nomierinās nervu sistēmu), koncentrējieties uz elpu un garīgi ņemt vērā apkārtni. “Jauks veids, kā būt papildu klātbūtnei? Kādas ir četras lietas, ko jūs varat dzirdēt? Kādas ir trīs lietas, kuras varat pieskarties? Kādas ir divas lietas, kuras jūs varat smaržot? Kas ir viena lieta, ko jūs varat nobaudīt?" viņa saka. “Tas palīdzēs jums atgriezties šajā brīdī, iziet no reakcionārā režīma un iekļūt centrētajā pašā, lai risinātu jebkādas problēmas vai situāciju priekšā.”

31. diena: dodiet sev žēlastību

Cerams, ka esat sasniedzis mēneša beigas, jūtoties uzlādēts, bet, ja satraukums, bēdas, nenoteiktība un skumjas jūs joprojām patērē, zināt, ka tas ir simtprocentīgi labi un neatkarīgi no tā, kas, jūsuprāt, ir derīgs. Pēdējā gada un pusi nekas nav bijis normāls, un tas joprojām nav normāli. Kulshreshtha saka, ka šobrīd ir ļoti svarīgi dot sev žēlastību. “Pandēmijas laikā daudzi mūsu iekšējie kritiķi ir spēcīgi,” viņa saka. “Ārējā atbalsta trūkuma kombinācija ar paaugstinātām mājām, pat spēcīgākais cilvēks jūtas kā neveiksme. Turklāt daudzi cilvēki cīnās ar vieglu vai mērenu depresiju, kas pazemina motivāciju un enerģiju. Labākais, ko jūs varat darīt, ir tajā noliekties un pieņemt, ka jūs darāt visu iespējamo.”

Kulshreshtha saka, ka pieņemot emocionālo celmu, kuru mēs visi jūtamies, palīdz noņemt personīgo vainu. Ne viss, ko vēlaties paveikt, notiks, un tas ir labi. Mēs visi darām visu iespējamo. Tagad dziļi elpojiet. Pārdomājiet, pārvietojiet un veltiet laiku atpūtai.

Aicinājums uz darbību: Ziedot un atbalstīt COVID-19 Garīgās veselības pētījumu fondu, kas nodrošina finansējumu garīgās veselības pētniecības zinātniekiem, kā arī nodrošina izglītības resursus garīgās veselības pakalpojumu sniedzējiem.

Lai iedziļinātos iepriekš aprakstītajās tēmās, šeit izpētiet vairāk garīgo labklājības papildinošo stāstu.